Comment perdre du poids dans mes jambes, mon estomac, ma taille et mes cuisses

Il n’est pas possible de brûler des graisses sur une seule partie de votre corps, mais réduire votre masse grasse corporelle affaiblira votre estomac, votre taille, vos jambes et vos cuisses, ainsi que votre dos, vos bras et votre visage. Pour obtenir l'apparence mince et tonique que vous recherchez, vous devez associer une alimentation équilibrée à un programme d'entraînement qui favorise la croissance musculaire. Vous ne devriez pas vous attendre à un changement majeur de votre corps du jour au lendemain, mais vous en tenir à votre programme de régime pour une perte de poids progressive qui donne des résultats durables..

Une salade qui est consistante mais peu calorique peut vous aider à maigrir de la taille et des cuisses. (Image: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Couper les calories pour perdre du poids

La clé pour perdre du poids consiste à réduire votre apport calorique. Chaque kilo de graisse correspond à 3 500 calories. Vous aurez donc besoin de brûler 500 à 1 000 calories de plus que vous n'en mangerez, en moyenne, pour perdre 1 à 2 livres par semaine..

Utilisez un outil de calcul en ligne pour brûleur de calories ou consultez un professionnel de la nutrition pour estimer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids - il varie énormément en fonction de votre taille, de votre composition corporelle, de votre sexe et de votre âge. Il est donc préférable d'obtenir une estimation personnalisée. . Une fois que vous savez à peu près combien de calories vous avez besoin, créez votre déficit de 500 à 1 000 calories en réduisant votre consommation de calories ou en augmentant votre dépense calorique. Par exemple, brûler 500 calories par jour pendant l'exercice et manger 500 calories de moins par jour génèrent un déficit de 1 000 calories pour perdre 2 livres par semaine; manger 300 calories de moins et brûler 200 calories de plus crée un déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine.

Bien qu'il soit tentant de couper le plus de calories possible pour une perte de poids rapide, vous ne devriez pas en manger moins de 1 200, par jour, selon l'Université de Virginie occidentale. Moins que cela, et vous n'obtiendrez probablement pas tous les nutriments dont vous avez besoin, et votre corps pourrait passer en "mode famine" et conserver la graisse corporelle. Si votre déficit de 500 à 1 000 calories vous apporte moins de 1 200 calories, suivez un régime de 1 200 calories et brûlez le reste en faisant de l'exercice..

Choisissez des aliments de perte de poids de remplissage

Les aliments que vous mangez peuvent avoir une incidence sur vos sentiments lorsque vous suivez un régime amaigrissant. Par exemple, un seul repas de restauration rapide ne vous remplira pas très longtemps, mais absorbera une part importante de votre apport calorique quotidien; une assiette de légumes ne contient presque pas de calories mais regorge de fibres qui vous aideront à remplir l'estomac.

Choisissez des aliments riches en fibres et en protéines pour vous sentir rassasié. Ces deux nutriments aident à ralentir la digestion et à maintenir l'estomac plein plus longtemps après le repas. Ils aident également à contrôler votre glycémie pour éviter les collisions qui pourraient autrement vous laisser affamé. Les grains entiers, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les fruits constituent votre apport en fibres. Les noix, les graines, les légumineuses, les œufs, la viande de volaille blanche et les produits laitiers faibles en gras offrent des protéines qui vous aident également à vous sentir rassasié.

Essayez de commencer votre journée avec une omelette à deux œufs fourrée d'épinards, de tomates et de poivrons verts; grignoter une pomme ou une poignée de framboises. Pour le déjeuner, dégustez une salade de chou frisé avec une demi-tasse de pois chiches et quelques morceaux de thon et dégustez une once d'amandes en guise de goûter. Pour le dîner, mangez du saumon grillé avec un mélange de légumes cuit à la vapeur, un verre de lait écrémé et un fruit.

Couper les déclencheurs de gain de poids

Vous réduirez également votre section médiane et le bas de votre corps en éliminant les principaux déclencheurs de gain de poids. Cela inclut le prix évident des aliments gras riches en calories, comme les hamburgers, les pizzas et les frites graisseuses, mais également quelques aliments «sains». Par exemple, une étude de 2011 publiée dans le New England Journal of Medicine indique que les pommes de terre, y compris les pommes de terre cuites au four, qui ont une valeur nutritionnelle comme le fer et le potassium, sont l'un des aliments les plus nuisibles pour la prise de poids. La viande rouge et transformée est également l’un des principaux aliments associés au gain de poids. Il est donc préférable de limiter votre consommation de viande rouge et de vous en tenir à des coupes maigres, comme du bœuf haché maigre à 97%..

Méfiez-vous des produits de boulangerie «sains» comme les muffins aux fruits et au son achetés en magasin. Certains muffins peuvent présenter des avantages nutritionnels, mais ils sont généralement préparés avec du sucre ajouté et du gras, et ils regorgent de calories. Limitez votre consommation de jus aussi. Le jus contient plus de nutriments que le soda, mais il reste riche en calories et en sucre, ce qui le rend moins qu'idéal pour perdre du poids.

Tonifiez vos jambes, votre estomac, votre taille et vos cuisses

Complétez les résultats de votre alimentation avec un entraînement en force pour développer les muscles de votre abdomen et de vos jambes. Le tissu musculaire présente des avantages en termes de perte de poids - livre après livre, il brûle plus de calories que de graisse - et contribue également à vous donner une apparence maigre et tonique.

Faites deux à trois séances d’entraînement en force par semaine, y compris des mouvements visant à renforcer le bas du corps et le noyau. Les squats pondérés, les soulevés de terre et les fentes ciblent les muscles de vos jambes et renforcent également votre section médiane, car votre noyau travaille dur pour stabiliser votre corps pendant que vous les pratiquez. Pour travailler votre ventre et votre taille, incluez des planches - et latérales - dans votre routine ou assistez à un cours de Pilates pour une heure d'entraînement de base..

Rendez vos séances d’entraînement plus efficaces en combinant des mouvements qui travaillent le bas de votre corps avec des mouvements qui travaillent votre tour de taille. Essayez d’utiliser un haltère ou une machine à câbles dans votre salle de sport pour effectuer un squat avec une côtelette en bois, ou effectuez des mouvements brusques avec une touche pour donner du tonus à vos côtés. Parce que ces mouvements sollicitent énormément de muscles, vous allez également brûler plus de calories pendant votre entraînement - et brûler plus de graisse - que de craquements et de sit-ups traditionnels. Bien que les abdominaux soient assis et redressés, ils ne brûlent pas beaucoup de calories, vous aurez donc toujours une couche de graisse sur les muscles abdominaux nouvellement tonifiés; ils ne seront pas visibles.