Comment prévenir le catabolisme du muscle
Le catabolisme - ou le gaspillage de tissu musculaire maigre - doit être évité à tout prix. Non seulement vous devenez plus faible et plus sujet aux blessures, votre métabolisme va ralentir, diminuant le nombre de calories que vous brûlez au repos. Le muscle maigre nécessite de l'énergie et des efforts pour se maintenir; vous y parvenez avec une alimentation équilibrée et un entraînement intensif en résistance. Vous n'avez pas besoin de passer des heures au gymnase. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les exercices lourds et basiques. Assurez-vous d'avoir suffisamment de protéines et de graisses essentielles pour maintenir vos tissus musculaires et votre taux d'hormones. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau régime ou programme d'exercices.
Une femme fait de la musculation en studio. (Image: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Régime
Étape 1
Consommez au moins 20% de votre apport calorique quotidien en protéines, 30% si vous faites de l'exercice quotidiennement. Le poisson d'eau froide, le poulet et les coupes de viande rouge très maigres sont de bonnes sources de protéines. Le lait fournit des protéines, du calcium et de la vitamine D.
Étape 2
Consommez au moins 20% de vos calories provenant des lipides, mais évitez les graisses saturées. Les poissons gras, comme le saumon, sont riches en acides gras oméga-3, ce qui contribue à améliorer le renouvellement des protéines musculaires et à éviter le catabolisme. Obtenez du gras supplémentaire provenant des olives et de l'huile d'olive, des noix et des graines.
Étape 3
Consommez des fruits et des légumes pour compléter votre régime. Les fruits sont riches en vitamines et en glucides à digestion lente pour fournir de l'énergie. De nombreux légumes, en particulier les légumes-feuilles comme les épinards, sont riches en fibres et en minéraux.
Étape 4
Complétez immédiatement après une séance d'entraînement avec des protéines et du sucre simple, avec l'approbation de votre médecin. Les protéines de lactosérum combinées avec du dextrose ou de la maltodextrine vous aident à récupérer de votre entraînement et à remplacer les acides aminés que vous avez perdus lors de l'haltérophilie. Plus vous remplacez rapidement les acides aminés qui ont été récupérés, moins vous ressentez de dégradation musculaire..
Entraînement
Étape 1
Soulever lourd. Entraînez-vous dans la plage de cinq à huit répétitions par série, ce qui signifie que vous utilisez suffisamment de poids pour vous fatiguer dans cette plage. Utilisez des mouvements composés, ou à articulations multiples, qui font travailler les grands groupes musculaires de votre corps..
Étape 2
Entraînez-vous trois fois par semaine. Commencez chaque séance d’entraînement avec un effort intense qui sollicite le bas du corps, comme le squat ou le soulevé de terre. Lorsque vous êtes accroupi, allez aussi bas que possible sans vous pencher en avant. En soulevant le sol, ne vous tournez jamais le dos.
Étape 3
Entraînez votre haut du corps lourd pendant vos séances d'entraînement. De lourdes presses à banc et des rangées travaillent votre poitrine et votre dos. Le travail supplémentaire pour vos épaules et votre dos devrait provenir de la pression et des rangées.
Étape 4
Entraînez-vous en utilisant trois à cinq séries par exercice. Vous ne vous entraînez pas pour un marathon, vous essayez de développer et de maintenir une masse musculaire maigre. Les travaux à volume élevé développent l'endurance, pas la force et le muscle.
Étape 5
Limitez votre entraînement cardiovasculaire. Faites des exercices cardiovasculaires pour un maximum de 30 minutes par session et un maximum de trois sessions par semaine. Un exercice cardiovasculaire intensif peut favoriser le catabolisme musculaire, car votre corps décomposera le tissu musculaire pour lui donner de l'énergie pendant les longues séances d'entraînement..
Les choses dont vous aurez besoin
Haltère
Barre de traction
Banc ajustable
Journal de suivi de régime - notes électroniques ou cahiers
Pointe
Suivez votre apport calorique quotidien. Suivez vos ratios de protéines, de lipides et de glucides.
Attention
Ne jamais soulever sans un observateur.
