La protéine de lactosérum est-elle bonne ou mauvaise?

Peu de suppléments sont aussi populaires que les protéines de lactosérum. Cela ne promet pas de changements massifs, mais cela peut vous aider à développer vos muscles. Contrairement à de nombreux suppléments, la protéine de lactosérum a fait l'objet de nombreuses recherches et de nombreuses preuves montrent en quoi cela aide et peut faire mal. Il est souvent présenté comme un supplément pour les bodybuilders sérieux, mais il est en fait relativement inoffensif.

Vous pouvez ajouter des protéines de lactosérum à votre alimentation si vous essayez de perdre du poids. (Image: jirkaejc / iStock / GettyImages)

Être un consommateur intelligent

Lorsque vous commencez un supplément, vous devez vous assurer qu'il est sûr, en santé et qu'il fait ce qu'il prétend faire. Selon le site Web de la US Food and Drug Administration, ils ne sont pas autorisés à vérifier la sécurité et l’efficacité des compléments alimentaires avant leur commercialisation. Cela signifie que vous devez être un consommateur avisé et peser le pour et le contre de la poudre de protéines que vous achetez..

Lire la suite: 8 éléments à prendre en compte lors du choix d'une protéine en poudre et de nos 5 meilleurs choix

Importance de la protéine

En tant que l'un des trois macronutriments, les protéines constituent une partie importante de votre alimentation. Les deux autres macronutriments sont les glucides et les lipides. Certains régimes sont faibles en glucides et d'autres faibles en gras, mais les protéines ne sont pas négociables. Vous avez besoin de protéines dans votre alimentation pour rester en bonne santé.

Combien as tu besoin?

Un article de Harvard Health indique qu'une personne sédentaire devrait avoir 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. C'est 54 grammes de protéines par jour si vous pesez 150 livres.

Si vous êtes actif ou essayez de maintenir votre masse musculaire tout en perdant du poids, vos besoins en protéines vont jusqu'à environ 0,54 à 0,90 gramme par kilo de poids corporel, selon une étude de 2016 du Nutrition Bulletin. C'est 81 à 135 grammes de protéines par kilo de poids corporel pour une personne de 150 livres. Le nombre augmente rapidement lorsque vous êtes actif, car le tissu musculaire se décompose et doit être reconstruit à l'aide de protéines..

Que vous soyez coureur ou haltérophile, votre corps décompose les protéines plus rapidement que quelqu'un qui ne fait pas d'exercice. Cela signifie que vous avez besoin de plus de protéines et qu'un supplément peut vous aider à l'ajouter à votre alimentation..

Pourquoi le lactosérum est-il spécial??

La protéine de lactosérum est dérivée du lait de vache. Un article du Whey Protein Institute explique que le lactosérum est séparé lors de la fabrication du fromage. Les enzymes sont utilisées pour séparer le lactosérum du fromage. Il est ensuite déshydraté et transformé en poudre, ce que vous consommez.

Avantages de renforcement musculaire

Une étude publiée en 2016 dans Sports Medicine montre que l'ajout de protéines de lactosérum peut vous aider à développer vos muscles plus rapidement et à devenir plus fort, même par rapport à d'autres suppléments protéiques ne contenant pas de lactosérum. Cette étude est importante car elle montre que les protéines de lactosérum sont plus utiles que d’autres suppléments protéiques. Protéines de pois, protéines de soja et autres sources d'origine animale et végétale sont d'autres options..

Acides aminés dans le lactosérum

Une des choses qui rend la protéine de lactosérum plus efficace sont les acides aminés qu'elle contient. Toutes les protéines sont constituées d'acides aminés. Dans le corps humain, il y a 20 total dit un article de l'Université de l'Arizona, et chacun joue un rôle différent. Il est important de les avoir tous dans votre alimentation, mais votre corps en fabrique une poignée. Les neuf acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par le corps. Vous pouvez les obtenir que de votre régime.

Trois de ces acides aminés essentiels sont particulièrement intéressants pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles. Les acides aminés dits à chaîne ramifiée, à savoir l'isoleucine, la leucine et la valine, semblent jouer un rôle particulièrement important dans le processus de construction musculaire. En fait, une étude publiée en 2017 dans Frontiers in Physiology montre que le seul fait de prendre ces trois acides aminés suffisait à stimuler la croissance musculaire..

La protéine de lactosérum est particulièrement riche en ces acides aminés, ce qui en fait une forme puissante de construction musculaire..

Protéines de lactosérum pour perdre du poids

Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez réduire la quantité de nourriture que vous mangez. Cependant, vos besoins en protéines augmentent, pas diminuent. Cela signifie que vous devez augmenter la quantité de protéines dans votre régime tout en mangeant moins.

L'ajout d'un supplément de protéines aide car il s'agit d'un concentré de protéines contenant peu de calories. Par exemple, une portion de protéine de lactosérum Gold Standard d’Optimum Nutrition contient 24 grammes de protéines et 110 calories. C'est une part importante de vos besoins en protéines pour la journée avec moins de calories qu'une canette de cola..

Hautes protéines pour perdre du poids

Un régime riche en protéines peut en réalité être bénéfique pour la santé si vous avez du mal à perdre du poids. Les protéines satisfont votre faim plus longtemps que les graisses ou les glucides. Si vous mangez moins, il est plus facile de perdre du poids. La perte de poids contribue à de nombreux risques pour la santé, notamment les maladies cardiaques et le diabète..

