Aliments riches en stérols végétaux

Les stérols végétaux offrent un avantage principal: ils aident à réduire le cholestérol. Le National Heart, Lung and Blood Institute rapporte que l'ajout de 2 grammes de stérols végétaux à votre alimentation quotidienne pourrait réduire le taux de cholestérol de 5 à 15%. Le défi consiste à absorber suffisamment de stérols dans votre alimentation pour avoir un impact. La plupart des aliments ne sont pas naturellement riches en phytostérols.

Manger de la salade fraîche. (Image: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Fonctions Phytostérol

Produits frais. (Image: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Les stérols produits par les plantes ont une structure et une fonction similaires à celles du cholestérol. Au cours de la digestion, les phytostérols déplacent le cholestérol, de sorte qu'une plus grande quantité de cholestérol alimentaire est éliminée de votre système plutôt que absorbée par votre circulation sanguine. Tous les aliments à base de plantes contiennent des phytostérols, mais seulement en petites quantités. Par exemple, de nombreux fruits et légumes contiennent environ 0,01 à 0,03 gramme par portion. Selon une étude publiée dans l'édition de janvier 2010 du «American Journal of Clinical Nutrition», il est difficile, voire impossible, de consommer 2 grammes par jour dans le cadre d'un régime alimentaire typique.

Les huiles végétales

Huile végétale. (Image: Fuse / Fuse / Getty Images)

En tant que groupe, les huiles végétales sont l’une des meilleures sources de phytostérols. Une portion d'une cuillère à soupe d'huile de sésame, d'huile de maïs et d'huile de canola contient de 92 à 118 milligrammes de phytostérols. La quantité de phytostérols est généralement indiquée en milligrammes, ce qui donne l’impression que ce sont des sources riches. Cependant, ces valeurs ne correspondent qu'à environ 0,1 gramme par cuillère à soupe, ce qui signifie que vous devriez consommer 20 cuillères à soupe d'huile végétale pour atteindre 2 grammes de phytostérols..

Germe de blé et son de blé

Germe de blé sur plaque. (Image: belchonock / iStock / Getty Images)

Si vous mangez une demi-tasse de germe de blé, vous aurez 0,2 gramme de phytostérols. La même portion de son de blé contient la moitié de ce montant. L'avantage d'obtenir des stérols végétaux à partir de germe de blé et de son de blé est qu'ils constituent une riche source de fibres, qui réduit également le cholestérol. Une demi-tasse de germe de blé contient 9 grammes de fibres, contre 13 grammes de son de blé. Les femmes devraient consommer 25 grammes et les hommes ont besoin de 38 grammes de fibres par jour.

Noix et Légumineuses

Noix assorties. (Image: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Le Linus Pauling Institute rapporte que les arachides contiennent 0,1 gramme de phytostérols par portion de 1 once. La même portion d'autres types de noix, tels que les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan, les noix de Grenoble et les noix de macadamia, ne fournit que 0,03 à 0,04 gramme, selon le Centre de recherche sur la nutrition humaine de Beltsville (USDA). Vous obtiendrez environ 0,1 gramme de phytostérols dans une demi-tasse de pois, de haricots rouges et de fèves. La fibre dans les haricots et les graisses insaturées dans les noix aident également à réduire les niveaux de cholestérol.

Aliments enrichis

Oranges et jus d'orange. (Image: denphumi / iStock / Getty Images)

La quantité moyenne de phytostérols consommés dans le cadre d'un régime alimentaire normal est inférieure à 0,5 gramme par jour, note la clinique de Cleveland. Vous pouvez augmenter votre consommation en prenant des suppléments ou en utilisant des aliments enrichis. Essayez de remplacer le beurre ou la margarine par des tartinades enrichies de stérols. Certains produits laitiers, jus d'orange, pains et céréales prêtes à consommer sont également enrichis. Vérifiez l'étiquette des produits que vous achetez, car ils peuvent contenir entre 0,4 et 1,7 gramme ou plus de stérols par portion..