Avez-vous besoin de protéines si vous essayez de tonifier?

Lorsque vous construisez un bâtiment, vous avez besoin des bons matériaux. Il en va de même lorsque vous raffermissez vos muscles. Bien que les exercices d’entraînement contre résistance fassent partie du plan corporel, votre apport nutritionnel doit fournir le bon matériau pour fabriquer de nouvelles fibres musculaires. Les protéines sont l’un des principaux nutriments que votre corps utilise pour créer et réparer les fibres musculaires. Lorsque vous essayez de vous tonifier, les protéines peuvent être essentielles à votre réussite..

Femme soulevant un poids de la main (Image: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

La science des protéines et des muscles

Les protéines sont présentes dans la peau, les os, les cheveux et les tissus musculaires. Composée de blocs de construction plus petits appelés acides aminés, les protéines de votre régime alimentaire sont décomposées et reconstruites en fibres musculaires solides et durables. Lorsque vous effectuez des exercices d'entraînement contre résistance, l'activité crée de minuscules déchirures dans les fibres musculaires. Ces larmes sont ensuite réparées à partir des acides aminés présents dans les protéines ingérées, ce qui vous permet de devenir plus fort. Contrairement aux graisses et aux sucres, votre corps ne stocke pas de protéines. Vous devez donc en consommer régulièrement pour poursuivre vos efforts de musculation..

Récupération musculaire

Lorsque vous consommez des protéines pour tonifier, le timing est important pour la récupération musculaire. Par exemple, le physiologiste en exercice Jim Stoppani, Ph.D., recommande de boire un shake protéiné avant votre séance d’entraînement, car ce shake fournit des nutriments aux muscles pendant l’exercice. Cela évite la dégradation des muscles, ce qui peut contribuer à la douleur musculaire du lendemain, ce qui vous empêche de poursuivre vos séances d'entraînement contre résistance. Boire un shake protéiné après votre séance d’exercice vous aide également à prévenir la dégradation musculaire et favorise la réparation musculaire. En augmentant le taux de récupération de vos muscles grâce à la supplémentation en protéines, vous pourrez peut-être tonifier plus rapidement et plus efficacement.

Apport quotidien en protéines

La quantité de protéines dont vous avez besoin pour tonifier vos muscles dépend de nombreux facteurs, notamment votre niveau d'activité physique et votre poids. Les personnes très actives, en particulier les athlètes de force, ont besoin de plus de protéines que les personnes inactives, car leur corps a besoin de protéines pour développer leurs muscles. Si vous n'êtes pas très actif, vous aurez besoin d'environ 0,36 g de protéines par kilo de poids corporel. Toutefois, si vous êtes actif, vous aurez besoin de 0,7 à 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel, selon Peter Lemon, professeur de nutrition de l'exercice à l'Université de Western Ontario, interviewé dans «Men's Fitness». Selon une étude réalisée par Phillips et Van Loon en 2011, 0,82 g de protéines par kilo de poids corporel est la limite supérieure à laquelle l'apport en protéines aidera à tonifier votre corps et à en modifier la composition..

Manger pour tonifier

Lors d’une journée d’entraînement, vous pouvez boire environ 20 g de protéines sous forme de shake protéiné avant votre entraînement et 40 g de protéines après l’entraînement. Les shakes protéinés varient dans leurs sources de protéines. Il existe de nombreuses variétés telles que le lactosérum, le soja, le blé, l'albumine de l'oeuf, la caséine, la protéine de pois, la protéine de lait, etc. Incorporer des sources de protéines maigres comme les œufs, le poulet, le poisson et les produits laitiers faibles en gras. Si vous mangez 4 oz. portion de poisson ou de poulet, elle contient environ 28 g de protéines, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines..