Comment rapidement les protéines se métabolisent-elles?

La vitesse à laquelle votre corps métabolise les protéines augmente probablement si vous essayez de développer des muscles, de prendre du poids ou de consommer la bonne quantité de protéines pour que vos muscles récupèrent correctement après un entraînement intense. Le taux de métabolisme est influencé par de nombreux facteurs, ce n'est donc pas une histoire simple. Pour planifier votre consommation de protéines, vous devez connaître la quantité de protéines que votre corps peut métaboliser au cours d'une période donnée et connaître l'importance de décider exactement quand la consommer..

Les protéines liquides se métabolisent plus rapidement que les aliments solides. (Image: Mizina / iStock / Getty Images)

Facteurs ayant un impact sur le métabolisme des protéines

La définition technique du métabolisme comprend beaucoup plus que l'usage courant du mot. Le métabolisme des protéines comprend tous les processus qui construisent de nouvelles protéines et décomposent les protéines existantes dans le corps. Lorsque la plupart des gens parlent de métabolisme, en particulier lorsqu'ils se préoccupent du métabolisme des protéines, ils se concentrent sur la digestion. Ils veulent savoir combien de temps après avoir consommé des protéines, ils peuvent s'attendre à ce que des acides aminés pénètrent dans le sang et parviennent aux muscles..

La vitesse du métabolisme des protéines augmente et diminue en fonction de nombreuses variables. Pour commencer, tous les enzymes et nutriments appropriés nécessaires au métabolisme doivent être disponibles, ce qui dépend de l'obtention de tous vos autres nutriments importants et d'un corps en bonne santé. Mais ce n'est que le début d'une longue liste de facteurs de confusion potentiels. Si vous prenez des antiacides, la digestion des protéines peut être entravée, car les antiacides réduisent l'acide gastrique et les protéines ont besoin d'acide pour la digestion. Ce que vous mangez avec des protéines fait également la différence. Une boisson protéinée consommée l'estomac vide se rend rapidement dans l'intestin grêle et dans le sang. Mais si vous mangez un gros steak, il passe environ 20 minutes dans l'estomac et la digestion et l'absorption prennent encore plus longtemps..

Vitesse d'absorption des protéines

L'intestin grêle absorbe des acides aminés à raison de 1 à 10 grammes par heure, selon un rapport publié en avril 2006 par l'International Journal of Sport Nutrition and Metabolism, le métabolisme de l'exercice. À première vue, il semble que manger une grande quantité à la fois conduire à un gaspillage de protéines, mais ce n'est pas le cas. Les aliments digérés restent dans l'intestin grêle pendant des heures. Il faut donc absorber 30 grammes de protéines au rythme de 10 grammes sur trois heures. Dans des circonstances normales, au moins 90% des protéines consommées seront métabolisées..

Voici une torsion que vous ne pouvez pas attendre; la vitesse n'est pas toujours souhaitable lorsque vous souhaitez maximiser l'absorption des protéines. Un shake protéiné épais contenant de la graisse traverse l’intestin grêle deux fois plus vite qu’un aliment solide. Si le shake contient plus de protéines que ce qui peut être absorbé avant d'entrer dans le gros intestin, les protéines en excès sont gaspillées. La quantité moyenne de concentré de protéines de lactosérum absorbée est de 15 grammes, a rapporté le Journal de la Société internationale de nutrition sportive en juillet 2008. Il est donc plus logique de boire des shakes protéinés plus petits plusieurs fois par jour. Vous pouvez également boire le shake avec un repas, car ajouter de la nourriture ralentit le mouvement de la boisson.

Métabolisme des protéines et renforcement musculaire

La quantité de protéines consommée à chaque repas - et la fréquence des repas - influence le métabolisme des protéines dans les muscles. Lorsque vous synthétisez des protéines dans un muscle, vous développez une masse musculaire. Les chercheurs ont découvert qu'il suffisait d'une portion de 30 grammes d'aliments riches en protéines pour augmenter la synthèse des protéines musculaires de 50% au-dessus des niveaux à jeun. Selon les résultats de l'étude, publiés dans le Journal de l'American Dietetic Association en septembre 2009, consommer plus de 30 grammes de protéines en même temps n'apporte aucun bénéfice en termes de développement musculaire..

Vous augmenterez également la synthèse des protéines musculaires en mangeant vos protéines à intervalles réguliers tout au long de la journée, a rapporté le Journal of Nutrition en juin 2014. Dans cette étude, les chercheurs ont comparé l'impact de la consommation d'une quantité identique de protéines lors de trois repas équidistants. , versus une forte proportion de protéines à un repas. Ils ont constaté qu’un apport régulier en protéines stimulait la synthèse des protéines musculaires sur 24 heures, bien mieux que de manger la plupart de vos protéines au repas du soir. Bien qu'il soit logique de fournir un apport égal en acides aminés pour maintenir le métabolisme des protéines en émoi, cette étude ne fournit pas de preuve irréfutable. Il ne comprend que huit sujets, ce qui signifie que les résultats peuvent ne pas s'appliquer à tout le monde.

Conseils pour améliorer le métabolisme des protéines

Une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour assurer une digestion optimale des protéines consiste à protéger votre santé en général. Parlez à votre médecin si vous rencontrez des problèmes gastro-intestinaux persistants, tels que douleurs à l'estomac ou à l'abdomen, brûlures d'estomac, excès de gaz, ballonnements ou diarrhée. Ces symptômes peuvent indiquer la présence d’une inflammation ou d’un problème de santé qui perturbe le métabolisme des protéines..

Vous pouvez également stimuler le métabolisme des protéines en suivant les recommandations du Régime spécifique en glucides, ou SCD, conçu pour soulager les symptômes causés par la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et le syndrome du côlon irritable. La DDC insiste sur l’alimentation pour assurer une digestion complète. Pour atteindre cet objectif, il suggère de manger toute votre viande en premier, de sorte qu'elle soit recouverte des acides nécessaires à la digestion des protéines, avant que d'autres aliments ne pénètrent dans l'estomac. Le régime recommande également de ne pas boire avec le repas pour éviter de diluer l'acide gastrique.

Certains types d'aliments contiennent des facteurs antinutritionnels, ce qui signifie qu'ils incluent des substances qui inhibent l'absorption des nutriments. La plupart des gens peuvent mélanger les aliments sans se soucier de la digestion des protéines. Mais si vous suivez un régime strict d’entraînement contre la résistance, vous voudrez peut-être manger des protéines séparément des aliments contenant des substances anti-nutritionnelles qui affectent l’absorption des protéines. Ceux-ci comprennent les produits à base de moutarde et de canola, les légumineuses, les céréales, le soja et les produits à base de soja. Les personnes qui suivent un régime végétalien peuvent avoir besoin de consommer un supplément de protéines totales pour compenser l’impact des facteurs anti-nutritionnels. Consultez une diététiste si vous avez des questions concernant vos besoins en protéines..