Aliments riches en glucides, faibles en protéines et faibles en gras

Les aliments riches en glucides ont souvent la mauvaise réputation de causer un gain de poids ou d’être liés à différents types de problèmes de santé. Mais il existe des aliments sains riches en glucides - généralement des aliments faibles en protéines et en gras provenant de sources de glucides complexes. Les glucides complexes comprennent des aliments comme les grains entiers et les légumes fibreux riches en amidon. La consommation d'aliments riches en glucides, en protéines et en gras peut aider à améliorer votre santé métabolique et votre système digestif..

Les aliments les plus sains, riches en glucides, en matières grasses et en protéines sont souvent des glucides complexes. (Image: ValentynVolkov / iStock / GettyImages)

Lire la suite: 10 raisons de ne pas couper complètement les glucides de votre alimentation

Régimes faibles en gras, riches en glucides et faibles en protéines

Traditionnellement, une alimentation équilibrée doit contenir de 50 à 60% de glucides, de 12 à 20% de protéines et de 30% de matières grasses. Les données du département de l'agriculture des États-Unis ont montré que la plupart des Américains consomment une alimentation proche de celle-ci, avec une moyenne de 48,1% de glucides, 11,3% de protéines et 40,6% de matières grasses. En revanche, les régimes riches en glucides et faibles en protéines peuvent aller de 64% de glucides, 18% de protéines et 18% de lipides à 85% de glucides, 9% de protéines et 6% de lipides..

Les régimes riches en glucides, faibles en protéines et en matières grasses, sont très appréciés par certaines populations à longue durée de vie. Le rapport protéines / glucides associé à une durée de vie plus longue est généralement compris entre 1 et 10. Les habitants de l'île d'Okinawa au Japon qui ont un régime alimentaire similaire ont une durée de vie plus longue et moins de maladies liées à l'âge que la moyenne. Ces régimes sont spécifiquement axés sur les aliments riches en glucides, en protéines et en gras.

Les régimes riches en glucides de ce type n'ont pas fait l'objet d'études aussi poussées que les autres régimes. Cela peut être dû au large éventail de réactions positives associées aux régimes pauvres en glucides, riches en graisses et aux inconvénients associés aux aliments riches en glucides..

Cependant, il a été démontré que les régimes riches en glucides étaient cliniquement pertinents, aidant à inverser la maladie du foie et à améliorer la santé des diabétiques. À l'instar du régime d'Okinawa, de tels régimes favorisent généralement la consommation de glucides complexes sans gras, ce qui crée spécifiquement un régime riche en graisses, pauvre en protéines et en gras, composé de glucides complexes non raffinés, plus favorables à votre métabolisme et à votre système digestif..

Manger des aliments riches en glucides

La plupart des gens qui suivent un régime occidental ingèrent 2 000 calories par jour. Cela signifie qu'une personne moyenne consomme la moitié de ses calories en glucides, ce qui équivaut à environ 250 grammes de glucides par jour..

En revanche, le régime alimentaire d'Okinawa contient 85% de glucides, ce qui équivaut à 425 grammes de glucides si vous mangez le même nombre de calories. Quel que soit le type de régime que vous suiviez, choisir les aliments les plus sains riches en glucides peut prêter à confusion, car il en existe de nombreux types..

Les glucides peuvent être de deux types: simples ou complexes. Selon les directives diététiques de l'USDA, les glucides simples sont des glucides comme le sucre (présent naturellement comme les fruits ou ajoutés), tandis que les glucides complexes sont des glucides comme les fibres présentes dans les grains entiers ou l'amidon dans les légumes. En général, mieux vaut consommer des glucides plus complexes et moins de glucides simples.

Les aliments riches en glucides comprennent une grande variété d'aliments tels que:

Bonbons, desserts et autres aliments riches en édulcorants
Des céréales
Nouilles et Pâtes
Biscuits, pain et autres produits de boulangerie
Chips, pop-corn et autres types de collations
Fruits comme les bananes et les mangues
Légumes comme la patate douce et l'aubergine
Haricots, pois, lentilles et autres légumineuses

Vous pouvez utiliser des ressources telles que la base de données USDA sur la composition des aliments pour identifier les aliments riches en glucides, faibles en gras et en protéines. En général, les glucides provenant d'aliments non raffinés et non transformés seront toujours plus sains pour vous.

