Aliments riches en fibres et faibles en glucides

Vous pouvez tirer parti des avantages pour la santé liés à la réduction des glucides - comme perdre du poids et équilibrer votre glycémie - tout en conservant votre apport quotidien en fibres. Obtenir une grande quantité de fibres alimentaires n'est pas une option si vous voulez une santé optimale. Votre corps dépend des fibres pour réduire le cholestérol, maintenir le tube digestif en mouvement et nourrir les bonnes bactéries de votre intestin. Un régime pauvre en glucides ne sabotera pas votre apport en fibres si vous mettez au menu quelques aliments essentiels, tels que des baies, des légumes-feuilles et des noix..

Les légumes verts et les baies maximisent les fibres et les nutriments. (Image: sveta_zarzamora / iStock / Getty Images)

Trois baies à faible teneur en glucides

Les deux principaux choix de fruits, les framboises et les mûres, contiennent 8 grammes de fibres par portion. Lorsque vous comptez les glucides nets - le total des glucides moins les fibres - les deux choix se terminent avec seulement 7 grammes de glucides nets. Vous pouvez également aller avec les fraises, qui ont 3 grammes de fibres et 10 grammes de glucides nets dans une portion de 1 tasse. Les glucides nets que vous obtiendrez de ces baies fonctionneront bien dans un régime alimentaire faible en glucides, mais ils rempliront environ la moitié du budget quotidien en glucides si vous suivez un régime alimentaire plus restrictif en glucides..

Les trois baies constituent une excellente source de vitamine C antioxydante, qui maintient votre système immunitaire, vos os et votre peau en santé. Ils fournissent également un important coup de pouce d'un autre antioxydant - le manganèse. Les antioxydants neutralisent les molécules réactives de votre corps avant qu'elles puissent endommager les cellules saines.

Légumes verts riches en fibres

Les légumes crus sont excellents, mais vous obtiendrez plus de fibres à partir de légumes cuits. C'est parce qu'ils rétrécissent pendant la cuisson, ce qui vous permet de mieux tenir dans une tasse à mesurer. Une tasse d'épinards crus ou de feuilles de chou vert contient 1 gramme de fibres. Cuire ces légumes, cependant, et leur teneur en fibres dans une tasse augmente à 8 grammes pour les chou et 4 grammes pour les épinards. Lorsque vous appréciez une tasse de légumes verts crus, vous obtenez un simple gramme de glucides nets et seulement 3 grammes de glucides nets dans une tasse de légumes verts cuits..

Les cœurs d'artichauts cuits fournissent 7 grammes de fibres dans 1/2 tasse, mais vous obtenez environ 3 grammes de fibres dans la même portion de brocoli et de chou de Bruxelles cuits. Et peu importe lequel des trois que vous choisissez, cette portion de 1/2 tasse contient seulement 3 grammes de glucides nets. Comme les baies, ces légumes sont de bonnes sources de vitamine C. Ils favorisent également la solidité des os contenant beaucoup de vitamine K et, avec le folate, favorisent le métabolisme des protéines et de l'ADN..

Les noix et les graines travaillent en petites quantités

Bonne nouvelle: vous pouvez ajouter un peu de crunch à votre régime alimentaire et augmenter votre consommation de fibres en même temps. Les cerneaux de graines de sésame grillées constituent un excellent choix, avec 5 grammes de fibres et seulement 4 grammes de glucides nets par portion de 1 once. Les graines de citrouille rôties contiennent également 5 grammes de fibres par once, mais vous obtenez le double des glucides.

Les noix sont aussi au menu. Une portion d’une once d’amandes contient 4 grammes de fibres, tandis que les pistaches, les noisettes et les noix de pécan ont toutes 3 grammes. Ils sont tous faibles en glucides, mais les pacanes brillent avec seulement 1 glucide net. Avec 2 glucides nets, les noisettes et les amandes ne sont pas loin derrière, alors que les pistaches fournissent 5 glucides nets par once.

Les graisses qui réduisent le cholestérol contenues dans les noix et les graines bénéficieront à votre cœur, mais gardez à l’esprit qu’il est facile de manger trop. Pour vous assurer de ne pas abuser de votre budget en glucides, mesurez vos portions ou utilisez simplement des noix et des graines comme garniture..

Conseils de préparation pour stimuler les fibres

La plupart des adultes ne consomment que 17 grammes de fibres alimentaires par jour, tandis que l'apport quotidien recommandé est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes. Combinez des aliments riches en fibres avec d'autres sources de protéines et de matières grasses pour donner plus de fibres à votre alimentation faible en glucides.

Saupoudrer les graines de sésame ou les graines de citrouille grillées sur une salade ou les ajouter aux épinards ou au brocoli cuits. Mélangez les graines de sésame en une pâte et utilisez-les pour faire de l'houmous ou une vinaigrette. La plupart des gens associent framboises et mûres à des desserts sucrés, mais ils peuvent être mélangés dans une vinaigrette pour votre salade ou utilisés comme glaçage pour le poulet. Combinez simplement les baies avec du vinaigre balsamique, une touche d'huile d'olive, des échalotes et des assaisonnements tels que le gingembre frais, puis versez-les sur le poulet. Créez un repas rapide riche en fibres en faisant sauter du brocoli, des épinards et des graines de sésame, des pacanes et des cœurs d'artichauts.