Glucides dans le riz contre. Patates

Ce n'est un secret pour personne que le riz et les pommes de terre sont des aliments riches en glucides, mais cela ne signifie pas pour autant que vous devez les éliminer d'un régime alimentaire faible en glucides. Premièrement, il est essentiel de surveiller la taille des portions afin qu’une portion de riz ou de pommes de terre ne dépasse pas vos objectifs quotidiens en glucides. Ensuite, vous pouvez préparer les deux aliments de manière à réduire les glucides nets.

Le riz et les pommes de terre fournissent des vitamines B. (Image: ImageDB / iStock / Getty Images)

Glucides totaux dans le riz et les pommes de terre

Lorsqu'il s'agit de riz et de pommes de terre, celui-ci contient moins de glucides qu'une pomme de terre rissolée cuite au four, mais double la quantité d'une patate douce. Vous aurez 23 grammes de glucides totaux par portion de 1/2 tasse de riz blanc ou brun. (Voir référence 1) Une petite pomme de terre Russet cuite au four contient 30 grammes de glucides totaux, tandis qu'une petite patate douce cuite au four ne contient que 12 grammes. (Voir référence 2)

Le riz blanc a la plus petite quantité de sucre, mais les variétés marron et blanche ont chacune moins de 1 gramme de sucre par 1/2 tasse. (Voir Réf 1) Une petite pomme de terre Russet contient 2 grammes de sucre. (Voir référence 2) Une petite patate douce contient le plus de sucre, avec 7 grammes. (Voir référence 2)

Les pommes de terre fournissent plus de fibres alimentaires

La plupart des adultes consomment 17 grammes de fibres par jour, ce qui est inférieur à l'apport recommandé de 25 grammes par jour pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes. (Voir référence 3) Les fibres alimentaires aident à réduire le cholestérol et à maintenir l'équilibre du sucre dans le sang, ce qui réduit le risque de développer une maladie cardiovasculaire et le diabète de type 2. Une alimentation riche en fibres prévient également la constipation et peut vous aider à maintenir un poids santé. Le riz et les pommes de terre contiennent également un type d'amidon appelé amidon résistant, qui agit comme une fibre, offrant ainsi des avantages similaires pour la santé..

Les pommes de terre Russet sont le meilleur choix pour les fibres, avec 3 grammes dans une petite pomme de terre au four. Une patate douce au four et 1/2 tasse de riz brun contiennent 2 grammes de fibres, tandis que le riz blanc transformé en contient à peine 1 gramme. (Voir les références 1 et 2) Rappelez-vous que vous perdez environ la moitié de la fibre d'une pomme de terre si vous ne mangez pas la peau.

Lorsque le riz et les pommes de terre sont consommés juste après la cuisson, seules les pommes de terre Russet ont suffisamment d'amidon résistant pour modifier votre nombre de glucides. Vous pouvez déduire 1 gramme d'amidon résistant du total des glucides contenus dans les pommes de terre Russet car il n'est pas digéré comme le sucre. (Voir référence 4, doc pg 13 et note CE)

La teneur en glucides détermine l'impact glycémique

Les niveaux de sucre dans le sang augmentent après la consommation de glucides, puis ils chutent au-dessous de la normale lorsque l'insuline se dépêche pour extraire l'excès de sucre du sang, jusqu'à ce que la glycémie redevienne normale. Lorsque le taux de sucre dans le sang est trop bas, vous avez faim et quand il est trop élevé, vous avez plus de chances de stocker l'excès de sucre sous forme de graisse..

L'index glycémique est un outil que vous pouvez utiliser pour voir comment le riz et les pommes de terre - ou d'autres aliments contenant des glucides - affecteront votre glycémie. Les aliments sont classés sur une échelle de zéro à 100, où 100 est égal à la grande pointe provoquée par le glucose. Tout score supérieur ou égal à 70 correspond à un aliment à haute glycémie, ce qui signifie qu'il augmente considérablement le taux de sucre dans le sang. (Voir référence 6, paragraphe 8)

Avec un indice IG de 68, le riz brun est le seul choix dans ce groupe d'aliments qui ne se situe pas dans la plage glycémique élevée. (Voir référence 5, section 4 - Grains - ligne 7) Les patates douces ont un indice glycémique de 70, le riz blanc est noté 73 et les pommes de terre rissolées cuites au four sont aussi riches que le glucose, selon la Harvard Medical School. (Voir la référence 4, section 4, ligne 5 (riz blanc) - et section 11 - légumes - lignes 4 et 7)

Augmenter l'amidon résistant pour réduire les glucides nets

Le type d'amidon résistant dans le riz et les pommes de terre - appelé RS3 - change de structure au fur et à mesure que l'amidon est cuit puis refroidi. En conséquence, vous obtenez plus d'amidon résistant et moins de glucides nets si vous laissez le riz et les pommes de terre refroidir avant de les manger. Pour les pommes de terre, la méthode de cuisson fait également la différence: les pommes de terre cuites au four ont un amidon plus résistant que les pommes de terre bouillies. (Voir référence 7).

Un groupe de chercheurs a testé la quantité d'amidon résistant dans le riz fraîchement cuit, le riz refroidi à la température ambiante pendant 10 minutes et le riz refroidi au réfrigérateur pendant 24 heures. Le riz refroidi pendant 10 minutes contient deux fois plus d'amidon résistant que le riz fraîchement cuit, tandis que le riz refroidi pendant 24 heures en contient 2,5 fois plus, a rapporté le journal Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition en 2015. (Voir référence 8) Vous pouvez stimuler Amidon résistant en faisant cuire votre riz et vos pommes de terre à l'avance, puis en les réchauffant au moment de manger.