Combien de graisse par jour est nécessaire pour perdre du poids?

Vous pensez peut-être que le meilleur moyen de perdre du poids est de limiter le plus possible les graisses, mais ce n'est pas nécessairement le cas. Pour rester en bonne santé, vous avez besoin de matières grasses dans votre alimentation. Cela rendra votre nourriture plus satisfaisante et votre régime plus facile à suivre. Le type de graisse que vous consommez est également important - certains types de graisse peuvent avoir des avantages en termes de perte de poids..

Un filet de saumon frais sur une planche à découper. (Image: Karandaev / iStock / Getty Images)

Consommation de graisse recommandée

Selon le Département de l’agriculture des États-Unis, 20 à 35% des calories provenant des lipides, ce qui est considéré comme un régime alimentaire faible en gras, sont nécessaires pour des bienfaits optimaux sur la santé. Moins de 10% des matières grasses consommées devraient provenir des graisses saturées, qui sont le type principal de nombreux produits d'origine animale, et moins de 1% - et idéalement aucune - devrait provenir des acides gras trans, présents dans les aliments transformés avec des huiles hydrogénées.

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras essentiels que votre régime alimentaire doit vous procurer, car votre corps ne peut en fabriquer. Ensemble, ils forment les graisses polyinsaturées. Entre 5 et 10% de vos calories devraient provenir des acides gras oméga-6, présents dans les huiles végétales et les noix, et environ 1% des calories, des acides gras oméga-3, présents dans les poissons et les graines de lin. Le reste de votre graisse doit provenir de graisses mono-insaturées, telles que celles contenues dans l'huile d'olive, les noix et les avocats..

Combien de grammes de graisse par jour

Le nombre de grammes de gras que vous pouvez manger dépend du nombre total de calories allouées à votre régime chaque jour. La graisse a 9 calories par gramme. Ainsi, une personne qui consomme 2 000 calories par jour consomme 20 à 35% de ces calories provenant des lipides - ce qui représente entre 44 et 78 grammes de gras par jour. Idéalement, cette quantité de graisse ne devrait pas contenir plus de 22 grammes de graisse saturée, entre 11 et 22 grammes de gras polyinsaturés oméga-6 et 1 à 3 grammes de gras polyinsaturés oméga-3. Les graisses restantes doivent provenir de graisses monoinsaturées.

Importance de la graisse pour perdre du poids

La graisse aide les gens à se sentir rassasiés et rassasiés après avoir mangé. Selon un article publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition, l'inclusion d'au moins une petite quantité de graisse dans vos repas et collations peut aider à déclencher la libération de certaines hormones qui contribuent à augmenter la satiété et à ralentir la vidange de l'estomac, vous aidant ainsi à manger moins lors de repas ultérieurs, en 2007.

Faible en gras et faible en glucides pour perdre du poids

Pour perdre du poids, le meilleur régime est celui avec lequel vous pouvez rester. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a comparé les régimes avec des quantités variables de matières grasses, de protéines et de glucides et a révélé que les régimes qui réduisent les calories entraînent une perte de poids, quelle que soit leur composition en macronutriments. Les régimes alimentaires utilisés dans l'étude contenaient entre 20 et 40% de calories provenant des lipides. Un article de synthèse publié dans Psychiatric Clinics of North America en décembre 2012 a révélé que les personnes suivant leur régime alimentaire préféré, qu'il s'agisse d'un régime faible en glucides ou faible en gras, perdaient plus de poids que celles à qui le régime qu'ils ne préféraient pas.

Type de graisse

Certaines graisses sont certainement meilleures que d'autres pour ceux qui recherchent des avantages pour perdre du poids. Par exemple, un article publié en 2009 dans l'American Journal of Clinical Nutrition indiquait que, si les graisses insaturées contribuaient à augmenter la satiété, il n'en était pas de même pour les graisses saturées. Ceux qui ont du mal à suivre un régime pauvre en graisses peuvent perdre du poids sans perdre de poids avec un régime modérément gras, contenant entre 35 et 45% de matières grasses, à condition que ces matières grasses soient principalement constituées de gras monoinsaturés, tels que: comme régime méditerranéen, selon l'article de Psychiatric Clinics of North America.

Le type de graisse saturée est un facteur à prendre en compte pour éviter les graisses saturées à des fins de perte de poids. Les triglycérides à chaîne moyenne, tels que l'huile de noix de coco, pourraient en fait aider les gens à perdre plus de poids que les graisses monoinsaturées, selon une étude publiée dans le journal américain The American Journal of Clinical Nutrition en 2010. Cela ne signifie pas que vous pouvez manger des quantités illimitées, c'est que mieux obtenir vos graisses saturées sous forme de triglycérides à chaîne moyenne.

Considérations de densité d'énergie

Les aliments riches en matières grasses ont tendance à avoir une densité énergétique élevée ou en calories par gramme, ce qui signifie que vous ne pouvez pas en manger autant. Échanger des aliments riches en gras contre des aliments faibles en gras peut diminuer la densité énergétique d'un repas, vous permettant de manger un plus grand volume de nourriture et de faire le plein un peu plus sans dépasser votre apport calorique quotidien. Mangez au début du repas des aliments dont la densité énergétique est faible, comme une soupe à base de bouillon ou une salade, pour vous aider à manger moins d'aliments riches en énergie à la fin du repas, tout en étant satisfaits. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2005 a révélé que les personnes qui suivaient un régime qui se concentraient pour manger plus d'aliments à faible densité énergétique perdaient plus de poids que celles qui essayaient de manger des portions plus petites et de réduire leur consommation de graisse..

Choisir des aliments sains

Il est préférable de limiter les matières grasses en choisissant des aliments naturellement faibles en gras, plutôt que de manger beaucoup d'aliments transformés étiquetés sans gras ou à faible teneur en matière grasse. Pour réduire la teneur en matières grasses de ces aliments, les fabricants ajoutent souvent du sucre supplémentaire afin de préserver la saveur des aliments. Cela signifie que les aliments sans gras et faibles en gras peuvent en fait contenir autant de calories que les versions ordinaires de ces aliments.

Choisir les bons aliments vous aidera à obtenir la quantité recommandée de chaque type de graisse. Par exemple, une portion de 3 onces de saumon sauvage de l'Atlantique cuit fournit toutes les graisses oméga-3 dont vous avez besoin pour la journée - 2 grammes. Il contient également 2 grammes de gras monoinsaturés et 1 gramme de gras saturé. D'autre part, si vous choisissez un double cheeseburger, vous utiliserez jusqu'à 35 grammes de votre allocation quotidienne de matières grasses, dont près de 13 grammes de matières grasses saturées et 13 grammes de matières grasses monoinsaturées. En fonction du nombre de grammes de graisse dont vous avez besoin par jour dans votre plan de perte de poids, cela pourrait représenter l'essentiel de votre consommation de graisse..