Combien de temps faut-il aux glucides complexes pour digérer?

La farine d'avoine, le pain et les pâtes de grains entiers et le riz brun sont des exemples savoureux de glucides complexes. Ces types de glucides digèrent plus lentement que les glucides simples présents dans les gâteaux, les biscuits et les boissons sucrées, ainsi que dans les fruits et le lait, et plus rapidement que les deux autres macronutriments, les protéines et les lipides. Un type de glucide complexe appelé fibre alimentaire ne se dissout pas du tout. Bien qu'il soit impossible de quantifier exactement le taux de digestion des glucides complexes, la compréhension du processus de digestion peut vous donner une meilleure idée..

Tranches de pain de grains entiers sur une planche à découper. (Image: StudioZwartlicht / iStock / Getty Images)

Processus digestif des glucides

La digestion des glucides simples et complexes commence dans la bouche. Vos dents et votre langue commencent à décomposer les aliments en morceaux plus petits, tandis que les enzymes de la salive commencent à décomposer chimiquement les amidons, un type de glucides complexes, en composants plus petits. La digestion des glucides se poursuit dans l'intestin grêle, où l'amylase pancréatique dégrade davantage l'amidon contenu dans les sucres. La cellulose, ou fibre végétale non digestible, présente dans les glucides complexes n'est pas affectée par l'amylase. Ici, les sucres simples ont été entièrement décomposés et sont prêts à être absorbés; Les unités de sucre appelées disaccharides et les oligosaccharides de glucides complexes ont encore une étape à franchir. Dans cette étape, les enzymes attachées à de petites projections ressemblant à des cheveux sur la paroi intestinale, appelées villosités, décomposent ces sucres en unités de sucre plus petites qui peuvent être absorbées dans le sang..

Glucides complexes vs glucides simples

Le taux de digestion de différents types de glucides est assez simple à comprendre. Plus la structure est complexe, plus il faut de temps pour que l'hydrate de carbone se décompose. Les sucres simples sont composés d'unités simples ou doubles, qui sont rapidement séparées. Les glucides complexes sous forme d'amidons sont composés de longues chaînes d'unités de sucre; les liens mettent plus de temps à se séparer, le temps d'absorption est donc plus long. La fibre n'est pas décomposée du tout; il traverse le système digestif presque inchangé et est excrété dans les déchets.

Glucides vs protéines et lipides

Bien que les glucides complexes prennent beaucoup de temps à digérer, les protéines et les graisses prennent encore plus longtemps. La digestion des protéines ne commence pas avant que les aliments n'atteignent l'estomac, où les sucs gastriques commencent à briser les liaisons des protéines, les réduisant en leurs composants individuels, appelés acides aminés. Les protéines se rendent ensuite dans l'intestin grêle, où les enzymes pancréatiques complètent la digestion. Les acides aminés sont ensuite absorbés dans le sang. Fat est le dernier à être digéré. Le jus pancréatique et enfin les acides biliaires du foie agissent sur les graisses pour les transformer en acides gras libres et en monoglycérides avant qu'ils ne puissent être absorbés dans le sang.

Avantages des glucides complexes

Les glucides constituent la principale source d’énergie du corps. Il est donc important d’en consommer suffisamment dans votre alimentation quotidienne. La publication "Dietary Guidelines for Americans, 2010" recommande à tous les adultes de consommer entre 45% et 65% de leurs calories provenant des glucides. Obtenir le plus gros de vos calories provenant de glucides complexes est meilleur pour votre santé. Outre les fruits et le lait, les glucides simples se retrouvent souvent dans les aliments sans grande valeur nutritive. Comme ils sont rapidement décomposés et absorbés, ils ne fournissent que de l'énergie à court terme et peuvent souvent augmenter votre glycémie, entraînant un effondrement de l'énergie. Les glucides complexes contenus dans les légumes et les grains entiers fournissent une énergie durable. Ils fournissent également des fibres alimentaires pour garder votre système digestif en pleine forme.