Dosage d'huile de poisson pour adultes

Pour certains, les fruits de mer constituent un repas de luxe à savourer et à savourer. Pour d'autres, le poisson doit être évité à tout prix. Les premiers sont en mesure de tirer parti des avantages du poisson en termes de santé, tandis que les derniers ont besoin d'un peu d'aide. Heureusement, il existe des suppléments d'huile de poisson qui offrent les acides gras oméga que l'on trouve dans les poissons gras. Ces acides gras oméga sont bons pour le cœur, le cerveau et le système immunitaire et peuvent améliorer la santé de différentes manières..

Les dosages en huile de poisson sont basés sur la quantité d'acides gras oméga dans chaque capsule. (Image: Cathy Scola / Moment / GettyImages)

Qu'est-ce que l'huile de poisson?

L’American Heart Association recommande de consommer au moins deux portions de poisson de 3,5 onces par semaine. Cependant, si cela ne vous semble pas raisonnable, compléter votre régime avec de l'huile de poisson est un moyen alternatif d'obtenir des acides gras oméga-3..

La National Academy of Medicine définit l’apport journalier adéquat en acides gras oméga-3 comme suit: 1,6 grammes pour les hommes adultes et 1,1 gramme pour les femmes adultes, tandis que les suppléments standard contiennent généralement environ 1 gramme d'huile de poisson, avec 120 milligrammes d'EPA et 120 milligrammes de DHA, les deux types d'acides gras oméga-3.

L'huile de poisson provient d'animaux et de plantes marines et contient des acides gras oméga, des acides gras polyinsaturés que votre corps ne peut pas produire lui-même. L’huile de poisson se présente généralement sous la forme d’un liquide ou d’une gélule, mais tous les suppléments ne sont pas créés de la même manière. Certains se concentrent sur des types spécifiques d’acides gras oméga-3, tels que DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque). D'autres, comme les comprimés d'oméga-3-6-9, offrent une gamme plus large d'acides gras. Malgré leurs noms similaires, ces acides gras oméga proviennent généralement de sources différentes..

Les suppléments d'huile de poisson pourraient aider à réduire le risque de certaines maladies ou problèmes de santé, notamment le soulagement des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde ou la diminution des taux de triglycérides. Les autres maladies auxquelles les suppléments d'huile de poisson seraient prétendument utiles, notamment les cardiopathies, la dégénérescence maculaire liée à l'âge et la maladie d'Alzheimer ou des troubles cognitifs, ne font pas l'objet de suffisamment de recherche pour étayer les affirmations..

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Le besoin d'oméga-3

Les pilules d'huile de poisson sont un moyen facile de compléter votre alimentation avec des acides gras oméga-3. Un certain nombre d'Américains qui suivent un régime occidental standard consomment plus d'acides gras oméga-6 que d'oméga-3, et le fait d'avoir un mauvais équilibre d'acides gras oméga dans votre corps peut augmenter le risque de certains problèmes de santé. Une mauvaise proportion d'acides gras oméga dans votre alimentation peut affecter le fonctionnement de votre système immunitaire et augmenter vos risques de développer des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques..

Les principaux types d'acides gras oméga sont oméga 3, oméga-6 et oméga-9. Les acides gras oméga-3 sont les plus connus, mais les oméga-6 et les oméga-9 sont également importants dans les bons ratios..

