Un sandwich au thon est-il sain?

Les personnes occupées sont toujours à la recherche de repas rapides et sains. De nombreux sandwichs au thon sont chargés de mayonnaise et servis sur du pain hautement transformé. Ce n'est pas un choix sain.

Pour un sandwich au thon en bonne santé, choisissez du pain de grains entiers, un substitut de mayo faible en gras et d'autres ingrédients nutritifs. (Image: istetiana / Moment / GettyImages)

Votre sandwich au thon est aussi sain que les ingrédients que vous utilisez pour le préparer, alors choisissez pain de grains entiers, légumes frais et autres ingrédients nutritifs combiner avec votre thon. Des substituts simples à la mayo et aux compléments riches en nutriments peuvent rendre votre sandwich au thon en bonne santé tout aussi délicieux.

Attention

En raison de la teneur en mercure du thon en conserve, ce sandwich ne devrait pas apparaître plus d'une ou deux fois par semaine dans votre menu..

Graisse, calories et protéines dans le thon

Le thon est faible en gras et en calories, riche en protéines et constitue une bonne source de vitamines et mineraux. Une portion de 3 onces de thon clair en conserve dans l'eau ne fournit que 73 calories et moins d'un gramme de graisse. Si vous surveillez votre poids, c'est une excellente option en protéines maigres.

Pour que votre sandwich reste faible en calories et en gras, choisissez du thon frais ou du thon en conserve dans de l’eau. Les variétés en conserve dans l’huile contiennent 158 ​​calories et 7 grammes de graisse par once. Alors que cette graisse est principalement composée de poly et monoinsaturés sains qui peuvent améliorer la santé de votre cœur lorsqu'ils sont consommés à la place de graisses saturées, le thon à l'huile contient également une petite quantité de graisse saturée - 1 gramme par portion.

Dans 3 onces de thon pâle en conserve dans l'eau, il y a 16,5 grammes de protéines. Le thon en conserve dans l'huile contient un peu plus de protéines, soit 22,5 grammes par once. Le conditionnement en protéines est essentiel pour la santé. En tant que pierre angulaire de toutes les cellules de votre corps et des muscles, os et autres tissus, les protéines sont essentielles à la fonction biologique. Les protéines aident également à la production d'anticorps, d'enzymes et d'hormones.

Une portion de thon fournit une bonne partie de la protéine dont les adultes ont besoin chaque jour. Selon le Food and Nutrition Board, l’indemnité journalière recommandée pour les protéines est de 46 grammes pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes..

Une portion de thon pâle en conserve dans l'eau fournit 36% des besoins quotidiens d'une femme et 29% des protéines dont un homme a besoin chaque jour. Le thon en conserve dans l’huile représente respectivement 49% et 40% de l’ANR pour les hommes et les femmes.

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Choisissez judicieusement votre pain

Le pain est souvent diabolisé, en particulier chez les personnes à la diète faible en glucides. Mais à moins d’essayer de réduire votre consommation de glucides, il n’ya rien de mal à modérer le pain. Cependant, afin de garder votre sandwich au thon en bonne santé, vous devez choisir le bon type de pain..

Le pain sain est fait de grains entiers. Votre meilleur choix est Pain à 100% de grains entiers. Les grains entiers sont des glucides complexes. Pendant le traitement, le grain reste intact, avec son son, germe et endosperme. Les grains raffinés, en revanche, qui comprennent le pain blanc, ont été débarrassés d’au moins un des composants du grain: son, germe ou endosperme..

Intacts, les grains entiers sont une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils digèrent lentement, conduisant à une glycémie et à une énergie stables. Les céréales raffinées ne constituent toutefois pas une bonne source de nutriments - même si elles peuvent être enrichies - et sans la fibre, les hydrates de carbone contenus dans le pain aux céréales raffiné peuvent conduire à des pics de glycémie. Lorsque votre glycémie augmente rapidement après un repas, elle chute tout aussi rapidement, ce qui entraîne un "crash" énergétique. Une glycémie fluctuante peut entraîner de la fatigue, des sautes d'humeur, des fringales et la faim.

Plein de fibres

Deux tranches de pain à 100% de grains entiers contiennent 6 grammes de fibres. Les fibres aident à maintenir une glycémie stable en ralentissant la digestion. Ainsi, les sucres ne sont pas absorbés aussi rapidement dans votre circulation sanguine. La fibre est également essentielle pour une digestion saine, car elle ajoute du volume aux selles et les aide à passer plus facilement..

Un apport suffisant en fibres peut prévenir la constipation, ainsi que d'autres problèmes gastro-intestinaux pouvant conduire à des maladies plus graves, telles que le cancer colorectal. Les fibres aident également à réduire le taux de cholestérol en éliminant certaines graisses du sang afin qu'elles ne puissent pas être absorbées par les cellules. Dernier, les aliments riches en fibres vous remplissent mieux que les aliments faibles en fibres, ce qui peut vous aider à contrôler votre apport calorique et votre poids.

