Pouvez-vous augmenter naturellement les niveaux de HGH?

L'hormone de croissance humaine, ou HGH, est l'une des hormones les plus importantes pour une croissance soutenue à l'âge adulte. Chez les enfants comme chez les adultes, il contribue également à stimuler la synthèse des protéines et le métabolisme des graisses. À mesure que les adultes vieillissent et que les niveaux de HGH diminuent naturellement, il peut être plus difficile de conserver les tissus musculaires et de garder le surplus de poids, en partie parce que HGH - appelé «fontaine de jouvence» - favorise la formation de tissus maigres et aide à mobiliser les graisses pour l'énergie.

Obtenir suffisamment de sommeil peut augmenter vos niveaux de HGH. (Image: Marjan_Apostolovic / iStock / Getty Images)

Sommeil et HGH

Obtenir les sept à neuf heures recommandées de sommeil - ou tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir reposé et reconstitué - est essentiel pour obtenir des niveaux optimaux de HGH. Votre hypophyse, une structure de la taille d'un pois à la base de votre cerveau, fabrique de l'HGH et la sécrète en six à 12 bouffées par cycle de 24 heures. Bien que sa production soit influencée par divers facteurs, le sommeil est l’une des principales exigences de la sécrétion de HGH. Dans des circonstances normales, les niveaux de HGH de votre corps sont plus élevés pendant le sommeil qu'à tout autre moment - selon le site Web Precision Nutrition, les niveaux de HGH culminent généralement entre 11 h et 23 h. et 2 heures du matin. Obtenir moins de sommeil que ce dont votre corps a besoin pour récupérer - ou avoir un sommeil interrompu - peut nuire à la capacité de votre corps à libérer HGH.

Exercice et HGH

L'exercice régulier est un autre moyen d'augmenter naturellement la sécrétion de HGH, mais tout l'exercice n'a pas un effet identique. Le meilleur moyen d'augmenter votre niveau de HGH consiste à faire de l'exercice intense, que ce soit sous forme de sprints, d'intervalles ou d'entraînement en résistance. Selon la faculté de médecine de l'Université du Michigan, des exercices intenses et réguliers favorisent des niveaux plus élevés d'HGH après chaque séance, ainsi que sur une période de 24 heures. De brefs intervalles de récupération au milieu d'un entraînement intense peuvent également augmenter les niveaux de HGH - selon Precision Nutrition, se reposer pendant 60 secondes ou moins pendant un entraînement par intervalles intense aide à stimuler la sécrétion de HGH..

Tandis que la charge, la fréquence et la récupération influencent toutes la sécrétion de HGH, la durée de l'exercice n'influence pas. L'exercice d'endurance - le type qui peut être facilement maintenu pendant de longues périodes et ne vous emmène pas au-delà de votre seuil lactique ou du point où vous «sentez la brûlure» - stimule initialement la sécrétion de HGH, mais son effet diminue à mesure que votre corps s'adapte à la séance d'entraînement au fil du temps, avec sa libération après environ trois semaines d'entraînement.

Soutien nutritionnel

La nutrition peut également influer sur la sécrétion de HGH. En effet, une alimentation riche en glucides peut réduire la sécrétion de HGH. Selon une étude publiée par le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism en 1976, les hommes qui consomment 80% de leurs calories provenant des glucides ont vu leur taux de HGH chuter de manière significative. En comparaison, les hommes qui suivaient un régime comprenant 40% de glucides, 40% de matières grasses et 20% de protéines étaient capables de maintenir un taux de HGH normal.

Une étude de 2012 publiée dans Growth Hormone et IGF Research a révélé que des nutriments spécifiques, notamment la vitamine C et les fibres alimentaires, favorisent la libération de HGH. Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, les fraises, les framboises, le kiwi, la mangue, le brocoli, les poivrons, les légumes verts à feuilles et les tomates. Tous les aliments à base de plantes fournissent des fibres alimentaires, notamment des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix et des graines. Les haricots secs, les pois et les lentilles sont particulièrement riches en fibres.

L'arginine, un acide aminé, stimule également la libération de HGH. Bien que vous puissiez consommer suffisamment d’arginine en consommant suffisamment de protéines, certains aliments, notamment de nombreuses noix, graines et haricots, constituent une excellente source..

Autres facteurs d'influence

Parce que l'excès de poids peut supprimer la sécrétion de HGH, perdre du poids et maintenir un corps mince peuvent naturellement augmenter vos niveaux de HGH. Cela peut être en partie dû au fait que la sécrétion de HGH est directement régulée par la ghréline, une hormone qui est principalement sécrétée par votre estomac. En plus de jouer un rôle majeur dans la promotion de la sécrétion de HGH, la ghréline est également essentielle à l'appétit, au comportement alimentaire et à l'équilibre énergétique. Selon la Colorado State University, les personnes obèses ont généralement des taux sanguins de ghréline - et par conséquent de HGH - inférieurs à ceux des personnes plus minces..

Éviter l'alcool peut également vous aider à maintenir un taux de HGH normal, car l'alcool empêche sa libération pendant le sommeil. Selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism en 1980, les adultes n'ayant consommé qu'une seule boisson alcoolisée ont vu leur taux de HGH chuter jusqu'à 75% pendant leur sommeil.