Les acides gras omega-3: Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels polyinsaturés. Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3: l'acide α-linolénique (ALA), l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Vous pouvez obtenir du DHA et de l'EPA à partir d'aliments comme le poisson gras et les algues, mais il est possible d'obtenir d'autres acides gras oméga-3, tels que l'acide alpha-linolénique (ALA), à partir de fruits et de légumes. Les recommandations diététiques pour les Américains recommandent un total de 1,1 à 1,6 grammes d'oméga-3 par jour.
Acides gras oméga-6: L'oméga-6 est un acide gras polyinsaturé essentiel provenant d'aliments tels que les noix, les graines et les huiles végétales raffinées. Les acides gras oméga-6 sont importants, en particulier pour votre système immunitaire et votre métabolisme, mais en consommer trop n'est pas une bonne chose. Un ratio spécifique d'oméga-6 à oméga-3 est nécessaire à la santé..
Acides gras oméga-9: L'oméga-9 est un acide gras monoinsaturé non essentiel que l'on trouve en grande quantité dans les noix, les graines et les huiles végétales. Les humains sont capables de les produire, ce qui signifie que leur complément est généralement considéré comme inutile. Bien que les oméga-9 soient considérés comme non essentiels, ils sont associés à une inflammation réduite, à une amélioration de la sensibilité à l'insuline et à une baisse du cholestérol..

Les acides gras oméga-3 sont le type d’acides gras que vous recherchez le plus souvent dans vos suppléments d’huile de poisson, car leur consommation a été associée à de nombreux bienfaits pour la santé. Le DHA et l'EPA ne sont considérés comme utiles sur le plan clinique que dans des quantités assez élevées, si bien que la plupart des personnes prenant des suppléments d'huile de poisson cherchent à augmenter leurs niveaux d'acides gras particuliers. Les aliments contenant de l'ALA peuvent être transformés en DHA et en EPA, mais seules de très petites quantités sont converties..

Les animaux et les plantes marines sont bien connus pour avoir des niveaux élevés d’acides gras oméga-3. Les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et la truite sont particulièrement riches en oméga-3. Selon l’American Heart Association, vous devriez manger une portion (3,5 onces ou environ 100 grammes) de poisson gras au moins deux fois par semaine.

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Dosage recommandé d'huile de poisson

Les suppléments d'huile de poisson sont vendus dans une variété de types et de dosages. En fin de compte, vous souhaitez sélectionner votre dose d'huile de poisson en fonction des types et des quantités d'acides gras oméga contenus dans le supplément, mais sachez que ceux-ci peuvent être très différents selon les fabricants et les produits. Vous devriez parler à votre médecin pour déterminer la quantité d’oméga-3 à compléter dans votre alimentation..

La majorité des suppléments d'huile de poisson contiennent environ 1 000 milligrammes d'huile de poisson, ce qui a 180 milligrammes d'EPA et 120 milligrammes de DHA. Il est possible d'acheter des suppléments d'huile de poisson extra-forts en vente libre. Ceux-ci contiennent autant que 504 milligrammes d'EPA et 378 milligrammes de DHA dans chaque capsule d'huile de poisson de 1400 milligrammes.

En général, vous ne devriez consommer que 2 grammes d'acides gras oméga-3 provenant de suppléments, le reste devant provenir de votre alimentation. N'oubliez pas que vous pouvez obtenir des acides gras oméga-3 à partir de plantes sous forme d'ALA. Il n'y a donc pas que les produits marins qui contiennent ces graisses saines. Si vous consommez des plantes marines, celles-ci peuvent également vous fournir certains oméga-3. L'Office of Dietary Supplements recommande de ne pas consommer plus de 3 grammes d'EPA et de DHA combinés par jour..

Bien que la quantité maximale recommandée de médicaments combinés EPA et DHA est de 3 grammes, d'autres autorités énumèrent la dose maximale d'autant plus. L’Autorité européenne de sécurité des aliments recommande des doses aussi élevées que 5 grammes par jour, et les essais cliniques ont utilisé des doses allant jusqu'à 15 grammes par jour. Il n'y a pas de limite officielle pour les suppléments d'huile de poisson, mais en prendre trop pourrait avoir des risques pour la santé..

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Effets secondaires de l'huile de poisson

Les pilules d'huile de poisson, en particulier lorsqu'elles sont consommées à fortes doses, peuvent avoir des effets secondaires. Elles ont tendance à être plutôt mineures et se produisent généralement parce que votre corps n’est pas habitué à traiter de l’huile de poisson grasse ou des ingrédients spécifiques contenus dans des capsules d’oméga-3, telles que la gélatine..

