Comment obtenir des courbes aux bons endroits

Il serait bien de changer votre type de corps à volonté, mais bon nombre des facteurs qui affectent votre silhouette ne sont pas sous votre contrôle. Votre structure squelettique, l'endroit où vous stockez la graisse et la facilité avec laquelle vous gagnez du muscle sont tous des facteurs génétiques qui aident à déterminer votre forme générale. Mais un régime bien planifié pour le cardio et l'alimentation peut vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé pour montrer votre forme naturelle, tandis qu'un entraînement en force stratégique peut vous aider à obtenir plus d'un look de sablier. Définissez simplement des attentes réalistes et travaillez vers une image corporelle saine - vous ne pouvez pas changer complètement votre type de corps, mais vous pouvez travailler dur pour obtenir la meilleure version de vous que vous puissiez être.

Travaillez vos épaules pour donner l'illusion d'une taille plus petite. (Image: cyano66 / iStock / Getty Images)

Perdre du poids pour les courbes

Le maintien d'un poids santé peut permettre aux courbes naturelles de votre silhouette de transparaître. Pour ce faire, vous devrez suivre un plan à calories contrôlées qui implique de consommer moins de calories que vous n'en brûlez..

Le nombre exact de calories dépend de la taille de votre corps, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Par exemple, une femme de 27 ans qui mesure 5 pieds de hauteur, pèse 140 livres et mène une vie sédentaire a besoin de 1 866 calories pour maintenir son poids. Pour perdre du poids, elle pourrait réduire son apport calorique à 1 366 calories par jour et perdre 1 livre par semaine. Elle pourrait aussi manger 1 200 calories et travailler pour brûler 334 calories supplémentaires par jour. Cela signifierait qu'elle brûle 1 000 calories de plus qu'elle ne mange chaque jour, de sorte qu'elle perdrait 2 livres de graisse par semaine..

Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer le nombre de calories que vous devriez manger pour perdre du poids. Assurez-vous de consommer au moins 1 400 calories par jour pour éviter de perdre trop de muscle qui stimule le métabolisme pendant la perte de poids. Obtenez ensuite votre apport calorique cible en mangeant des aliments sains et nutritifs - volaille et bœuf maigres, poisson, œufs et produits laitiers faibles en gras, haricots et légumineuses, grains entiers, fruits et légumes..

Whittle votre tour de taille

L'exercice cardiovasculaire peut également vous aider à perdre du poids et l'entraînement en force peut vous aider à resserrer votre tour de taille pour améliorer les courbes en sablier. Les exercices cardiovasculaires ne font pas que travailler votre cœur - améliorant votre bien-être général - mais contribuent à créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre du poids. Le nombre de calories que vous brûlez dépend exactement des exercices que vous faites et de votre poids. Par exemple, une personne pesant 125 livres peut brûler 165 calories au cours d’une séance d’aérobic relativement facile d’une durée de 30 minutes - ou de 255 calories au cours d’une séance vigoureuse de 30 minutes sur le rameur. Les personnes plus lourdes brûlent aussi plus de calories - une personne de 150 livres brûlera 205 calories dans la classe d'aérobic à faible impact ou 316 calories sur le rameur..

Associez vos séances d'entraînement cardio à des exercices de musculation qui ciblent vos abdominaux - au fur et à mesure que vos séances d'aérobie fondent la graisse du ventre, l'entraînement en force resserrera votre tour de taille. Utilisez des planches, des planches latérales et des côtelettes en bois pour renforcer vos obliques - les muscles qui courent le long de vos côtés - et vos abdominaux transversaux, le muscle du "corset" qui entoure votre abdomen. Tonifier ces muscles améliorera non seulement votre posture, mais aidera également à définir votre taille naturelle pour donner l'apparence de courbes..

Force-train à simuler un sablier

Bien que vous ne puissiez pas réduire les taches de graisse - ce qui signifie que vous ne pouvez pas créer de courbes en perdant de manière sélective de la graisse de certaines parties de votre corps - vous pouvez utiliser l'entraînement en force pour développer des muscles, en remplissant les zones de votre corps où vous souhaitez créer courbes. Pour une apparence plus sablière, vous devez vous concentrer sur le raffermissement de vos hanches, de vos fesses et de vos cuisses extérieures, ainsi que de vos épaules. En tonifiant ces zones, vous soulignerez une taille étroite qui créera un aspect plus courbé.

Utilisez des squats et des fentes pour tonifier vos fesses et vos cuisses, en incorporant des mouvements latéraux - comme des fentes latérales et des fentes en révérence - pour cibler les muscles de vos hanches et de vos cuisses. Les élévations latérales des jambes, la machine à abducteurs et les enlèvements de jambes à l'aide d'une bande de résistance ciblent également vos cuisses.

Effectuez des pompes et des rangées pour renforcer et tonifier les muscles de vos épaules. En prime, ces exercices mettent également votre noyau au défi, ce qui signifie que vous allez tonifier vos abdominaux en même temps. Utilisez des soulèvements latéraux des épaules pour cibler les côtés de vos épaules - avec le temps, cela élargira légèrement vos épaules et réduira votre taille.

Acceptez vos courbes - ou leur absence

Bien que les changements de mode de vie puissent certainement vous aider à avoir l'air en forme et en bonne santé, et qu'un entraînement en force ciblé puisse améliorer l'apparence des courbes, aucune habitude de vie ne modifiera votre type de corps sous-jacent. Si vous êtes naturellement grand et mince, vos entraînements ne vous donneront pas une silhouette de Marilyn Monroe. Inversement, si vous êtes naturellement curviligne avec les hanches et les cuisses pleines, vous ne pouvez pas vous nourrir en bonne santé jusqu'à un physique enfantin..

Au lieu de vous concentrer sur une apparence qui ne correspond pas forcément à votre type de corps naturel, envisagez de créer des objectifs qui visent à mener une vie heureuse et saine - par exemple, organiser votre première course de 5 km, compléter votre première série de pompes non modifiées ou passer à travers cours de danse difficile. Fixer des objectifs réalisables vous permet de rester motivé pour persévérer dans votre alimentation et votre routine de conditionnement physique, ce qui vous aidera à bien paraître et à vous sentir bien à long terme..