Créatine Vs. Poudre de protéine
La nutrition sportive et les suppléments diététiques sont une industrie massive, représentant des ventes de 19,6 milliards de dollars à partir de 2009. Parmi les types de suppléments les plus populaires, citons les produits prenant du poids comme la créatine et la poudre de protéines. Bien que les deux types de suppléments puissent favoriser le gain musculaire, ils le font par différents mécanismes métaboliques. Si vous pensez bénéficier d'un supplément de gain de poids, parlez-en à votre médecin ou à un expert en nutrition sportive pour savoir quel type de supplémentation vous convient le mieux..
Poudre de créatine dans une petite cuillère. (Image: ogichobanov / iStock / Getty Images)Une fonction
La poudre de protéine de lactosérum est l'un des types les plus populaires de suppléments de musculation, car elle contient les neuf acides aminés essentiels à une concentration élevée. La poudre de protéines est utile car elle fournit les blocs de construction que vos muscles ont besoin de réparer et de développer après un entraînement en force. La supplémentation en protéines en poudre est particulièrement utile si votre régime alimentaire manque déjà suffisamment de protéines..
La créatine n'augmente pas la taille et la force des muscles aussi directement que la poudre de protéines, mais a un effet positif sur la force et la taille des muscles lorsqu'elle est utilisée correctement. La supplémentation en créatine augmente la quantité de créatine et de phosphocréatine que vous stockez dans vos muscles. Lorsque vous soulevez des poids, votre corps convertit ces réserves en source d'énergie ATP, ce qui peut améliorer vos performances de levage de poids.
Dose
La supplémentation en créatine a tendance à nécessiter un schéma posologique élevé au départ pour constituer des réserves dans votre corps, suivie d'une dose d'entretien quotidienne. Fabio Comana, physiologiste du Conseil américain de l'exercice, recommande une dose de charge comprise entre 15 et 25 g pendant les sept à 10 premiers jours, suivie de 2 à 5 g par jour ensuite..
L'apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 g / kg de poids corporel. Toutefois, les athlètes en quête de croissance musculaire peuvent avoir besoin de 1,2 à 1,7 g / kg de poids corporel, indique le diététiste agréé Douglas Kalman. Parlez à votre médecin de votre consommation alimentaire et de vos besoins avant d’augmenter l’apport protéique avec la poudre supplémentaire. (Référence 3)
Timing
Parce que la protéine en poudre est rapidement absorbée dans le sang, le spécialiste de la nutrition Jay R. Hoffman, Ph.D. vous recommande de le prendre immédiatement avant de commencer à faire de l'exercice. Il déclare que cela apportera le plus d'acides aminés à vos muscles et empêchera ainsi la dégradation des tissus pendant l'entraînement en résistance. À l'inverse, l'American College of Sports Medicine recommande de ne prendre que de la créatine après votre entraînement, car cela pourrait entraîner une déshydratation ou d'autres effets secondaires négatifs qui pourraient nuire à votre performance..
Attention
La créatine et les poudres de protéines ont des effets négatifs similaires sur votre corps lorsque vous les consommez à l'excès. Les deux types de suppléments peuvent créer du travail supplémentaire pour vos reins quand ils sont présents à des concentrations élevées dans le corps. De plus, la créatine peut être dangereuse pour la santé avec certains types de médicaments, tels que les diurétiques. Les personnes intolérantes au lactose peuvent avoir une réaction négative à certains produits en poudre de protéine de lactosérum, car ils sont fabriqués à partir de lait.
