Gaz et ballonnements dans un régime faible en glucides

Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, les douleurs à l'estomac, les gaz et les ballonnements peuvent être un problème. Chaque fois que vous apportez un changement important à votre alimentation, vous risquez des troubles gastro-intestinaux pendant que votre corps s’adapte au changement. Cependant, si vous continuez à faire preuve de piquant sur votre céto, il s'agit probablement de quelque chose que vous mangez ou de quelque chose que vous ne mangez pas. Un des principaux responsables est le manque de fibres, ce qui entraîne la constipation..

Gaz et ballonnements dans un régime pauvre en glucides (Image: Kiyoshi Hijiki / Moment / GettyImages)

Régimes à faible teneur en glucides

Il existe de nombreuses variétés de régimes pauvres en glucides, limitant la consommation quotidienne de glucides à moins de 100 grammes, 50 grammes, 30 grammes - voire 20 grammes. Le régime cétogène populaire se situe à l'extrémité inférieure de cette échelle et c'est celui qui cause généralement le plus de problèmes. Sur un régime céto, vous pourriez ne recevoir que 5% de vos calories provenant des glucides. Le régime alimentaire moyen contient environ 2 000 calories par jour, ce qui ne représente que 100 calories - ou 25 grammes de glucides - par jour. Avec une limite aussi basse, beaucoup de gens ont du mal à se procurer suffisamment de fibres alimentaires, la partie des aliments d'origine végétale qui aide à normaliser la digestion..

Manquer de fibres

Les recommandations alimentaires actuelles encouragent les hommes à consommer 38 grammes de fibres par jour et les femmes à consommer 25 grammes de fibres par jour. Les fibres ne se trouvent que dans les aliments d'origine végétale tels que le pain à grains entiers, le brocoli, l'avoine et les patates douces. Votre corps ne digère pas et n'absorbe pas les fibres; il se déplace relativement dans votre système digestif, ce qui ajoute du volume à vos selles et vous aide à vider vos intestins plus fréquemment et plus facilement. La fibre présente également d'autres avantages pour la santé, notamment la satiété, la gestion du poids et le contrôle du taux de cholestérol.

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Constipation et kéto douleurs abdominales

Les régimes pauvres en fibres entraînent souvent la constipation, ce qui rend difficile l'élimination des selles. En règle générale, la constipation est définie par trois selles ou moins par semaine. Les symptômes comprennent les selles intestinales, des douleurs abdominales et l'incapacité de laisser passer les gaz, ce qui peut entraîner des ballonnements. Sur céto, les douleurs à l'estomac résultent souvent de la constipation. Le fait de ne pas consommer suffisamment de fibres dans votre alimentation est une des principales causes de constipation, et l'ajout de plus de fibres est la première ligne de défense. Les aliments riches en fibres sont souvent riches en glucides, mais pas toujours.

Faire compter les glucides

Beaucoup de personnes à la diète pensent que, parallèlement aux céréales, elles doivent éviter les légumes avec un régime faible en glucides, mais cela ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Les légumes autres que ceux des branches, tels que les épinards, le brocoli, le chou-fleur et les courgettes, sont riches en nutriments, pauvres en glucides et riches en fibres. Lorsque vous tenez compte de la valeur nette en glucides - glucides moins fibres -, ces légumes s’adaptent parfaitement à votre budget quotidien en glucides:

Découvrez quelques-uns des comptes de glucides dans les légumes non-starchy:

• Épinards: .3 grammes de glucides nets par tasse
• Brocoli: 3,5 grammes de glucides nets par tasse, hachés
• Courgette: 2,5 grammes de glucides nets par tasse, tranchés
• Chou-fleur: 3 grammes de glucides nets par tasse, hachés

Les légumes sont votre meilleur choix pour les sources de fibres à faible teneur en glucides dans un régime céto, car les fruits sont souvent riches en sucre. Vous pouvez obtenir toutes les fibres et les nutriments dont vous avez besoin à partir de légumes sans manger de fruits. Cependant, il y a une exception. Avec 1,5 grammes de glucides nets et plus de 14 grammes de graisses saines par moitié, l’avocat est le fruit idéal pour la céto..

Le problème peut persister

L'ajout de légumes améliorera probablement vos symptômes digestifs si vous ne consommez pas suffisamment de fibres. Gardez à l'esprit qu'il y a une période d'adaptation pendant laquelle votre corps s'habitue à l'augmentation de la fibre, et vous pouvez rencontrer une augmentation de gaz et de ballonnements pendant cette période..

De plus, certains légumes peuvent provoquer des gaz et des ballonnements. Selon la Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux, ces légumes sont les plus susceptibles de causer des gaz pour certaines personnes:

• artichauts
  
• asperges
  
• brocoli
  
• chou
  
• choux de Bruxelles
  
• choufleur
  
• concombres
  
• poivrons verts
  
• oignons
  
• des radis
  
• céleri
  
• carottes
  

Tout le monde ne ressentira pas de gaz après avoir mangé ces aliments. Si vous remarquez des gaz à chaque fois que vous mangez un aliment en particulier, essayez de le couper pendant une semaine sans modifier votre alimentation. Si votre gaz diminue, il est judicieux de limiter ce légume dans votre alimentation à l'avenir..

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