Sources alimentaires de vitamine D3
Vivre dans un climat froid vous apprend à apprécier la sensation de soleil sur votre peau. La première fois que le soleil frappe votre visage, vos bras et vos jambes après un long hiver, vous vous sentez incroyable. Un coup de pouce en vitamine D3 est en partie à remercier pour votre bonheur. Si vous ne voulez pas attendre une journée ensoleillée pour obtenir votre dose de vitamine D, essayez de manger des aliments qui en contiennent.
Le poisson, comme le saumon, est la meilleure source alimentaire de vitamine D3. (Image: Claudia Totir / Moment / GettyImages)Vitamine D
Vous avez probablement déjà entendu parler de la vitamine D, mais vous ne savez peut-être pas ce que c'est. Pour la plupart, c'est la même chose. Un article de Mercola explique qu’il existe deux types de vitamines D: la D2, qui provient de plantes, et la D3, qui provient d’animaux..
Le cholécalciférol, également appelé vitamine D3, est la vitamine que l'homme produit naturellement. Cela en fait la forme de vitamine D la plus recherchée, potentiellement deux fois plus efficace que la vitamine D2..
Sources naturelles de vitamine D3
Le corps humain produit naturellement de la vitamine D3 lorsqu'il est exposé au soleil. Les rayons ultraviolets amènent le corps à libérer la vitamine D stockée et à l'envoyer dans le sang. La Cleveland Clinic indique que la quantité de vitamine D3 produite par votre peau dépend de l'heure de la journée et de la saison. Les deux facteurs changent la quantité de rayons UV frappant votre peau.
Plus vous recevez de lumière UV, plus votre corps produit de vitamine D3. Cependant, vous devez être prudent, car une trop grande exposition au soleil peut entraîner un cancer de la peau. Selon un article du National Health Services, il n'y a pas de durée d'exposition au soleil définie, car un pigment différent de la peau et l'intensité de la lumière du soleil provoquent différentes réactions..
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles votre corps a besoin de vitamine D3. Cela affecte tout, de la santé de vos os à la santé de votre cœur et de votre système immunitaire.
Vitamine D et santé des os
Selon la National Osteoporosis Foundation, l'une des fonctions les plus importantes de la vitamine D3 est de vous aider à absorber le calcium. Votre corps peut utiliser ce calcium pour renforcer ses os.
La vitamine D pour vos muscles
Vos muscles ont besoin de vitamine D3, surtout en vieillissant. Une étude de 2015 sur la nutrition et le métabolisme a montré que la prise d'un supplément de vitamine D améliore la qualité du muscle chez une population plus âgée. Les chercheurs ont également découvert que la vitamine D pourrait vous aider à développer vos muscles, mais l’étude n’a pas été assez longue pour permettre de tirer des conclusions..
Bien que l'on ne sache pas exactement comment la vitamine D aide les muscles, il ne fait aucun doute que la prise de suppléments est efficace si vous êtes déficient. Une étude de 2018 publiée dans Bone Reports a montré qu'un supplément de vitamine D aide à réduire les chutes chez les personnes âgées. La même étude a également montré que les avantages ne sont pas aussi évidents si vous n'êtes pas déficient en vitamine.
Santé cardiaque et vitamine D
En plus de contribuer à la santé des muscles et des os, la vitamine D peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et de cancer, ainsi qu'à renforcer votre système immunitaire. Un article de la Harvard School of Public Health cite une étude qui montre que de faibles niveaux de vitamine D sont associés à un risque plus élevé de crise cardiaque..
Il a également été prouvé que la prise d'un supplément de vitamine D peut aider à réduire votre risque d'hypertension. C'est peut-être pourquoi cela réduit votre risque de maladie cardiaque. Une hypertension artérielle peut provoquer une accumulation de plaque dans vos artères et exercer une pression excessive sur votre cœur..
Risque de cancer et vitamine D
Alors que d'autres cancers peuvent être liés à de faibles niveaux de vitamine D, il existe des preuves solides l'associant à un risque accru de cancer colorectal. Il existe également des preuves limitées montrant que les suppléments de vitamine D peuvent contribuer à la survie au cancer.
Vitamine D et immunité
Pendant les mois d'hiver froids et sombres, des maladies comme le froid et la grippe semblent monter en flèche. La raison pourrait en être que la plupart des gens sont privés de vitamine D en raison du manque de soleil. Bien qu'il reste encore beaucoup de recherche à faire dans ce domaine, il existe certaines preuves que les suppléments de vitamine D peuvent réduire le risque de contracter la grippe..
Carence en vitamine D
Les avantages de la vitamine D sont vastes, surtout en cas de carence. Les signes de carence ne sont toutefois pas très évidents. Un des effets secondaires est la perte de masse osseuse, pouvant conduire à l'ostéoporose. Cependant, cela se produit sur une longue période. Selon un article de MedLine Plus, il pourrait y avoir d'autres effets secondaires, mais il reste encore beaucoup de recherches à faire avant de prouver leur efficacité..
Lire la suite: 9 façons d'éviter la carence en vitamine D
Votre médecin peut effectuer une analyse de sang pour voir si vous êtes déficient. Si vous l’êtes, il recommandera probablement une combinaison de soleil, de suppléments et d’aliments riches en vitamine D. L’adulte moyen devrait viser 600 unités internationales de vitamine D par jour..
Sortir voir le soleil une fois par jour augmente vos niveaux de vitamine D, mais cela peut être dangereux. Trop de temps au soleil peut brûler votre peau et causer un cancer de la peau à long terme. Cela signifie que la nourriture et les suppléments peuvent être votre meilleur pari.