Vitamines et minéraux essentiels dans chaque bouchée

Votre recette de sandwich au thon en bonne santé fournira la plupart des vitamines et des minéraux dont vous avez besoin chaque jour. Le thon est riche en vitamines B, y compris la niacine et la vitamine B12.

En tant que groupe, les vitamines B aident l’énergie et le métabolisme. La niacine est nécessaire pour des centaines de réactions enzymatiques, ainsi que dans les réactions cataboliques qui aident à convertir les graisses, les glucides et les protéines en adénosine triphosphate, ou ATP - la principale devise énergétique du corps. La vitamine B12 est nécessaire à la production de globules rouges, à la fonction neurologique et à la synthèse de l'ADN.

La RDA pour la niacine est de 14 milligrammes pour les femmes et de 18 pour les hommes. Trois onces de thon clair en conserve dans l'eau fournissent 61% des besoins quotidiens d'une femme et 48% de ceux d'un homme. La RDA pour B12 est de 2,4 microgrammes pour les hommes et les femmes, et une portion de thon fournit près de 100 pour cent.

Le thon est également une bonne source de phosphore, un minéral nécessaire à la santé des os, à la production d’énergie et à la signalisation cellulaire. Trois onces de thon contiennent 17% de la RDA pour les hommes et les femmes. Le thon est également une source riche en fer, avec 1,4 milligrammes en 3 onces. Les femmes recevront 8% de leurs besoins quotidiens en fer et les hommes 18% de leurs besoins à partir d'une portion de thon.

Mélangez une salade de thon nutritive

La plupart des gens ne mangent pas de thon ordinaire sur du pain quand ils veulent un sandwich au thon. Habituellement, il est mélangé avec de la mayonnaise - souvent beaucoup de mayonnaise. La mayonnaise est une source concentrée de calories et de graisse, et offre peu d'autres nutriments. Juste 2 cuillères à soupe de mayonnaise ont 188 calories et 20 grammes de gras. Bien que cette graisse soit principalement poly- et monoinsaturée, une portion contient 3 grammes de graisse saturée.

Ditch la mayonnaise pour une option plus saine et tout aussi savoureuse. Le yogourt grec est épais, riche et crémeux, tout comme la mayonnaise, mais beaucoup moins de calories et de gras. Deux cuillères à soupe de yogourt grec faible en gras ne contiennent que 20 calories et 0,5 gramme de graisse. Contrairement à la mayo, le yogourt grec contient des protéines, du calcium, du phosphore, du potassium et d'autres nutriments essentiels. Une fois que vous aurez terminé votre recette traditionnelle de sandwich au thon avec du jus de citron, de la moutarde, du céleri, de l'oignon, des câpres et des assaisonnements, vous obtiendrez la même saveur que si vous utilisiez de la mayo..

Mais ne vous arrêtez pas là. Gardez les choses intéressantes en créant un sandwich au thon gourmet. Changez votre recette de sandwich au thon et ajoutez des amandes effilées, des oignons verts émincés, des olives, des pommes hachées, du chou frisé ou de la bette à carde. Essayez des assaisonnements uniques tels que l'estragon et le cumin.

Et n'oubliez pas les garnitures, qui sont une chance d'ajouter plus de nutrition à votre sandwich. Essayez des œufs à la coque tranchés pour un peu plus de protéines, des feuilles d’épinards fraîches ou des tranches de tomates. Avec toute cette variété, vous ne vous ennuierez jamais avec un sandwich au thon en bonne santé.

Problèmes liés au mercure

Bien que le thon soit sain, le niveau de mercure qu’il contient ne l’est pas. Le mercure, qui se trouve naturellement dans l'environnement et provient également de la pollution atmosphérique, est une substance toxique pouvant causer un empoisonnement immédiat et à long terme..

Toutes les variétés de thon en conserve contiennent du mercure, mais certaines espèces sont pires que d'autres. Conserves de thon blanc ou de germon, le plus haut niveau de mercure, et le Environmental Defense Fund avertit que les femmes ne devraient pas manger plus de trois portions de 6 onces par mois et que les hommes ne devraient pas manger plus de trois portions de 8 onces par mois. Enfants de 6 à 12 ans ne devrait pas manger plus de deux portions de 4,5 onces par mois, et enfants de moins de six ans ne devrait pas avoir plus d'une portion de 3 onces par mois.

Conserves de thon est un choix plus sûr et les adultes peuvent en toute sécurité manger une portion une fois par semaine. Cependant, sachez que les étiquettes qui disent "gourmet" ou "tonno" peut contenir autant de mercure que le thon blanc en conserve. Les enfants de moins de six ans peuvent prendre jusqu'à trois portions de 3 onces par mois, et les enfants plus âgés peuvent en manger autant que les adultes..

Mieux encore, faites votre sandwich avec du saumon en conserve, faible en contaminants et riche en acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur et le cerveau.

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