Fibre dans les avocats

Lorsque vous pensez aux fibres alimentaires - les glucides non digestibles que l'on trouve dans pratiquement tous les fruits, légumes, céréales, noix, graines ou autres aliments à base de plantes - vous avez probablement une peau de pomme croquante, des flocons d'avoine moelleux ou des bouts de céleri filants. Les avocats sont cependant un excellent exemple de la façon dont le terme "fibre" peut induire en erreur. Contrairement à l’impression donnée par leur chair lisse et crémeuse, les avocats sont une bonne source de fibres.

avacado tranché (Image: Lecic / iStock / Getty Images)

La teneur en fibres

Selon le US Department of Agriculture, une portion de 2,5 onces d'avocat de Californie - ou environ la moitié d'un fruit de taille moyenne - contient environ 115 calories et 4,6 grammes de fibres. La variété Florida fournit près de 90 calories et 4,3 grammes de fibres par portion de 2,5 onces, ce qui correspond à peu près au montant que vous obtiendrez d'un quart d'un avocat de taille moyenne. Même s'ils ne sont pas qualifiés d'aliments riches en fibres, les avocats sont toujours considérés comme une bonne source de fibres. Que vous préfériez le petit California Hass à la peau épaisse ou le plus grand Florida Fuerte à la peau lisse, vous obtiendrez environ 18% de la valeur quotidienne de fibres d'une portion de l'un ou l'autre.

Qualité de la fibre

Étant donné que les fibres se présentent sous de nombreuses formes, elles sont généralement classées en fonction de la manière dont elles interagissent avec l'eau lors de leur passage dans l'intestin. ceux qui se décomposent dans l'eau sont solubles, alors que ceux qui se lient à l'eau sont insolubles. Bien qu'ils travaillent ensemble dans une certaine mesure, chaque type est associé à des avantages spécifiques pour la santé. Les fibres solubles empêchent la glycémie d'augmenter trop rapidement et favorisent des taux de cholestérol sains. Les fibres insolubles favorisent une digestion efficace et des selles normales. Selon un calcul de l'USDA, un peu plus de 60% de la fibre d'un avocat de Californie est insoluble. La teneur en fibres insolubles des avocats de la Floride est encore plus élevée - cela représente environ 80 pour cent de la teneur totale du fruit.

Apport de fibres

Les personnes qui suivent un régime à base d'aliments riches en fibres risquent davantage d'être maigres et moins susceptibles de développer des maladies cardiaques et du diabète, selon l'Institut Linus Pauling de l'Oregon State University. Même face à ces avantages importants pour la santé, la plupart des Américains ne mangent pas de régime riche en fibres. La quantité de fibres que vous devriez consommer dépend de votre apport calorique. C'est pourquoi les besoins en fibres diminuent généralement avec l'âge. Selon les besoins caloriques moyens, la plupart des hommes et des femmes âgés de 50 ans et plus devraient consommer environ 38 grammes et 25 grammes de fibres par jour, respectivement. Les hommes et les femmes plus âgés peuvent répondre à leurs besoins en fibres avec seulement 30 et 21 grammes par jour, respectivement..

Considérations

Comme la plupart des aliments riches en fibres, les avocats contiennent une foule d'autres nutriments importants. Ils constituent une bonne source de potassium, de vitamine E, de vitamine B-6, de folate et de niacine. Ils constituent également une excellente source de graisses monoinsaturées, réputées pour contribuer à réduire les taux de cholestérol élevés lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'un régime alimentaire pauvre en graisses saturées. L'avocat en purée à la fourchette constitue une pâte à tartiner instantanée bien plus saine que le beurre ou la mayonnaise. Mélangez des dés d'avocat avec des tranches de tomates raisins, d'oignon émincé, de menthe hachée et de bleuets entiers pour accompagner le poisson grillé. Vous pouvez même les combiner avec de la poudre de cacao pure, du lait, un peu de miel et une goutte de vanille pour obtenir un pouding au chocolat plus nutritif, mais tout aussi délicieux..