Fruits de mer riches en vitamine D
Pour obtenir 600 unités internationales de vitamine D3 par jour, vous devez vous approvisionner en aliments riches en vitamines. Le poisson gras est la meilleure source de vitamine D3. Le saumon rouge en conserve a les niveaux les plus élevés de tous les aliments, selon les directives diététiques 2015-2020. Une portion de 3 onces contient environ 730 unités internationales, ce qui signifie que vous pouvez dépasser votre minimum quotidien avec une portion..
Même si vous suivez un régime, 3 onces de saumon ne vont pas gâcher votre apport en calories pour la journée. Il n'y a que 142 calories par portion, ce qui signifie que vous consommez beaucoup de vitamine D pour un minimum de calories..
La prochaine sur la liste est la truite arc-en-ciel. Parmi les autres poissons ayant une teneur similaire en vitamine D, citons: l’espadon, l’esturgeon, le cisco, le corégone, le maquereau, le thon, le flétan, le hareng et le sébaste. Si le saumon ne vous intéresse pas ou s'il commence à vous ennuyer, vous pouvez choisir n'importe lequel de ces poissons. Selon l'endroit où vous habitez, certaines peuvent être plus fraîches que d'autres.
L'huile de poisson et l'huile de foie de morue figurent également en bonne place sur la liste. Une cuillère à thé contient environ 450 unités internationales de vitamine D3. Ce n’est pas la façon la plus appétissante d’obtenir vos besoins quotidiens, mais c’est facile et peu calorique. Il y a une telle quantité de vitamine D3 que c'est presque un supplément.
Lire la suite: Aliments riches en vitamine D
Source végétarienne de vitamine D
Une demi-tasse de champignons portobello traités aux rayons UV contient ** ** 320 grammes de vitamine D2. Cependant, ils ne contiennent de la vitamine que lorsqu'ils sont exposés au soleil. Selon Berkeley Wellness, la plupart des champignons que vous achetez au magasin sont cultivés à l'intérieur dans l'obscurité. Vous devrez donc vous assurer que les champignons que vous achetez ont été exposés aux rayons UV..
Produits laitiers et vitamine D
Une tasse de lait entier contient 130 unités internationales de vitamine D3. Bien que cela ne soit pas suffisant pour répondre à vos besoins de la journée, vous pouvez en boire quelques portions, à condition de ne pas être intolérant au lactose. Certains laits sont enrichis avec encore plus de vitamine D pour augmenter la quantité par portion. Les calories du lait entier peuvent s'additionner rapidement, alors faites attention. Une tasse contient près de 150 calories.
Le lait à teneur réduite en matière grasse ne contient que légèrement moins de vitamine D3 dans environ 120 unités internationales. Vous pouvez acheter non gras, 1 pour cent ou 2 pour cent. Si vous surveillez vos calories, ce sera une meilleure option pour augmenter votre apport en vitamine D3..
Le yaourt et le lait de soja sont également des options si vous ne voulez pas boire de lait ordinaire. Ils fournissent à peu près la même quantité de vitamine D3 par portion. Pour le yogourt, vous devez manger une portion de 8 onces et pour le lait de soja, vous avez besoin d'une tasse..
Vitamine D pour le petit déjeuner
Le simple œuf dur, facile à préparer et bourré de nutriments, contient environ 40 unités internationales de vitamine D. Étant donné que la plupart des gens consomment deux ou trois œufs en une seule fois, vous pouvez obtenir de 80 à 120 unités internationales en un repas. . Si vous manquez de vitamine D, ajouter des œufs au petit-déjeuner renforcera votre alimentation..
Certaines céréales enrichies contiennent beaucoup de vitamine D3. Si vous êtes végétarien ou n'aimez pas les fruits de mer et les produits laitiers, les céréales enrichies peuvent vous aider. Kellogg's Special K est riche en vitamine D3, selon un article de Women's Running. Les céréales Cheerios et Quaker sont également relativement riches en vitamine D enrichie.
Le jus d'orange peut également être enrichi de vitamine D. Les végétariens et les végétaliens peuvent utiliser du jus d'orange enrichi pour compléter leur régime alimentaire, car il existe très peu de sources de vitamine D non d'origine animale. Un verre de 8 onces de Simply Orange contient 25% de votre apport quotidien en vitamine D, selon les informations nutritionnelles publiées sur le site Web de Simply Orange..
Consultez votre médecin d'abord
Ajouter de la vitamine D à votre alimentation est une bonne idée si vous êtes déficient, mais vous devez faire attention à ne pas en faire trop. La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie que vous la stockez dans vos cellules adipeuses. Elle peut s'accumuler avec le temps, contrairement aux vitamines hydrosolubles que vous excrétez régulièrement dans votre urine. Selon un article du National Health Services, si la vitamine D s'accumule dans votre système, votre corps retient l'excès de calcium..
La limite supérieure tolérable pour les adultes est de 4 000 unités internationales par jour, selon l'Office des suppléments diététiques des Instituts nationaux de la santé. Cela signifie que vous ne devriez pas consommer plus que cette quantité par jour, car cela peut être toxique. Il est très improbable que vous consommiez autant de nourriture, mais ajouter de la nourriture et des suppléments peut être trop.
Avant d'ajouter un supplément ou de modifier votre régime alimentaire, parlez-en à votre médecin si vous pensez que votre taux de vitamine D est faible. Il est difficile de dire sans test sanguin si vous êtes déficient, vous ne devriez donc pas essayer de vous diagnostiquer vous-même. Votre médecin peut vous aider à concevoir un régime de suppléments et d’aliments riches en vitamine D pour remédier à votre carence..