Les effets secondaires les plus courants des comprimés d'huile de poisson sont "l'haleine de poisson" et l'indigestion, qui peuvent provoquer ballonnements, inconfort, diarrhée, crampes, brûlures d'estomac et nausées. Étant donné que l'huile de poisson provient de sources marines naturelles, il n'est pas vraiment possible de prendre de l'huile de poisson oméga-3 sans l'arrière-goût de poisson. Même les suppléments d'oméga-3 végétaliens sont fabriqués à partir de produits marins, comme les algues ou les algues.

À fortes doses, les oméga-3 peuvent réduire la fonctionnalité de votre système immunitaire. On pensait également augmenter le risque de saignement en prévenant la coagulation. Cependant, selon une étude de 2018 publiée dans le Journal of Circulation, cela pourrait ne pas être le cas. Quoi qu’il en soit, les doses pouvant causer ces effets indésirables rares sont si élevées qu’il est inutile de les prendre sauf si votre médecin vous les a recommandées..

La fabrication de suppléments d'huile de poisson peut avoir une incidence sur votre expérience. La variété des ingrédients peut influer sur la gravité des effets secondaires et des ingrédients spécifiques dans des gélules peuvent même en être la cause. Par exemple, les capsules de gélatine ont été associées à des symptômes du tractus gastro-intestinal supérieur, tels que le rot et les maux d'estomac. Cependant, d'autres types de pilules à base d'huile de poisson, telles que les gélules à libération prolongée, ont été associés à des symptômes du tube digestif inférieur, tels que la diarrhée et les crampes d'estomac..

Si les suppléments d'huile de poisson vous causent des effets secondaires tels que le rot ou les brûlures d'estomac, essayez de changer de type de pilule. Conservez vos capsules d'huile de poisson au congélateur, prenez-les au cours des repas ou avant le coucher, lorsque vous avez moins de chances de remarquer les symptômes. Si vous ne trouvez pas de solution à vos effets secondaires, ne vous inquiétez pas, ils n'auront aucun effet négatif à long terme sur votre santé et devraient disparaître après avoir cessé de prendre les médicaments..

Cependant, si vous prenez d'autres médicaments, demandez à votre médecin s'il est acceptable de prendre des suppléments d'huile de poisson. Selon la clinique Mayo, l'huile de poisson peut potentiellement interagir avec les anticoagulants et les anti-plaquettaires, les antihypertenseurs, les contraceptifs et certains médicaments destinés à la perte de poids, tels que l'orlistat..

L'huile de poisson dans votre régime

En fin de compte, votre corps sera plus heureux si vous mangez une alimentation saine et équilibrée. Vous ne devriez pas compter sur les pilules d'huile de poisson; Au lieu de cela, obtenez vos nutriments à partir d'une combinaison d'aliments et de suppléments. Étant donné que la SAO recommande de ne pas consommer plus de 3 grammes d'EPA et de DHA combinés par jour, avec seulement 2 grammes d'acides gras oméga-3 provenant de suppléments, votre régime alimentaire devrait comprendre des aliments riches en acides gras oméga, que vous preniez ou non des comprimés d'huile de poisson.

Pour augmenter les niveaux d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation, consommez des produits marins sains, tels que les poissons gras et les produits alimentaires enrichis, comme le lait et les œufs. De nombreux aliments contiennent de l'ALA, qui sera partiellement converti en DHA et en EPA. Les recommandations diététiques pour les Américains stipulent actuellement qu'un total quotidien de 1,1 à 1,6 gramme d'ALA est suffisant pour une bonne santé. Utilisez la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA pour identifier les aliments riches en acides gras oméga-3 spécifiques, tels que l'ALA, le DHA et l'EPA..