Fer à la pastèque et aux épinards

Le fer est un minéral essentiel. Les globules rouges l'utilisent non seulement pour transporter l'oxygène dans tout le corps, mais aussi pour réguler la croissance cellulaire, la fonction immunitaire, le métabolisme de l'énergie et le développement cognitif. La plupart des gens consomment suffisamment de fer dans leur alimentation, car on le trouve principalement dans la viande, les légumineuses et les céréales pour petit-déjeuner, qui sont enrichies avec ce minéral. Même certains fruits et légumes, comme la pastèque et les épinards, fournissent une quantité décente de fer.

Les épinards cuits sont une bonne source de fer. (Image: milla1974 / iStock / Getty Images)

épinard

La quantité de fer dans les épinards dépend en grande partie de sa préparation. Les épinards cuits, par exemple, fournissent entre 4,5 et 7 milligrammes de fer par portion de ½ tasse, alors que les épinards cuits en contiennent environ 3,2 milligrammes. Les épinards en conserve, par contre, en fournissent encore moins, à raison de 2,5 milligrammes par ½ tasse. Les épinards congelés ne contiennent que 1,9 milligrammes de fer par portion de ½ tasse.

Pastèque

La pastèque contient beaucoup moins de fer que les épinards, en particulier en comparant la taille des portions. Une tasse de melon d'eau fournit 2% de votre apport journalier recommandé en ce minéral. Cela équivaut à environ 0,4 milligramme. Vous aurez besoin de manger au moins 12 tasses de melon d'eau pour atteindre même la quantité de fer contenue dans ½ tasse d'épinards cuits..

Admission

Comme pour la plupart des nutriments, l'apport quotidien recommandé en fer dépend de votre âge et de votre sexe. Vous avez besoin de 7 milligrammes par jour de 1 à 3 ans, de 10 milligrammes de 4 à 8 ans et de 8 milligrammes de 9 à 13 ans. À 14 ans, l'apport en fer correspond à votre sexe. De 14 à 18 ans, les hommes ont besoin de 11 milligrammes et les femmes de 15 mg par jour. Après cela, l'apport chute à 8 milligrammes pour les hommes et à 18 milligrammes pour les femmes. Une fois que les femmes ont atteint l'âge de 51 ans, les besoins en fer sont réduits à ceux des hommes.

Fer et vitamine C

Bien que le fer soit de la pastèque et que les épinards puissent être importants pour votre santé, ils ne sont pas aussi facilement absorbés que le fer des aliments à base de viande. Consommer des aliments riches en vitamine C dans le même repas que la pastèque ou les épinards peut aider votre corps à utiliser du fer dans ces aliments, car la vitamine stimule l'absorption de fer par vos cellules. Les bonnes sources de vitamine C comprennent les jus et les agrumes, les fraises, le brocoli, les tomates et leur jus et le cantaloup.