D'autre part, la poudre de protéine de lactosérum peut vous aider à prendre du poids ou à le maintenir. Si vous avez un métabolisme rapide ou si vous avez du mal à manger, les shakes protéinés au lactosérum peuvent renforcer votre alimentation. L'ingestion de protéines liquides n'est pas aussi gênante pour votre système digestif que les protéines ordinaires de viande ou de légumes. Boire vos protéines signifie que votre estomac n'a pas à travailler aussi fort pour le digérer. De plus, les poudres de protéines de lactosérum sont généralement aromatisées et ont un goût délicieux.

Prise en charge du diabète de type 2

Certaines preuves suggèrent que la prise d'un supplément de protéines de lactosérum peut aider une personne atteinte de diabète de type 2 à gérer sa glycémie. Une étude de 2015 publiée dans le World Journal of Diabetes indique qu'elle peut aider en raison du taux élevé d'acides aminés et de l'effet saturant des protéines..

La ruée vers les acides aminés peut amener votre corps à libérer de l'insuline même sans ingérer de glucides, ce qui contribue à faire baisser les niveaux de glucose dans le sang. Les chercheurs ont mentionné la nécessité de multiplier les études pour déterminer la dose appropriée de protéines de lactosérum.

Lire la suite: Comment perdre du poids avec des shakes de protéines de lactosérum

Inconvénients de la protéine de lactosérum

Comme tout supplément, la protéine de lactosérum présente des dangers potentiels, surtout si vous en consommez trop. La protéine de lactosérum est sans danger pour la plupart des gens, mais il reste quelques exceptions à considérer.

Problèmes digestifs

Étant donné qu'elle provient de produits laitiers, la protéine de lactosérum peut être dure pour l'estomac. Si vous êtes intolérant au lactose ou allergique aux produits laitiers, évitez ce supplément. Optez plutôt pour une poudre de protéine végétarienne. Comme les protéines de lactosérum ont généralement meilleur goût lorsqu'elles sont mélangées avec du lait, il peut être difficile à digérer..

Fabricants Sommaire

Le véritable danger de la protéine de lactosérum n'est pas aussi simple qu'un effet secondaire. Le véritable danger réside dans l'industrie des suppléments elle-même. Étant donné que la FDA ne peut surveiller de près chaque supplément fabriqué, certains produits peu précis glissent entre les mailles du filet. Un article de Harvard Health met en lumière la réalité de la situation.

Une organisation appelée Clean Label Project a testé 134 produits à base de protéines et a constaté que nombre d'entre eux contenaient des métaux lourds pouvant être dangereux pour la santé. Certains d'entre eux étaient des pesticides et d'autres étaient des substances cancérigènes comme le BPA. Le problème était des pratiques de fabrication douteuses, qui ont provoqué la contamination des poudres.

Heureusement, le projet Clean Label examine toujours les poudres de protéines de lactosérum et inclut une liste de produits sûrs sur son site Web..

Risques liés au régime alimentaire riche en protéines

Les dangers des régimes riches en protéines suscitent de nombreuses controverses. Les suppléments de protéines de lactosérum facilitent considérablement l'augmentation de votre apport en protéines, ce qui signifie que vous pouvez suivre un régime riche en protéines sans être trop plein..

Même si vous utilisez des aliments entiers, il existe toujours une controverse autour des régimes riches en protéines. Certaines des plaintes sont qu'ils affaiblissent les os et endommagent vos reins. Toutefois, selon une étude de 2015 publiée dans Advances in Nutrition, il n’ya pas de danger inhérent à une alimentation riche en protéines pour les personnes en bonne santé..

Problèmes rénaux

Les régimes riches en protéines ne sont dangereux que si vous avez des problèmes rénaux préexistants. Une fois que vous avez digéré et utilisé des protéines, vos reins doivent extraire des sous-produits de votre circulation sanguine. Ils se débarrassent des déchets que vous ne voulez pas flotter autour de votre corps. Plus vous mangez de protéines, plus les reins doivent faire beaucoup de travail.

Si vous souffrez d'une maladie rénale, consultez votre médecin avant de prendre un supplément de protéines de lactosérum. Sinon, les protéines ajoutées à votre alimentation ne sont pas nécessairement dangereuses. En fait, une étude de 2016 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a montré que les hommes consommant jusqu'à 3,3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel sur une période de quatre mois ne présentaient aucun effet secondaire indésirable. C'est à peu près trois fois la quantité de protéines dont une personne active a besoin.

Mythes de protéines de lactosérum

Les anecdotes et les premières études réalisées sur les protéines de lactosérum ont donné à penser que les protéines de lactosérum ne sont pas bonnes pour les reins ni le foie. Ces idées fausses ont été démystifiées. La seule fois où c'est dangereux, c'est si vous avez un problème préexistant qui vous oblige à réduire votre apport en protéines..

La protéine de lactosérum ne fera pas augmenter votre taux de cholestérol, selon une étude de 2016 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition. Les mêmes études ont montré que les protéines de lactosérum réduisent les taux de triglycérides.

Lire la suite: Protéines de lactosérum et isolat de lactosérum

Whole Foods toujours la règle

La protéine de lactosérum peut aider, mais elle est censée être utilisée comme complément à votre alimentation. Consommer des protéines de légumes et de produits d'origine animale comme la viande reste la meilleure option. Bien que les protéines de lactosérum soient enrichies de vitamines et de minéraux, il en existe beaucoup plus dans les aliments entiers..

La viande a une collection incroyable de vitamines, en particulier de vitamines B. Il contient également des vitamines liposolubles que vous ne pouvez pas obtenir de légumes. Les sources de protéines telles que les haricots contiennent des fibres saines qui sont bonnes pour le cœur et la santé digestive. Les sources alimentaires de protéines offrent une foule d'avantages que les protéines de lactosérum ne peuvent tout simplement pas égaler.