Régime alimentaire riche en protéines et en fibres
Baser votre régime alimentaire autour de sources de protéines maigres et de fibres constitue un moyen savoureux de créer un plan de repas sain. Envisagez de croquer une succulente salsa de poire hachée sur une cuillerée de yogourt grec et une poitrine de poulet grillé. Créer un régime basé sur des aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes, associé à des protéines maigres telles que le tofu, les œufs et la volaille est un moyen délicieux pour récolter des antioxydants et des acides aminés. De plus, les protéines maigres, les légumes, les fruits et les grains entiers respectent la taille grâce à leurs nutriments et à leur faible teneur en calories..
Chacune des étapes ci-dessous décrit les repas et les collations pour vous donner une idée de la façon de préparer chaque repas et chaque collation avec des fibres et des protéines maigres..
Étape 1
Commencez votre journée avec un verre de jus de fruits et de légumes fraîchement pressé, accompagné de quinoa chaud, d'une protéine protéinée et de lait, ainsi que d'une garniture de fruits secs et de noix. Les smoothies font un délicieux petit déjeuner ou un dessert; Mélangez simplement de la glace avec du yogourt grec, des amandes, des bananes, des légumes à feuilles sombres, des graines de lin moulues et des fraises pour un breuvage fruité riche en protéines. Associez votre omelette avec du fromage cottage et des fruits frais tels que cantaloup, mangue, fraises et myrtilles.
Étape 2
Augmentez la teneur en fibres de votre déjeuner en dégustant une tasse de soupe aux lentilles; Ajoutez des céréales, du fromage et des tomates emballés avec des protéines pour une saveur plus consistante. Mélangez et assortissez vos grains, protéines et légumes au quotidien pour garder vos papilles enthousiasmées et désireuses de plus de variété. Commencez avec du riz brun aujourd'hui et passez au sarrasin demain, aux tomates compotées aujourd'hui et aux asperges grillées demain ou aux hamburgers à la dinde aujourd'hui et au saumon fumé demain. Réchauffez les derniers restes de piment, à base de pois cassés, de haricots noirs, d'avocat, de parmesan et de graines de tournesol pour vous réchauffer rapidement et facilement à midi. Créez une salade de thon et agrémentez-la de noix de cajou, de pacanes, de cerises séchées, de basilic frais et d'une cuillerée de yogourt à la place de la mayonnaise..
Étape 3
Préparez un sauté pour le dîner avec l'amarante, un mélange de protéines, de poivrons rouges et oranges, de pommes et de pois mange-tout. Lorsque vous recherchez un plat de poulet, faites preuve de créativité et bourrez vos poitrines de fruits séchés tels que les abricots, les poires et les raisins secs. Expérimentez avec des sources de protéines telles que le bison; Créez des hamburgers à l'aide de canneberges séchées et garnis de salsa à la mangue fraîche et à l'avocat. Faites griller un plat de poisson léger et garnissez-le de demi-glaçage à la framboise et au vinaigre balsamique ou servez des brochettes de poulet, de légumes et de fruits au barbecue..
Étape 4
Savourez un goûter composé de pommes et de beurre de noix avec une pincée de graines de lin moulues et de canneberges séchées pour un régal unique qui ravira vos papilles gustatives. Trail mix est un moyen facile d'associer des graines de citrouille riches en protéines à des amandes, des bananes séchées et des dattes. Farcissez vos figues de beurre de noix ou garnissez votre parfait au yogourt grec riche en protéines de noix et de fruits pour satisfaire votre palais. Les desserts sont toujours plus savoureux lorsqu'ils sont humides et riches avec une saveur fraîche; faites cuire un gâteau aux carottes ou au pain aux courgettes en ajoutant des fruits en purée à la pâte pour une alternative plus saine et riche en fibres.
Les choses dont vous aurez besoin
Pains à grains entiers, pâtes, craquelins, pizzas, bagels, croustilles tortillas
Légumes et fruits
Graines et noix
Beurres de noix (sans sucre ajouté)
Riz brun et autres grains entiers
Pointe
Enrichis de fibres et de minéraux, les fruits et légumes constituent un moyen sain et riche en eau d'ajouter naturellement une saveur sucrée à n'importe quel plat. Bas sur l'index glycémique, ils peuvent augmenter les niveaux d'énergie et vous laisser une sensation de fraîcheur et de nettoyage. Les haricots, les légumineuses et les grains entiers tels que le riz brun, le quinoa, le sarrasin, l'amarante et l'épeautre sont également d'excellentes sources de fibres. Les protéines, nutriments essentiels à la réparation et à l’entretien des cellules, proviennent d’un large éventail de sources savoureuses telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le tofu, les noix, les haricots, les graines, les céréales, le yogourt à la grecque, les produits laitiers maigres et le bœuf maigre. Combinez des sources riches en fibres et en protéines qui, une fois jumelées, stabiliseront votre glycémie et vous rassasieront. La modération est toujours la meilleure; Assurez-vous de boire suffisamment d'eau lorsque vous consommez des aliments riches en fibres pour ne pas causer de blocage dans votre système. Assurez-vous de rechercher des sources de protéines maigres et gardez un œil sur le cholestérol que vous consommez dans les aliments riches en protéines comme la viande rouge, les produits laitiers entiers et les autres aliments riches en gras. Avant de commencer tout régime, parlez-en à votre médecin pour déterminer si l'approche faible teneur en glucides et protéines est faite pour vous..
Attention
Une trop grande quantité de fibres peut provoquer des gaz, la diarrhée, des douleurs abdominales, une constipation et des ballonnements. De plus, consommer trop de fibres peut entraîner une incapacité à absorber certains nutriments. Les régimes riches en protéines peuvent causer des problèmes d'humeur, ce qui peut entraîner des envies de manger des aliments riches en glucides. Les régimes riches en protéines peuvent entraîner une perte de calcium dans les os, ce qui peut causer l'ostéoporose. Consommer trop de protéines peut mettre les reins à rude épreuve.
