Comment mettre du poids sur des jambes maigres

La plupart des personnes ayant des problèmes de poids essaient de perdre du poids. Mais si vous êtes naturellement mince avec un métabolisme rapide, il peut être tout aussi difficile de garder du poids sur votre silhouette. Si vous souhaitez muscler vos jambes, vous devrez associer un régime alimentaire prenant du poids à un programme d'exercices favorisant la croissance musculaire des jambes..

En vrac vos jambes en effectuant des exercices du bas du corps. (Image: ZenShui / Frédéric Cirou / Agence PhotoAlto RF / Getty Images)

Créer un surplus de calories

Les personnes qui essaient de perdre du poids consomment moins de calories qu’elles ne brûlent, mais lorsque vous essayez de prendre du poids, l’inverse est vrai. Vous voudrez créer un petit surplus de calories afin que votre corps puisse utiliser les calories supplémentaires pour donner du volume à votre cadre. Visez 250 à 500 calories par jour, recommande le centre de santé McKinley. Cela vous permettra de gagner en moyenne de 0,5 à 1 livre par semaine. Idéalement, vous voudrez gagner plus de poids avec du nouveau tissu musculaire que de la graisse.

Le nombre de calories dont vous avez besoin pour créer ce surplus dépendra de votre composition corporelle, de votre âge et de votre sexe, ainsi que de la génétique. Les estimations en ligne de la consommation de calories ne sont que cela - des estimations - et si vous êtes naturellement mince, vous avez probablement une consommation de calories supérieure à la moyenne. Si vous maintenez actuellement votre poids, enregistrez votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour déterminer le nombre de calories que vous consommez, puis ajoutez 250 à 500 calories pour évaluer votre nouvel objectif calorique quotidien..

Si vous prenez du poids trop rapidement et que vous prenez trop de graisse, réduisez votre surplus de calories jusqu'à ce que vous gagniez jusqu'à 1 livre par semaine. D'autre part, si vous ne prenez pas de poids, augmentez graduellement votre apport calorique jusqu'à ce que vous gagniez de 0,5 à 1 livre par semaine..

Power Up avec des protéines

Lorsque vous prenez du poids pour renforcer vos jambes, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines. Les acides aminés qui composent les protéines sont également les éléments constitutifs des tissus musculaires. Il est donc essentiel de soutenir vos séances de musculation des jambes avec suffisamment de protéines pour une nouvelle croissance musculaire. Selon Rowan College, les protéines devraient représenter entre 10 et 30% de vos calories lors de la prise de poids. Si vous suivez un régime alimentaire riche en calories de 3 000 calories, vous devez consommer chaque jour entre 75 et 225 grammes de protéines..

Par exemple, une omelette de trois œufs au petit déjeuner fournit 18 grammes de protéines. Grignoter sur cinq tranches de poitrine de dinde enroulées autour de tranches de cornichons contient environ 30 grammes de protéines. Inclure 3 onces de poitrine de poulet dans votre déjeuner ajoute environ 24 grammes de protéines à votre apport quotidien, et manger 3 onces de saumon augmente votre apport en protéines de 17 grammes. Une collation après l'entraînement composée d'un smoothie aux protéines composé de trois cuillères d'isolat de protéines de lactosérum mélangées dans une tasse de lait contient 58 grammes de protéines. Au total, cela représente environ 147 grammes de protéines. Vous pouvez augmenter ou réduire la taille de la portion pour atteindre vos objectifs en matière d'apport..

Choisissez des sources de protéines maigres pour rester en bonne santé tout en grossissant. Consommez des poitrines de dinde ou de poulet grillées, des coupes de bœuf maigres, de la sole, du tilapia, du saumon, des œufs, des haricots, des légumineuses et des noix. Vous pouvez également augmenter votre apport en protéines avec de la poudre de protéines - recherchez des variétés sans sucre ajouté.

Idées pour manger plus de calories

Si vous avez du mal à manger plus de nourriture, essayez des techniques simples pour augmenter le nombre de calories dans votre plan de repas. Par exemple, ajoutez une ou deux cuillerées de beurre d’amande et un contenant de yogourt grec à votre smoothie protéiné, mélangez un œuf ou deux dans votre gruau lors de la cuisson et optez pour des pains plus denses à grains entiers; ils ont tendance à être plus denses en calories que les pains plus légers et plus aérés. Arrosez les légumes rôtis avec une huile saine - comme de l'huile d'olive extra vierge - et garnissez vos salades d'avocat pour augmenter leur teneur en calories. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à votre régime alimentaire volumineux, vous découvrirez peut-être que vous êtes en mesure de manger de plus gros repas et d'atteindre plus facilement vos objectifs caloriques.

Train pour Bulk Skinny Legs

Le régime alimentaire seul ne suffit pas à mettre de la masse maigre sur des jambes maigres. Vous avez besoin d'un programme de musculation pour déclencher la croissance musculaire; sinon, l'énergie supplémentaire que vous absorbez sera stockée sous forme de graisse, ce qui ne vous donnera probablement pas le physique que vous recherchez.

La force forme chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine. Renforcez vos jambes en effectuant des exercices du bas du corps - comme des squats, des fentes et des soulevés de terre - à l'aide d'haltères ou de barbillons. Différentes variations de ces exercices - par exemple levées au sumo, squats ou fentes latérales - vous permettent de travailler les muscles de vos jambes sous différents angles pour stimuler davantage de fibres musculaires. Choisissez deux à trois exercices pour les jambes et effectuez entre deux et trois séries de quatre à huit répétitions de chaque exercice pour prendre du poids, recommande le McKinley Health Center.

Si vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour ajouter plus de muscle à vos jambes, consultez un entraîneur pour un plan de mise en forme personnalisé. Un entraîneur peut évaluer votre niveau de forme actuel et vous recommander un plan progressif unique à votre physiologie et à vos objectifs..