Combien de calories dois-je manger pour obtenir un paquet de six?

Beaucoup considèrent que les abdos Six Pack sont le summum de la santé et de l’attrait physique. Pour obtenir ce ventre bien défini et musclé, vous devez associer un régime alimentaire sain et faible en calories, des exercices cardio-vasculaires et un entraînement en force axé sur les muscles abdominaux. Le nombre de calories que vous devez consommer dépend de vos besoins quotidiens de base et de la quantité d'exercice que vous exercez, en plus du poids que vous devez perdre. Consultez un médecin avant de commencer tout programme d'exercice ou de perte de poids.

Travaillez les abdominaux et le dos pour maintenir votre corps en équilibre. (Image: vladans / iStock / Getty Images)

Les calories

Vous devez consommer chaque jour un certain nombre de calories pour maintenir les fonctions corporelles de base, telles que la respiration et la production de cellules. Ce nombre est appelé votre taux métabolique de base, ou BMR. En plus de votre BMR, le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids sera déterminé par votre niveau d'activité. Par exemple, une femme sédentaire âgée de 31 ans devrait consommer 1 800 calories par jour pour maintenir son poids, selon le Département de l’agriculture des États-Unis. Si elle est active, ses besoins caloriques vont jusqu'à 2 200 par jour. Si vous devez perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique en dépensant plus de calories que vous n'en consommerez..

Perte de poids

Si vous avez trop de graisse dans l'abdomen, vous devrez la réduire avant de pouvoir commencer à voir les muscles situés en dessous. Les exercices abdominaux tonifieront les muscles, mais ils ne se débarrasseront pas de la graisse plus rapidement. La seule façon de se débarrasser de la graisse est de se concentrer sur un programme global de perte de poids. Il faut une dépense excédentaire de 3 500 calories en plus pour perdre 1 lb de graisse. La meilleure façon de le faire est de suivre un régime alimentaire sain et faible en calories et de faire de l'exercice. Gardez une trace de vos dépenses caloriques et de votre consommation dans un journal pour vous aider à rester concentré.

Régime

Bien que surveiller les calories soit la clé de la perte de poids, une alimentation saine vous aidera à conserver votre masse adipeuse et à vous fournir la nutrition et l’énergie dont vous avez besoin pour vous dépenser. Selon «Newsweek», des aliments tels que les cerises acidulées, les grains entiers, les huiles monoinsaturées - telles que l'huile d'olive - et les noix et les graines peuvent aider à dégrafer le ventre s'ils sont consommés avec modération. Les viandes maigres et beaucoup de fruits et légumes frais devraient également être consommés. Évitez les aliments riches en graisses et en graisses trans, en sucres ajoutés et en cholestérol.

Exercice cardiovasculaire

Selon Stew Smith, entraîneur personnel et expert en matière de santé pour Military.com, un régime cardiovasculaire cohérent peut vous aider à obtenir des abdominaux en planche à laver. Marcher, courir, faire du vélo ou nager quatre à cinq fois par semaine, soit 30 à 45 minutes par jour. Travaillez à une intensité suffisante pour que vous transpiriez et augmentiez votre rythme cardiaque. Commencez lentement si vous commencez à faire de l’exercice ou si vous ne l’avez pas fait au cours d’une année ou plus. Marchez pendant 20 à 30 minutes à la fois, puis progressez progressivement pour atteindre une activité plus vigoureuse..

Muscles abdominaux

Les craquements et les craquements avancés travailleront sur la majorité des muscles abdominaux et devraient être faits au tout début. Les suspensions des genoux, les craquements croisés et les bigoudis des hanches - une torsion des deux côtés gardant les épaules au sol et une position en genou plié lors de la rotation à gauche / à droite - doivent également être inclus, pour vous permettre de varier brûler. Une fois que vous avez acquis de la force, ajoutez des situps à votre routine. Commencez par faire chaque exercice 10 répétitions à la fois et progressez graduellement pour en faire davantage. Faites des exercices pour l'abdomen tous les jours, mais reposez-vous pendant un jour si vos muscles sont douloureux.

L'entraînement en force

En plus de votre entraînement abdominal, effectuez un entraînement de tous les principaux groupes musculaires - thorax, triceps, biceps, muscles ischio-jambiers, quadriceps et dos - au moins deux fois par semaine les jours non consécutifs. Faites une série de huit à 12 répétitions pour chaque muscle. Par exemple, effectuez une série de pressions au banc ou de pompes pour travailler les muscles thoraciques. Travailler les muscles du dos avec les muscles abdominaux maintient le corps en équilibre et aide à maintenir une posture correcte. La construction de muscles maigres dans le reste du corps stimule le métabolisme et renforce l'endurance et la force.