Plan de régime alimentaire faible en glycémie

Si vous recherchez un régime alimentaire qui puisse réduire votre risque de diabète et de maladies cardiaques et vous aider à perdre du poids, le régime hypoglycémique est un bon choix. Le régime alimentaire à faible indice glycémique vise à vous amener à manger des aliments - à savoir des aliments riches en glucides - qui prennent plus de temps à digérer et à absorber votre corps, ce qui facilite la maîtrise de la faim. Le régime alimentaire à faible indice glycémique ne vous oblige pas à compter les calories ou les glucides, mais vous encourage à manger davantage d'aliments entiers riches en fibres, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers..

Un bol de flocons d'avoine. (Image: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Indice glycémique 101

Avant de commencer votre régime hypoglycémique, il est important de comprendre un peu plus l'indice glycémique, sur lequel repose le régime. L'IG est un système dans lequel les aliments glucidiques, tels que le pain, les fruits et le lait, sont classés sur une échelle de zéro à 100 en fonction de leur incidence sur la glycémie. Les aliments à IG bas, 55 ou moins, ne provoquent qu'une légère augmentation progressive de la glycémie, alors que les aliments à IG élevé, 70 ou plus, provoquent des fluctuations plus rapides de la glycémie. Les aliments qui se situent au milieu sont considérés comme des aliments à IG moyen et sont considérés comme acceptables à inclure dans votre régime alimentaire à IG bas..

Aliments à faible et moyenne glycémie

En général, les aliments à faible IG sont des glucides dans leur forme la moins transformée. Par exemple, l'avoine roulée est un aliment à faible IG, tandis que l'avoine instantanée est un aliment à IG élevé. Parmi les autres aliments à faible IG, citons le pain de blé entier, l'orge, la plupart des fruits, les haricots, les patates douces, les haricots de Lima, le maïs et les légumes autres que le maïs, tels que le brocoli et les haricots verts. Les aliments à IG moyen comprennent le pain de blé entier, le riz brun et le couscous.

C'est bon de manger des aliments riches en glycémie

Bien que vous devriez inclure principalement des aliments à IG bas ou moyen dans votre régime alimentaire à faible indice glycémique, il est normal de manger des aliments à IG élevé avec modération. Les exemples d'aliments à IG élevé comprennent les flocons de maïs, les bagels, les bretzels, les biscuits salés, les gâteaux de riz, les pommes de terre blanches, les ananas et le melon. Pour aider à équilibrer la glycémie et la faim, combinez votre aliment à IG élevé avec un aliment à IG faible. Par exemple, mangez du brocoli avec votre pomme de terre rousse cuite au four ou garnissez vos biscuits salés de hummus.

Mettre tous ensemble

Bien que le régime hypoglycémique concentre son attention sur les glucides, il est néanmoins important de manger des sources de protéines maigres, telles que la volaille ou le poisson, et des graisses saines, telles que l'huile d'olive, pour l'équilibre et la santé. Un petit-déjeuner sain à faible indice glycémique peut comprendre des flocons d’avoine cuits, garnis de raisins secs et d’amandes et accompagnés de yogourt sans gras. Pour le déjeuner, vous pourrez déguster un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier moulu à 100% avec une pomme, des bâtonnets de carotte et une tasse de soupe aux légumes. Et pour le dîner, des brochettes de crevettes et de légumes servies avec du riz brun, des haricots et une salade du jardin.