Comment perdre du poids avec les oméga-3, 6 et 9
Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour vous. Alors que vous devriez limiter les graisses saturées et trans, les graisses insaturées - y compris les graisses polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 et les graisses monoinsaturées, ou oméga-9 - sont en bonne santé avec modération. Inclure au moins de petites quantités de ces matières grasses dans un régime hypocalorique peut contribuer à rendre vos repas plus satisfaisants et à faciliter la perte de poids..
Évitez les aliments frits dans votre régime amaigrissant. (Image: jdwfoto / iStock / Getty Images)Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont des éléments essentiels au développement du cerveau dont votre corps a besoin pour contribuer au moins au risque de maladie cardiaque. Les bonnes sources incluent les graines de lin, les noix, le saumon, le hareng, le thon, le maquereau, les sardines et autres poissons gras. L'Académie de nutrition et de diététique recommande de prendre au moins 500 milligrammes par jour d'EPA et de DHA, les principaux acides gras oméga-3 présents dans les fruits de mer..
Une alimentation riche en oméga-3 peut augmenter votre sentiment de satiété, en facilitant la perte de poids sans le reprendre du poids, selon une étude publiée dans Appetite en novembre 2008. Un article de synthèse publié dans Nutrients en 2010 notait que Les acides gras oméga-3 peuvent aider à perdre du poids en réduisant l'appétit et en augmentant la combustion des graisses, en particulier lorsqu'ils sont combinés à un régime hypercalorique et à de l'exercice.
Cependant, toutes les études ne font pas état d’avantages en termes de perte de poids. Par exemple, une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en décembre 2010 n'a révélé aucune différence de perte de poids entre les personnes suivant un régime et le programme d'exercices qui prenaient des suppléments d'oméga-3 et celles recevant un placebo..
Acides gras oméga-6
Les acides gras oméga-6 sont également essentiels, mais la plupart des gens en consomment plus qu'ils n'en ont besoin dans leur régime alimentaire. Un rapport élevé d'acides gras oméga-6 à oméga-3, comme celui que l'on retrouve dans le régime américain typique, peut augmenter l'inflammation et votre risque de cancer, de maladie cardiaque et d'arthrite. Si vous essayez de perdre du poids, il peut être préférable de limiter votre consommation d'oméga-6, ce qui peut vous amener à conserver de l'eau. Visez un rapport 3-1 des acides gras oméga-6 aux acides gras oméga-3, recommande Unity Health System. Ces graisses devraient représenter entre 5 et 10% de votre apport calorique total pour la journée. Parmi les principales sources d'acides gras oméga-6, notons l'huile de soja, l'huile de carthame et l'huile de maïs..
Acides gras oméga-9
Ces acides gras monoinsaturés ne sont pas essentiels, car votre corps peut les fabriquer, mais ils constituent l’un des types de gras les plus sains. Ils augmentent potentiellement votre lipoprotéine de haute densité, ou "bon" cholestérol, tout en diminuant votre lipoprotéine de basse densité, ou "mauvais" cholestérol. Selon une étude publiée dans The American, un régime pauvre en graisses monoinsaturées peut vous aider à perdre le même poids qu'un régime pauvre en graisses, tout en réduisant votre risque de maladie cardiaque. Journal of Clinical Nutrition en février 2004.
La plupart de vos graisses devraient provenir de graisses monoinsaturées, qui représentent entre 12 et 20% du total des calories, recommande l’University of Illinois Extension. Les bonnes sources incluent les noix, l'huile d'olive, l'huile de canola, l'avocat et les olives.
autres considérations
Bien qu'un peu de graisse soit nécessaire pour une alimentation saine, vous ne voulez pas en faire trop. Limitez votre consommation totale de matières grasses à pas plus de 20 à 35% des calories. C'est 44 à 77 grammes pour un régime de 2 000 calories. Vous devrez également limiter votre apport calorique pour perdre du poids, en coupant chaque jour entre 500 et 1 000 calories de votre régime alimentaire pour perdre du poids à un rythme sain de 1 à 2 livres par semaine. Réduisez votre consommation de sucreries et d'aliments hautement transformés plutôt que de réduire votre consommation de fruits et de légumes sains et relativement peu caloriques.
