Régime végétalien riche en protéines et sans soja

Les aliments végétaliens sont uniquement à base de plantes et comprennent des légumes, des fruits, des légumineuses, des noix et des graines, des grains entiers et, dans certains cas, des produits à base de soja. Il est possible de suivre un régime riche en protéines tout en excluant les protéines animales de votre alimentation. Le tofu, un produit à base de soja, est une option de protéines végétaliennes, mais il existe de nombreuses autres sources de protéines végétaliennes parmi lesquelles choisir si vous souhaitez exclure les produits de soja de votre alimentation. Vous voudrez peut-être explorer un régime riche en protéines si vous essayez de perdre du poids ou d'augmenter votre masse musculaire.

Une salade de haricots sur la laitue. (Image: EzumeImages / iStock / Getty Images)

Poudres de protéines végétaliennes sans soja

La poudre de protéines est un moyen facile d'augmenter votre apport en protéines dans un régime végétalien. Si vous aimez faire des jus ou des smoothies végétaliens aux fruits et légumes, vous pouvez ajouter des poudres de protéines de chanvre, de pois jaunes et de riz brun à votre boisson. Vous pouvez également ajouter la poudre à de l'eau ou du jus. Une portion d'une portion d'un mélange de ces trois poudres contient environ 20 grammes de protéines, variant légèrement selon les marques. La combinaison de ces trois protéines crée une source complète de protéines, fournissant tous les acides aminés dont votre corps a besoin.

Haricots et Légumineuses

Les haricots et les légumineuses sont une autre source importante de protéines végétaliennes et fournissent environ 15 grammes de protéines par portion de 1 tasse, selon la variété. Comme il existe de nombreux types de haricots et de légumineuses, notamment le pois chiche, le rein, le noir, le pinto, le blanc, les lentilles et les pois cassés, vous pouvez alterner le type de haricot ou de légumineuse que vous consommez pour ne jamais vous ennuyer de manger le même jour. après jour. Un autre avantage positif des haricots et des légumineuses si vous essayez de perdre du poids est leur teneur élevée en fibres. Cela contribue à un sentiment de plénitude et vous rend moins susceptible de trop manger, ce qui peut vous aider avec votre perte de poids.

Noix et graines

Les noix et les graines ont une teneur élevée en protéines, avec 7 à 10 grammes de protéines par portion de 1/4 tasse, selon la variété de noix ou de graines. Ils contiennent également des fibres et des acides gras monoinsaturés, qui aident à diminuer votre appétit. Si vous essayez de perdre du poids ou d'augmenter votre masse musculaire, assurez-vous de ne vous limiter qu'à une portion de noix et de graines pour constituer une source de protéines, car elles sont riches en calories et en gras..

Des légumes

Parce que vous suivez un régime végétalien, vous devriez consommer beaucoup de légumes. Si vous essayez de suivre un régime végétalien riche en protéines, certains légumes sont particulièrement riches en protéines. Une portion de 1 tasse de brocoli cuit contient 4 grammes de protéines, 1 tasse d'épinards cuits contient 5 grammes de protéines et une pomme de terre de 6 onces contient 4 grammes de protéines. Si vous mangez votre minimum quotidien recommandé de cinq portions de légumes, vous obtenez facilement entre 20 et 25 grammes de protéines de ces sources seulement.

Céréales

Les grains entiers sont une autre source de protéines végétaliennes. Le seitan, un aliment à base de gluten de blé, contient 31 grammes de protéines dans une portion de 3 onces. Une tasse de quinoa cuit contient 9 grammes de protéines, deux tranches de pain de blé entier contiennent 5 grammes de protéines et 1 tasse de riz brun cuit fournit 5 grammes de protéines.