Lire la suite: Pourquoi avons-nous besoin de glucides dans notre alimentation?

Négatifs alimentaires riches en glucides

Les glucides ont une mauvaise réputation car ils ont tendance à être transformés, raffinés et disponibles dans une variété de produits riches en matières grasses. Cette tendance a eu pour conséquence que les régimes riches en glucides ont souvent été liés à un risque accru de problèmes de santé comme les maladies cardiovasculaires et le diabète. Cependant, le lien entre les régimes riches en glucides et les maladies est généralement lié à la consommation de produits céréaliers raffinés, de produits sucrés, d’aliments transformés et d’aliments frits..

Un régime riche en aliments raffinés à haute teneur en glucides serait considéré comme un régime malsain. Si vous recherchez des aliments riches en glucides, en protéines et en matières grasses, vous devez manger des fruits, des légumes, des céréales et des légumineuses - des glucides complexes de toutes formes et de toutes tailles. Une alimentation équilibrée, même si elle est principalement à base de glucides, est importante pour la santé de votre système digestif, car chaque aliment que vous consommez est susceptible de changer votre microbiome et votre état de santé général..

Selon une étude réalisée en 2014 dans Nature, les microbes qui vivent dans votre intestin sont influencés par les aliments que vous mangez chaque jour. Une alimentation déséquilibrée peut entraîner l'installation de certains types de microbes malsains dans votre système gastro-intestinal, tandis qu'une alimentation saine favorise davantage la croissance de microbes sains..

Étant donné que vos intestins et votre cerveau sont directement liés, cela peut avoir une incidence sur tout, de la fonction de votre système digestif à votre santé mentale. Heureusement, même si vous mangez beaucoup d'aliments riches en glucides, votre microbiome doit rester en bonne santé tant que votre régime alimentaire est équilibré avec des glucides complexes..

Choix de glucides complexes en bonne santé

Manger des aliments riches en glucides, faibles en protéines et en gras signifie que vous devez inclure une variété de glucides sains dans votre alimentation quotidienne. Idéalement, vous devriez consommer une variété de glucides complexes, tout en minimisant votre consommation de protéines animales et de matières grasses. Heureusement, cela signifie qu’une grande variété d’aliments à base de plantes sont à votre disposition, car ces aliments sont généralement faibles en gras et faibles en protéines. Cela signifie que les glucides complexes peuvent provenir de fruits tels que:

Pruneaux
Bananes
Des fraises
Tomates
Des oranges
Pamplemousses
Pommes
Prunes

Les glucides complexes peuvent également provenir de légumes tels que:

Artichauts
Concombres
Des radis
Aubergine
brocoli
Céleri
Blé
Cresson
Asperges
Salade
Chou
Manioc
Gombo
choux de Bruxelles
Carottes
Oignons
choufleur
Patate douce
épinard
Navet

Les glucides complexes peuvent également provenir de céréales et de produits à base de céréales tels que:

Céréales tout son et céréales de petit déjeuner riches en fibres
Pain pita, multigrains, pumpernickel et autres types de pain de grains entiers
Produits à base d'avoine comme la farine d'avoine et les gâteaux d'avoine
Produits à base de maïs comme la polenta et le porridge
Pâtes et nouilles, en particulier celles à base de sarrasin et autres céréales complètes
Riz brun et riz sauvage

Vous pouvez également obtenir des glucides complexes à partir de noix, de graines et de légumineuses, telles que les pois chiches, les lentilles, les pois cassés et divers types de haricots, y compris le soja. Vous devez savoir que ces aliments contiennent plus de protéines que d’autres produits à base de plantes. Cependant, ces sources de protéines d'origine végétale constituent un bon moyen d'enrichir votre alimentation de protéines et de glucides simultanément. Si vous ne savez pas comment planifier un régime riche en glucides, vous pouvez toujours utiliser le régime d'Okinawa à titre d'exemple, car ce régime riche en glucides, faible en gras et en protéines présente des avantages bien étudiés pour la santé..

