Comment cuisiner des repas sains sans recette

Malgré notre amour pour le porno food, beaucoup d'Américains ne font pas leurs propres repas. Beaucoup de gens disent qu'ils n'ont tout simplement pas le temps de cuisiner, encore moins de faire l'épicerie et de faire le ménage après le repas. D'autres disent qu'ils n'ont pas l'équipement nécessaire pour préparer un repas ou que cuisiner à la maison coûte cher. Une autre excuse courante est que les gens ne savent pas cuisiner.

Vous n'avez pas besoin d'un diplôme en cuisine pour préparer des repas sains et délicieux. (Image: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages)

Toutes ces raisons peuvent être des raisons légitimes de ne pas cuisiner, mais préparer des aliments à la maison ne prend pas des heures, nécessite des gadgets sophistiqués que vous n'utiliserez qu'une seule fois ou coûtent une tonne d'argent. De plus, il peut être assez facile à apprendre aussi.

Et la meilleure partie? Vous n'avez pas besoin de suivre une recette spécifique et compliquée. Oui, les recettes peuvent vous donner de nouvelles idées et de l'inspiration, mais pour les cuisiniers débutants, dresser une liste de 15 ingrédients et de multiples étapes peuvent suffire à vous faire promettre de ne jamais utiliser plus que le micro-ondes et le grille-pain.

Rien contre les toasts à l'avocat, mais pourquoi se limiter? Suivez ces conseils d'experts sur la façon de cuisiner des repas sains sans recette. Vous cuisinerez et mangerez bien à la maison pour la vie..

Lire la suite: 9 recettes de repas faciles sans cuisson

1. Cuisinez ce que vous aimez

La première étape pour apprendre à cuisiner consiste à déterminer ce que vous aimez manger. "Faites ce que vous voulez, plutôt que ce qui est facile à faire. Cela vous incitera à cuisiner", déclare Jackie Newgent, RDN, nutritionniste culinaire et auteure du livre de recettes pour diabétiques All-Natural Diabetes.

Pensez aussi à ce que vous savez faire. Il y a des chances qu'il y ait au moins une chose. Vous pouvez peut-être faire bouillir des pâtes dans de l'eau, brouiller des œufs, faire du fromage grillé ou de la farine d'avoine au micro-ondes. Tout cela consiste à cuisiner et à partir de ces compétences, vous pouvez développer, expérimenter et apprendre à faire de nouveaux plats..

Ensuite, choisissez quelques-uns de ces plats pour chaque repas de la journée. Dawn Jackson Blatner, RDN, auteur de The Superfood Swap, recommande de choisir deux petits déjeuners, deux déjeuners et deux dîners et de savourer une "monotonie délicieuse" différente chaque semaine. "La plupart des gens qui mangent bien prennent des repas qu'ils répètent", dit-elle.

Newgent suggère une idée similaire mais avec un peu plus de variété: deux petits déjeuners, trois déjeuners et quatre dîners. "C'est une bonne base, et une fois que vous êtes dans ce rythme, vous pouvez jouer un peu", dit-elle.

Si vous ne savez toujours pas quoi cuisiner, voici quelques idées de repas faciles et sains pour les cuisiniers débutants:

Pâtes à la sauce achetée en magasin sans sucre ajouté (points bonus pour l'ajout de légumes hachés ou de protéines maigres)
Bols de protéines: un grain cuit (riz, quinoa, orge) avec une protéine (poulet grillé, tofu, thon en conserve), des légumes et une vinaigrette
Omelettes ou brouillons (commencez par les œufs, puis ajoutez vos garnitures préférées)
Tacos
Sautés
Entrées Salades
Repas d'une feuille (où vous faites rôtir ou cuire des protéines et des légumes en même temps)

Les légumes hachés constituent un excellent complément sain à tout repas. (Image: Capelle.r / Moment / GettyImages)

2. Apprenez quelques techniques de cuisine pour débutants

Chacun a son propre niveau de confort dans la cuisine. Mais vous n'avez pas besoin de savoir comment vider des carottes en agneau ou en julienne pour commencer à cuisiner. Essayez certaines de ces techniques de cuisson faciles et conviviales pour les débutants et voyez ce que vous préférez:

Ébullition: Remplissez une casserole avec de l'eau et couvrez-la d'un couvercle, puis placez-la à feu vif sur la cuisinière. Une fois que l'eau a fait des bulles, ajoutez les aliments que vous cuisinez (comme des pâtes, des légumes ou de l'edamame).
Grillage: Placez la viande, les légumes ou les pommes de terre sur une plaque à pâtisserie ou un plat et placez-le au four à environ 350 à 400 degrés Fahrenheit.
Grillage: Vous pouvez soit allumer votre barbecue dans la cour arrière (c'est une toute autre leçon!) Ou essayer des poêles à griller. Ceux-ci vous permettent de savourer cette saveur brûlée après avoir rangé votre barbecue en plein air pour l'hiver. Et c'est presque infaillible. De plus, les casseroles à double face permettent de gagner du temps de cuisson. Placez sur la cuisinière, préchauffez pendant cinq minutes, puis badigeonnez le gril d'huile. Placez vos aliments sur le gril et faites cuire jusqu'à cuisson complète.
Grillage: "La cuisson au gril est une cuisson à l'envers", déclare Jackson Blatner. Placez votre repas sur une plaque à pâtisserie, réglez le four sur "gril" et vous obtiendrez un délicieux repas assez rapide avec le même goût noirci que celui obtenu lors de la cuisson..
Sauter: Cela nécessite de cuire les aliments dans une petite quantité de graisse (comme du beurre ou de l'huile) dans une casserole à feu moyen-élevé. C'est un excellent moyen de faire cuire des légumes pour un plat d'accompagnement.
Sauté: Bien que cela ressemble à faire sauter, le sauté utilise une chaleur plus élevée et nécessite plus de brassage pour que vos ingrédients cuisent uniformément et qu'ils ne collent pas à la poêle..

