Fromage Quesadilla Nutrition

Avec seulement trois ingrédients essentiels - une tortilla, du fromage et un peu d'huile - une quesadilla constitue un repas simple et peu coûteux. Ce n'est pas nécessairement une option saine, cependant, étant donné qu'il est chargé de fromage. En choisissant les bons ingrédients et en maintenant la taille de la portion à un niveau raisonnable, une quesadilla peut être un déjeuner ou un dîner nutritif et réconfortant..

Une quesadilla au fromage sur une assiette. (Image: MSPhotographic / iStock / Getty Images)

Quesadilla Basic Nutrition

Selon une recette sur MarthaStewart.com, une quesadilla de base est composée de tortillas à la farine, de fromage Monterey Jack ou de queso blanco et d'huile de canola pour la friture. Chaque tortilla à la farine de 8 pouces - la recette en appelle deux - contient 146 calories et 3,7 grammes de gras, tandis qu'une cuillère à soupe d'huile de canola contient 124 calories et 14 grammes de gras. Le fromage Monterey Jack contient 211 calories et 17 grammes de gras par 1/2 tasse, tandis que le queso blanco en contient un peu moins, à 183 calories et 14 grammes de gras. Globalement, cela signifie qu'une quesadilla traditionnelle à base de fromage Monterey Jack contient 627 calories et 38,4 grammes de graisse, alors que le même plat à base de queso blanco contient 599 calories et 35,4 grammes de graisse..

Regard sur les micronutriments

Le calcium et le sodium apparaissent tous deux en abondance dans une quesadilla. Chaque tortilla à la farine contient 80 milligrammes de calcium, tandis que le fromage Monterey Jack en contient 421 milligrammes et le queso blanco en contient 407 milligrammes par 1/2 tasse. Les adultes devraient consommer 1 000 milligrammes de calcium par jour pour favoriser la solidité des os et des dents. Ainsi, une quesadilla peut vous fournir jusqu'à 50% de vos besoins quotidiens. D'autre part, vous voulez limiter le sodium. Chaque tortilla de 8 pouces contient 364 milligrammes, tandis que le fromage Monterey Jack en contient 339 milligrammes et le queso blanco en contient 415 milligrammes par 1/2 tasse. Vous devriez limiter votre consommation de sodium à 2 300 milligrammes par jour.

Couper les calories et la graisse

En fabriquant une quesadilla à la maison, vous avez plus de contrôle sur les ingrédients et la taille des portions. Vous pouvez réduire considérablement les calories en utilisant une seule tortilla à la farine au lieu de deux, en la pliant en deux pour créer une forme en demi-lune. Vous devriez également mesurer la quantité d'huile que vous utilisez pour frire la quesadilla, indique le site Web de cuisine et de nourriture The Kitchn - le plat devient facilement détrempé au lieu d'être croustillant dans la casserole. Pour réduire encore plus les calories et le gras, utilisez du fromage à teneur réduite en gras dans la garniture et saupoudrez légèrement le fromage sur la tortilla. Bien que la crème sure soit un accompagnement traditionnel d'une quesadilla, elle ajoute 46 calories et près de 5 grammes de graisse par portion de 2 cuillerée à soupe. Au lieu de cela, utilisez 2 cuillères à soupe de salsa, fournissant seulement 10 calories et 0,6 gramme de graisse.

Boostez la nutrition

En utilisant une tortilla de blé entier, vous obtenez le même nombre de calories et de matières grasses, mais vous consommez également près de 5 grammes de fibres. Bien qu'une quesadilla au fromage, de par son nom même, ne contienne que du fromage, l'ajout de légumes comme les épinards, les poivrons, les oignons, les champignons ou les courgettes augmentera la teneur en vitamines et en minéraux de la quesadilla. Pour ajouter des protéines, ajoutez des haricots, du poulet ou des crevettes à la garniture, bien que ces ajouts augmentent le nombre de calories du plat..