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Okinawan Diet Avantages et inconvénients

Le régime alimentaire d’Okinawa est un bon exemple de régime alimentaire faible en gras, riche en glucides et en protéines. Il est bien connu que les habitants d'Okinawa ont une durée de vie supérieure à la moyenne et une incidence réduite de divers types de maladies. Okinawans en particulier:

Prendre moins de poids
Vivre plus longtemps que la moyenne
Montrer moins de signes de vieillissement basés sur les biomarqueurs
Sont moins susceptibles de mourir de maladies liées à l'âge comme les maladies cardiaques et le cancer

Le régime alimentaire d’Okinawa repose essentiellement sur la consommation de moins de calories que la moyenne, tout en consommant principalement des glucides complexes. Les habitants d’Okinawa consomment en général une quantité substantielle de patates douces et d’autres légumes. Ils mangent également des céréales comme le riz, le blé et l'orge, des légumineuses comme le soja et de petites quantités de poisson. Très peu de fruits, de viande, d'œufs et de produits laitiers sont consommés.

Cependant, il est clair que suivre un régime de ce type peut entraîner la consommation d'une quantité de nutriments différente de celle recommandée par les directives diététiques de l'USDA. Le régime d’Okinawa est extrêmement riche en certains nutriments:

La vitamine B6 est consommée à 221% de l'apport quotidien recommandé.
Le folate (vitamine B9) est consommé à 295% de l'apport quotidien recommandé.
La vitamine C est consommée à 289% de l'apport quotidien recommandé.
La vitamine E est consommée à 190% de l'apport quotidien recommandé.

En revanche, le régime alimentaire d’Okinawa est pauvre en autres nutriments:

La vitamine B2 est consommée à 45% de l'apport quotidien recommandé.
La vitamine B12 est consommée à 27% de l'apport quotidien recommandé.
La vitamine D est consommée à 2% de l'apport quotidien recommandé.

N'oubliez pas que si vous consommez des aliments faibles en gras, riches en glucides et en protéines, vos choix alimentaires ne doivent pas nécessairement être exactement les mêmes que ceux du régime d'Okinawa. Assurez-vous simplement de compléter votre régime riche en glucides avec certains nutriments, tels que la vitamine B12, car certaines vitamines se trouvent principalement dans les produits d'origine animale. Vous ne devriez pas non plus réduire votre apport en protéines à moins de 5%. Cela peut entraîner une perte de masse musculaire et est insuffisant pour maintenir un bon état de santé général.

Manger des glucides sans graisse

Manger un régime riche en glucides n'est pas trop difficile, étant donné la gamme d'aliments riches en glucides disponibles. Cependant, il peut être difficile de trouver le bon équilibre entre des aliments riches en glucides, faibles en protéines et en gras..

Même lorsque vous utilisez des glucides complexes, comme les grains entiers, pour préparer des aliments riches en glucides, il peut être difficile de savoir comment les consommer de manière saine. Des ingrédients comme les produits laitiers et la viande sont souvent intégrés dans les repas riches en glucides, et certaines méthodes de cuisson peuvent vous amener à consommer facilement trop de graisse..

Le moyen le plus simple d’éliminer la plupart des graisses est de modifier votre méthode de cuisson. Faire bouillir, cuire à la vapeur ou cuire lentement des aliments peut aider à réduire la teneur en matières grasses pendant le processus de cuisson, contrairement à la friture ou au sauté. Il peut être facile de changer de technique de cuisson. Au lieu de faire frire les pommes de terre, faites-les rôtir; au lieu de frire vos boulettes, faites-les cuire à la vapeur.

L'utilisation de méthodes telles que bouillir, cuire à la vapeur et cuire est également bénéfique pour la santé car elle empêche le développement de produits finis de glycation avancés. Ces produits alimentaires peuvent augmenter l’inflammation, la résistance à l’insuline et le développement de maladies chroniques. Heureusement, les produits finis de glycation avancée contiennent généralement moins d'aliments riches en graisse, ce qui signifie que vous les éviterez naturellement en consommant des aliments riches en glucides, en protéines et en gras..