Lire la suite: 13 préparations de repas pour gagner du temps en cuisine

3. Maîtriser l'art de l'épicerie

Aussi populaire que la préparation des repas semble être sur Instagram, vous n'avez pas à le faire. "Je ne suis pas une reine de la préparation des repas", déclare Jackson Blatner, "et je n'utilise jamais de recette, mais j'ai un plan." Et c'est essentiel pour faire les courses - à moins que vous ne vouliez gaspiller beaucoup d'argent et de nourriture ou que vous alliez plusieurs fois au supermarché chaque semaine..

Réservez 10 minutes chaque semaine et déterminez les repas que vous prendrez pour les sept prochains jours. Vous n’avez probablement pas besoin de préparer chaque repas à la maison, mais de quoi aurez-vous besoin pour cuisiner et quels seront ces repas?

Ensuite, vérifiez votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur pour voir ce que vous avez déjà et si vous êtes à court d’agrafes. Avec tout cela en tête, faites votre liste et respectez-la. Ou voici quelques recommandations de Jackson Blatner et Newgent pour commencer votre liste d'épicerie.

Ayez toujours ces agrafes sous la main

Les grains entiers tels que le riz brun, le quinoa et les pâtes de grains entiers (ou le riz brun cuit congelé et le quinoa)
Pain à grains entiers, tortillas, etc..
Flocons d'avoine
Céréale (nous ne parlons pas de porte-bonheur ici)
Haricots en conserve à faible teneur en sodium
Conserves ou sachets, thon et saumon emballés dans de l'eau
Bouillon pauvre en sodium
Beurres de noix
Huile d'olive extra vierge
Le vinaigre
Vinaigrette
Sauce soja
salsa
Sauce piquante (si vous l'appréciez)
Sauce tomate sans sucre ajouté
Sel
Poivre
Herbes et épices séchées
Fruit sec
Mon chéri
Des noisettes
Des graines
Oignons
Ail
Pommes de terre et patates douces
Burgers végétariens surgelés
café
thé

Achetez ces articles chaque semaine

Des légumes
Fruit
Avocat
Yaourt
Des œufs
Lait ou non laitier
Protéines: poulet, bœuf, poisson, tofu, tempeh, etc. (vous pouvez également en congeler pour les garder sous la main)
Viande du déjeuner
Fromage

Lire la suite: Comment faire l'épicerie comme un nutritionniste

Les tacos peuvent être un repas sain et facile que toute la famille adorera. (Image: bhofack2 / iStock / GettyImages)

Soyez créatif avec ces suggestions de repas santé

Salade césar: Kale au saumon, vinaigrette César et croûtons à faire soi-même préparés en grillant du pain et en le coupant en cubes
Tacos Végétariens: Tortillas fourrées aux haricots noirs en conserve ou haricots frits végétariens, chou râpé, salsa et guacamole
Pâtes: Pâtes de grains entiers ou de haricots avec légumes et poulet rôtis, saupoudrées de parmesan frais
Burrito Bowl: Riz brun, haricots noirs, poivrons et oignons sautés, coriandre fraîche et avocat
Ranch Bowl: Riz brun avec poulet, brocoli et vinaigrette ranch
Omelette aux légumes: Ajoutez les restes de protéines et de légumes cuits, ainsi que du fromage râpé
Soupe: Cuire les légumes en dés dans un bouillon faible en sodium et ajouter les restes de poulet, de dinde ou de tofu
Planche à Poisson Saupoudrer le tilapia, les patates douces et les légumes d'assaisonnements, puis cuire au four

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Faites vos propres repas

Manger la même chose chaque jour est un moyen infaillible de s'ennuyer et de ne plus cuisiner. Donc, une fois que vous vous sentez en confiance avec les versions de base de vos recettes, il est temps de les changer pour que tout reste passionnant..

Un moyen facile de le faire est de changer les assaisonnements. L'utilisation de poudres d'ail et de gingembre donne au poulet une saveur chinoise, tandis que la poudre de chili et la coriandre fraîche sont préparées à la mexicaine. Vous pouvez également échanger différents ingrédients en modifiant les protéines, les céréales et / ou les légumes..

Si vous êtes toujours bloqué, recherchez sur Internet, suggère Jackson Blatner (ou Pinterest ou Instagram). Tapez "tacos" ou "sautés" et laissez les résultats de la photo vous inspirer. Ou pensez à vos plats préférés au restaurant et faites de votre mieux pour les copier. "Ce ne sera probablement pas un match parfait, mais vous entrez dans l'ambiance", a déclaré Jackson Blatner..

Surtout, amusez-vous et mangez ce que vous aimez! "Continuez toujours à revenir aux aliments que vous aimez", dit Newgent. "Si vous les incorporez, vous serez plus enclin à vouloir cuisiner et manger ces aliments."