Comment mélanger le lactosérum et la caséine
Les poudres de protéines de lactosérum et de caséine contiennent des acides aminés essentiels, qui sont rapidement absorbés par rapport aux acides aminés essentiels des aliments que vous consommez. Il est préférable de consommer les shakes protéinés fabriqués avec ces poudres immédiatement avant et après vos séances d’entraînement, en particulier lors des séances d’entraînement en résistance. Selon un article publié en 2010 par Tim Ziegenfuss, Ph.D., et ses collègues, ces cellules stimulent la synthèse ou la fabrication de protéines pour la réparation, le remodelage et la croissance musculaires. La protéine de lactosérum a un pourcentage plus élevé d’acides aminés par rapport à la poudre de caséine. Il est donc préférable d’augmenter votre force et la taille de vos muscles..
Une boule de protéines en poudre. (Image: deymos / iStock / Getty Images)Étape 1
Mélangez vos poudres de protéines dans un gobelet pour shaker si vous voulez les mélanger avec du jus ou du lait écrémé sans avoir accès à un mélangeur. Versez votre poudre dans un mélangeur avec des liquides froids et des fruits congelés pour obtenir un shake épais; des mini-mélangeurs électriques sont disponibles pour vous emmener au gymnase pour une utilisation immédiatement après une séance d'entraînement.
Étape 2
Mélangez une à trois cuillerées de poudre avec du jus ou du lait écrémé, en fonction de votre poids. vous avez besoin de ¼ à ½ g de protéines par kilogramme de poids corporel, en notant qu'une cuillère de poudre de protéines contient généralement 24 g de protéines. Utilisez un rapport glucides / protéines de 2: 1 dans vos shakes si votre objectif est d'accroître votre force et la taille de vos muscles. Utilisez un ratio de 3: 1 si vous pratiquez un sport d'équipe. si vous pratiquez principalement des exercices d'aérobic, utilisez un rapport de 4: 1, selon Ziegenfuss et al..
Étape 3
Utilisez de la poudre de lactosérum pour des performances maximales. Combinez les poudres de lactosérum et de caséine si vous n'ajoutez pas de fruits ou de jus de fruits, par exemple si vous suivez un régime pauvre en glucides..
Étape 4
Utilisez du lait écrémé enrichi de vitamine D pour augmenter votre consommation, augmentant ainsi les risques de consommer une quantité suffisante de calcium et de vitamine D. Buvez 3 tasses de lait écrémé et consommez une portion supplémentaire de produit laitier pour couvrir les 1 000 à 1 300 apports quotidiens recommandés. calcium; Le calcium aide à préserver la santé et la résistance de vos os, ce qui est particulièrement essentiel pour maintenir et améliorer vos performances, écrit Vu H. Nguyen, M.Ed., dans un article de 2010 publié dans "NSCA's Performance Training Journal". Consommer une quantité adéquate de vitamine D peut réduire votre risque de fractures de stress, de dépression et de douleurs musculo-squelettiques, conseille Rikki Keen, diététiste professionnelle, dans un article paru en 2010 dans le journal "NSCA's Performance Journal".
Étape 5
Faites votre shake avec du jus de canneberge pour aider à prévenir les infections des voies urinaires ou les infections urinaires, conseille MedlinePlus.gov; 1 tasse de jus de canneberge sans sucre à 100% contient environ 32 g de glucides. Ajouter 10 oz. de jus ou 1 ¼ tasse à un shake post-entraînement ou diviser entre vos mélanges pré et post-entraînement.
Les choses dont vous aurez besoin
Mixeur
Eau
Lait écrémé
Jus de cranberry
Fruits
Pointe
Préparez votre shake protéiné pré-entraînement avec une pomme ou une orange pour une énergie durable. Mélangez votre shake post-entraînement avec de l'ananas, de la banane ou de la mangue pour une meilleure absorption des nutriments.
Attention
Les poudres de protéines sont des compléments alimentaires. Cela signifie que vous devez suivre un régime alimentaire nutritif, en utilisant du lactosérum et de la caséine pour améliorer vos performances sans remplacer les aliments sains et riches en nutriments..
