Comment les protéines peuvent vous aider à perdre plus de poids

Les protéines sont devenues l’un des éléments nutritifs les plus prisés des amateurs de santé. Des régimes comme Whole30 et le régime Paleo offrent un apport en protéines élevé qui promet des résultats amincissants et davantage d’énergie. Mais est-ce que ce nutriment est vraiment tout ce qu'il a craqué? Avec plus de 15 ans d'expérience en tant que diététiste spécialisée dans la perte de poids et la gestion du poids, je chante les louanges de la protéine depuis une décennie. Voici pourquoi:

Les protéines sont essentielles à la perte de poids, surtout si vous vous entraînez. (Image: NataliaDeriabina / iStock / Getty Images)

Qu'est-ce que la protéine??

Voici une petite leçon de science pour vous. (Ce sera bref, je vous le promets.) La protéine protéique est un macronutriment composé d'acides aminés non essentiels et essentiels, qui sont nécessaires à la synthèse des muscles dans le corps. Notre corps a besoin de protéines dans le cadre d'un régime équilibré pour la santé et la gestion du poids.

Mais les protéines peuvent être plus ou moins importantes à différents stades de notre développement. Les plus jeunes ont besoin de protéines pour développer et développer leurs muscles, ce qui contribue au maintien de la masse musculaire des personnes âgées..

Pourquoi les protéines sont essentielles à la perte de poids

Si vous cherchez une solution miracle à un tour de taille en croissance, les protéines ne le sont pas. Mais il n'y a pas de potion magique pour perdre du poids - cela demande du travail et de la discipline. Cependant, un apport accru en protéines peut contribuer à la perte de poids de diverses manières..

Un régime spécialement conçu pour la perte de poids implique généralement une restriction calorique. Et quand il y a un déficit calorique, la perte musculaire se produit. Cela peut entraîner l'utilisation de protéines comme source d'énergie. En raison d'un apport calorique inférieur, le pourcentage de perte musculaire peut être important.

En ce qui concerne vos macros, tout est une question d'équilibre. (Image: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)

Quelle quantité de protéines avez-vous besoin??

Une plus grande quantité de protéines (au moins 72 grammes par jour pour la plupart des gens) peut aider à maintenir la masse musculaire pendant les périodes de restriction calorique. Pour de meilleurs résultats, les sources de protéines doivent provenir d'ingrédients de haute qualité comme le soja, les viandes maigres et les produits laitiers faibles en gras..

Les protéines ne sont pas le meilleur carburant lorsque vous êtes au repos ou pendant un exercice de courte durée. Cependant, lors de séances d'entraînement plus longues ou d'endurance, les protéines peuvent représenter de 5 à 15% de vos besoins énergétiques réels. Le corps préfère d’abord utiliser les glucides comme source d’énergie, mais si ces sources sont faibles, il se tourne vers les protéines pour se transformer en énergie..

Pour développer de manière optimale les muscles, il est recommandé de consommer de 25 à 30 grammes de protéines après l'exercice. Un moyen facile de respecter cette recommandation consiste à boire un shake protéiné (comme le shake au chocolat hollandais Medifast) ou à prendre un repas équilibré..

Faites attention lorsque vous suivez un régime amaigrissant: une consommation excessive de calories en général, quelle que soit votre source, entraîne la conversion de tout excès de protéines en énergie ou en graisse stockée..

L'apport nutritionnel recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme et par jour pour la plupart des gens. Pour un homme pesant 80 kilogrammes (environ 175 livres), la RDA autoriserait 65 grammes par jour. Mais ce nombre ne tient pas compte des personnes qui essaient de perdre du poids, qui sont plus actives, qui sont plus âgées ou qui ont une maladie chronique.

Les besoins en protéines peuvent atteindre 1,2 à 1,7 grammes par kilogramme et par jour pour les hommes ou les femmes très actifs. Cela signifie plus de 100 grammes par jour pour ce même homme de 175 livres. Par conséquent, une personne - homme ou femme - devrait baser son apport en protéines sur le poids et le niveau d'activité, ce qui donne une estimation plus précise..

Variez votre apport en protéines

Bien sûr, le poulet grillé est une excellente forme de protéine facilement accessible. Mais si vous le mangez jour après jour, vous en aurez sûrement marre. Les viandes comme le bœuf, le porc et le poisson (et, oui, le poulet) sont d’autres excellentes sources de protéines..

Cependant, il existe également des sources à base de plantes telles que les noix, les légumineuses et les légumes. Et n'oubliez pas toutes les sources de protéines laitières, telles que le fromage, le lait, le fromage cottage et le yogourt. Les œufs sont également une excellente source de produits de haute qualité et à faible coût.

Les options végétariennes telles que le soja, le pois et le chanvre sont également des sources populaires de protéines. Les choix de protéines végétariennes ou végétales sont également plus durables et ont une empreinte carbone plus faible que les protéines animales. Enfin, les suppléments de protéines sont également populaires sous forme de barres et de shakes.

Qu'est-ce que tu penses?

Quelle que soit votre décision, essayez d’incorporer chaque jour une portion saine de protéines à votre quotidien. Quelles sont vos sources préférées de protéines? Avez-vous des recettes à forte teneur en protéines? Comment faites-vous le plein après une séance d'entraînement? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section commentaires ci-dessous!

A propos de l'auteur

Jennifer Christman, Dt.P., LDN, est directrice de la nutrition clinique chez Medifast, Inc., où elle organise tout le contenu de la nutrition qui entre dans ses supports marketing. Lorsqu'elle n'est pas occupée à se tenir au courant des dernières informations nutritionnelles, elle aide à guider ses clients et les clients tout au long de leur parcours de perte de poids. Jennifer a plus de 15 ans d'expérience en tant que diététiste et se passionne pour la santé des gens..