Extreme Get Ripped Diet

Vous avez travaillé fort et vous êtes fort et en forme, mais vous voulez maintenant aller plus loin et définir ces muscles. Vous n'avez pas besoin de vous affamer pour vous faire arnaquer, mais vous devez faire très attention à quoi et combien vous mangez. Un régime extrême pour perdre du poids consiste à équilibrer votre apport en calories, en glucides et en protéines pour maintenir vos muscles et perdre de la graisse..

Côtelettes de poitrine de poulet au four. (Image: imagospot / iStock / Getty Images)

Obtenez assez de calories

Selon un article de synthèse publié en 2014 dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, pour perdre du poids tout en conservant le muscle, il faut perdre du poids à un rythme d'environ une livre par semaine. Votre apport calorique quotidien pour perdre du poids dépend de votre consommation actuelle et de votre niveau d'activité. En général, une réduction de votre apport quotidien de 500 calories devrait entraîner une perte de graisse de 1 livre par semaine. Si vous ne perdez pas de poids ou trop rapidement, vous devrez peut-être ajouter ou soustraire 100 à 200 calories par jour..

Équilibre glucides, protéines et lipides

Un régime alimentaire extrême, riche en protéines et pauvre en graisses, contient des quantités modérées de glucides. Selon les auteurs de l'article de JISSN, vous devez consommer suffisamment de protéines pour conserver votre masse musculaire maigre en régime hypocalorique. Vous avez besoin de 2,3 grammes à 3,1 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ou de 183 grammes à 247 grammes de protéines pour une personne de 175 livres. La graisse est limitée à 15 à 30% des calories, le reste de votre apport provenant des glucides. Par exemple, si vous avez besoin de 1 800 calories par jour, votre répartition calorique peut représenter 45% des calories provenant des protéines, 20% des lipides et 35% des glucides..

Plan d'alimentation

Votre plan devrait inclure trois à six repas par jour, avec un repas riche en protéines consommé avant l'entraînement en force afin de maximiser la croissance musculaire, selon l'article de JISSN. Lorsque vous limitez vos calories, optez pour les aliments les plus nutritifs possibles pour répondre aux besoins en vitamines et en minéraux. Une alimentation saine et efficace doit inclure des sources maigres de protéines telles que la volaille, le poisson, les blancs d’œufs et le tofu; fruits et légumes; grains entiers; et produits laitiers faibles en gras.

Exemple de plan de repas

Faites des protéines le centre de chaque repas pour assurer un apport suffisant pour conserver les muscles et perdre de la graisse. Un petit-déjeuner sain peut comprendre une omelette de six œufs contenant une demi-tasse d’épinards cuite dans une cuillerée à thé d’huile et servie avec un contenant de yogourt sans gras. Pour le déjeuner, 6 onces de thon grillé sur 3 tasses de légumes verts mélangés avec du vinaigre balsamique et 2 cuillères à café d'huile d'olive avec une petite pomme et 1 tasse de riz brun constituent une bonne option. Un repas de pré-entraînement riche en protéines peut comprendre 6 onces de poitrine de poulet avec 1 tasse de tomates cerises, poivrons et champignons servis à la façon d'un kebab et 1 tasse de lait écrémé. Terminez la journée avec un dîner sain, par exemple 6 onces de poitrine de dinde rôtie, 2 tasses de brocoli sauté dans 1 cuillère à thé d’huile et 1 tasse de patate douce au four. Ce repas contient 1 780 calories et 196 grammes de protéines.