Comment l'ébullition affecte-t-elle le contenu en vitamines?

La préservation des éléments nutritifs dans vos aliments est un élément important du maintien d'un régime alimentaire sain. La façon dont vous préparez et cuisez les aliments influence leur contenu nutritionnel. Les vitamines hydrosolubles, en particulier, sont instables à la chaleur. L'ébullition, par exemple, détruit une partie des vitamines hydrosolubles contenues dans les légumes et les fruits. Prendre des mesures pour minimiser la quantité de vitamines perdues lors de la cuisson.

Faire bouillir des légumes peut affecter leur teneur en vitamines hydrosolubles. (Image: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Acide ascorbique

L'acide ascorbique, ou vitamine C, est une vitamine hydrosoluble extrêmement instable. La teneur en vitamine C des aliments peut être réduite par une exposition au froid extrême, à la chaleur, à la lumière, à une longue conservation et à l'eau. La vitamine C se trouve dans les agrumes, les baies et dans les légumes tels que le brocoli et les épinards. Toutes les formes de cuisson réduisent les niveaux de vitamine C dans les aliments. Faire bouillir les aliments détruit le pourcentage le plus élevé. Dans une étude publiée dans le numéro d'août 2009 du "Journal des sciences de l'Université du Zhejiang", des chercheurs ont examiné cinq méthodes de cuisson du brocoli. Les méthodes consistaient à faire sauter, à cuire au micro-ondes, à la vapeur, à faire bouillir, et à une combinaison de faire sauter et à faire bouillir. L’étude a conclu qu’après cinq minutes de cuisson des bouquets de brocoli, l’utilisation de chaque méthode avait détruit le pourcentage le plus élevé de vitamine C.

B complexe

Les vitamines du complexe B, qui sont solubles dans l’eau, comprennent les vitamines B1, B2, B3, B5, B12, la biotine et l’acide folique. Les vitamines du complexe B sont généralement instables et peuvent être perdues lors du traitement, du stockage ou de l'exposition à la lumière. La chaleur peut également causer la perte de vitamines du complexe B dans les aliments. Dans une étude publiée dans le numéro de novembre 2010 du "Journal de l'association médicale pakistanaise", des chercheurs ont cherché à déterminer les effets de l'ébullition sur les vitamines solubles dans l'eau contenues dans le lait. L'étude a montré qu'après avoir fait bouillir le lait pendant 15 minutes, entre 24 et 36% des vitamines B1, B2, B3, B6 et de l'acide folique ont été détruits..

Conservant des vitamines

Prenez des mesures pour aider à conserver un pourcentage plus élevé de vitamines hydrosolubles dans les aliments avant, pendant et après le processus d'ébullition. Ne faites pas tremper les légumes dans l’eau avant de les faire cuire et réfrigérez-les dans un récipient couvert jusqu’à ce que vous soyez prêt à les faire bouillir. Faites bouillir les légumes entiers si possible. Utilisez la plus petite quantité d'eau possible pour faire bouillir les aliments et ne les faites pas bouillir plus longtemps que nécessaire. Servez les aliments immédiatement après les avoir retirés de l'eau. Certaines vitamines sont présentes dans l'eau que vous avez utilisée pour faire bouillir, utilisez donc l'eau dans des jus ou des soupes, si possible.

Attention

L'apport minimal recommandé en vitamine C par jour est de 90 milligrammes pour les adultes et de 35 milligrammes supplémentaires si vous fumez. Consommer suffisamment de vitamine C est important pour un système immunitaire en santé. Si vous ne consommez pas systématiquement de fruits contenant de la vitamine C et que vous faites bouillir vos légumes, consultez votre fournisseur de soins de santé pour déterminer si une supplémentation en vitamine C est appropriée. Vous devriez également essayer d'autres méthodes de cuisson de vos légumes, comme cuire à la vapeur ou les faire sauter rapidement dans de l'huile végétale..