Régime alimentaire et exercice pour réduire la taille et l'estomac

La graisse de l'estomac existe en deux variétés. Il y a la graisse «pincable» sous la peau, qui affecte l'apparence physique sans présenter de risque majeur pour la santé, et la graisse viscérale abdominale profonde, qui repousse votre paroi abdominale et libère des produits chimiques qui causent des maladies. Parce que les personnes qui ont tendance à porter du poids dans leur abdomen gagnent généralement en graisse viscérale et sous la peau, il est important pour la santé de garder la taille de leur ventre et de leur taille. Modifiez votre alimentation et augmentez votre niveau d'activité, et vous brûlerez le surplus de graisse qui dilate votre ventre et votre taille..

Restez mince avec une alimentation saine (Image: L'éternité en un instant / La banque d'images / Getty Images)

Couper les calories de votre alimentation

Un déficit calorique - brûler plus de calories que vous n'en mangez - devrait sous-tendre votre régime alimentaire et votre programme d'exercice. Votre corps a besoin de compenser ce manque d'énergie d'une manière ou d'une autre. Il le fait en libérant et en brûlant les graisses de vos cellules adipeuses, ce qui réduit votre taux de masse grasse globale. Vous ne pouvez pas choisir exactement où votre corps prend cette graisse. Bien que la graisse abdominale profonde nocive soit généralement la première à disparaître, le reste provient proportionnellement de tout votre corps. Mais si vous réduisez suffisamment votre masse grasse corporelle, vous aurez des abdominaux maigres et une taille fine.

Le nombre de calories que vous devriez manger pour perdre du poids varie d'une personne à l'autre. Utilisez donc une calculatrice en ligne pour obtenir une estimation en fonction de votre niveau d'activité, de votre poids et de votre taille. Prenez le nombre que vous obtenez dans le calculateur des besoins en énergie - c'est le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids - soustrayez ensuite 500 ou 1 000 calories pour perdre 1 ou 2 livres par semaine..

Par exemple, une femme âgée de 27 ans qui mesure 5 pieds 6 pouces de hauteur, pèse 140 livres et est active environ une heure par jour a besoin de 2 467 calories par jour pour maintenir son poids. Elle pourrait opter pour une perte de poids plus agressive en réduisant ses calories à 1 467 pour perdre 2 livres par semaine ou opter pour une perte de poids plus modeste d'une livre par semaine en mangeant 1 967 calories..

Prévoyez de consommer au moins 1 400 calories par jour au minimum. Si vous dépassez régulièrement cette consommation, vous passerez à un mode de semi-famine qui rendra très difficile la perte de poids.

Brûlez plus de calories pour perdre du poids

Vous pouvez augmenter votre déficit calorique avec un exercice cardiovasculaire. En prime, des exercices d'aérobic réguliers amélioreront la santé cardiaque, soulageront naturellement le stress et déclencheront la libération d'endorphines qui stimuleront votre humeur..

Plus l'activité cardiovasculaire est vigoureuse, plus vous perdez de calories et de matières grasses. Par exemple, une personne pesant 155 livres qui marche à un rythme de 10 minutes pendant 30 minutes brûlera 372 calories alors qu’elle passera à un rythme de sept minutes brûlera 529 calories par demi-heure. L'exercice d'intensité modérée peut néanmoins brûler une quantité importante de calories, en plus d'être plus sûr si vous êtes nouveau ou que vous reprenez l'exercice, ou si vous avez déjà une blessure ou des problèmes articulaires. Par exemple, une heure de natation ou une heure de marche dans le quartier brûlera 446 calories pour une personne de 155 livres, tandis qu'une marche d'une heure à 4 miles par heure brûlera 334 calories.

L'important est de trouver du cardio que vous appréciez - même les séances d'entraînement les plus difficiles ne vous feront pas perdre du poids si vous n'y tenez pas, alors que des exercices plus modérés pratiqués plusieurs fois par semaine vous aideront à perdre du poids..

Restez mince avec une alimentation saine

Une fois que vous avez créé votre déficit calorique via un contrôle des calories et des exercices cardiovasculaires, vous devriez prévoir de remplir votre régime avec des aliments nutritifs. Avec leur faible nombre de calories et leur haute valeur nutritive, les légumes devraient être un aliment de base à chaque repas. Servez vos déjeuners et vos dîners avec une salade - faites des expériences avec des salades de légumes grillées pour plus de variété - et ajoutez des légumes aux smoothies ou aux omelettes du petit-déjeuner. Optez pour le remplissage de sources de matières grasses saines, telles que les noix et l'avocat, qui contiennent également des fibres pour vous rassasier, et servez des grains entiers - comme du gruau, du quinoa et du riz brun - au lieu de versions raffinées, comme du riz blanc et des pâtes blanches..

Selon une étude de 2011 publiée dans Obesity, l'inclusion de protéines dans vos repas peut faciliter le respect de votre régime alimentaire. Les auteurs de l'étude ont comparé les effets d'un régime amaigrissant riche en protéines, les protéines représentant 25% de l'apport calorique et un régime amaigrissant moins protéique - 14% des calories quotidiennes - sur la faim et le poids. perte. Ils ont constaté que les personnes à la diète suivant le régime riche en protéines ont déclaré se sentir moins affamées et moins préoccupées par les pensées alimentaires, par rapport au groupe à faible teneur en protéines.

Essayez d'ajouter des œufs ou des blancs d'œufs à votre petit-déjeuner. servir le déjeuner et le dîner avec une poitrine de poulet grillée, du tofu grillé, du tempeh sauté ou des morceaux de saumon ou de thon; et grignoter un œuf dur, des noix ou du fromage cheddar faible en gras pour augmenter votre apport en protéines.

Exercez votre estomac et votre tour de taille

Les exercices qui travaillent votre tour de taille ne vous font pas nécessairement plus mince, car ils ne sont pas des brûleurs de calories majeurs, mais ils peuvent donner à votre abdomen une apparence plus soignée. Faites des rotations du tronc de ballon de médecine - parfois appelées torsades russes - avec des côtelettes de bois pour exercer les côtés de votre taille et tonifier l’avant de vos abdominaux avec des crunchs et des piques de ballon de stabilité. Pratiquez le yoga et le Pilates régulier ou vertical pour travailler les muscles de votre abdomen, développer votre sens de l'équilibre et améliorer votre posture. Même si une bonne posture ne vous rend pas plus légère, elle peut visuellement aplatir votre estomac lorsque vous êtes assis et debout et vous aider à éviter les coups d'estomac lorsque vous vous asseyez, surtout si vous vous penchez en avant..