Plan de régime pour les bodybuilders débutants

Les premières étapes de votre parcours de musculation sont le meilleur moment pour faire des gains de force et de taille. En débutant à l'entraînement, votre corps réagit et s'adapte rapidement à la levée de poids et construit des muscles plus rapidement. Vous pouvez vous attendre à un gain d'environ 1 à 2 livres par mois si vous vous exercez correctement, note l'entraîneur Barry Lumsden. Pour tirer le meilleur parti de votre programme d’entraînement, vous devez également suivre un régime solide..

Tirez le meilleur parti de vos gains pour les débutants en optimisant votre nutrition. (Image: Majid Saeedi / Getty Images Nouvelles / Getty Images)

Fixez vos priorités

Homme soulevant des poids au gymnase (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

L'aspect le plus important de votre régime de culturisme est l'apport en calories. Selon le spécialiste des sports Jim Stoppani, il faut entre 20 et 22 calories par kilo de poids corporel chaque jour. Cela signifierait qu'un bodybuilder débutant de 150 livres aurait besoin de 3 000 à 3 300 calories par jour pour prendre du poids. Stoppani recommande toutefois de réduire légèrement votre consommation les jours sans entraînement, car vous êtes moins actif. Pendant ces jours, visez 18 calories par livre, ce qui signifie que le bodybuilder de 150 livres aurait besoin de 2 700 calories les jours de repos..

Construire un plus grand déjeuner

Yaourt grec dans un pot en argile (Image: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

Commencez votre journée du bon pied avec un petit-déjeuner qui vous permettra de développer vos muscles. Le produit de base de musculation composé d'œufs et d'avoine est une bonne option, de même que tout type d'omelette, d'œuf à la coque ou d'oeufs pochés emballés dans des légumes, ou un sandwich au bacon maigre sur du pain de seigle ou de blé entier. Lorsque vous êtes pressé, optez pour quelque chose de simple et rapide, comme du yogourt à la grecque ou du fromage cottage mélangé à des amandes ou du beurre d'amande, des baies congelées et une banane hachée..

Déjeuners caloriques

Morceau de saumon cru (Image: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)

Oubliez votre sandwich typique avec des frites et optez plutôt pour un déjeuner santé riche en calories et en protéines. Du riz brun précuit ou des nouilles avec un morceau de saumon cuit au four, des légumes et de l'huile d'olive peuvent être préparés à l'avance et conservés dans un récipient jusqu'à ce que vous soyez prêt à le manger. Si vous préférez un déjeuner de type bureau plus traditionnel, ayez deux à trois enveloppements de grains entiers remplis de dinde ou de jambon, une bonne quantité de salade et de fromage râpé, servis avec un ou deux morceaux de fruit et une poignée de noix non salées..

Dîners pour l'aspirant Meathead

Salade de quinoa (Image: VeselovaElena / iStock / Getty Images)

Gardez les choses simples au dîner et visez une répartition uniforme des protéines, des glucides féculents et des légumes. Choisissez un steak, du poulet, du porc, de la dinde ou du poisson pour votre protéine, ou un produit à base de soja si vous êtes végétarien. Les pâtes, les patates douces, le couscous, le quinoa et le sarrasin sont des sources de glucides riches en fibres et riches en nutriments. Et pour les légumes, tout est permis. Pensez à doubler votre repas du soir pour le déjeuner du lendemain.

Obtenir les secousses et considérations

Boule de protéine en poudre (Image: marekuliasz / iStock / Getty Images)

Un aspect que de nombreux nouveaux bodybuilders étudient est celui des protéines. C’est un moyen rapide et pratique d’absorber plus de protéines et de calories, mais ce n’est pas nécessaire. Si vous avez un style de vie trépidant et que vous ne pouvez pas toujours avoir le temps de manger un repas, un shake peut être utile. Mais sinon, vous devriez pouvoir obtenir toutes vos protéines et calories provenant d'aliments entiers. Lorsque le temps presse, l'entraîneur Nate Green recommande un shake simple, sain et riche en calories, composé de lait d'amande, de bananes, de poudre de protéine de lactosérum, de noix de coco et de suppléments verts. Prenez-en un ou deux par jour si vous ne pouvez pas vous nourrir de repas solides. Ajustez la taille des portions en fonction de vos besoins en calories et essayez de répartir ces calories entre trois repas et quelques collations. Si vous avez du mal à atteindre votre objectif calorique, ajoutez des aliments plus caloriques, tels que noix, beurres de noix, fruits secs, lait entier et huile d'olive..