Les pommes peuvent-elles vous faire prendre du poids?

Tous les aliments, y compris les pommes, peuvent vous faire prendre du poids si vous mangez plus que ce que vous brûlez chaque jour. En fait, les pommes apportent des calories saines si votre objectif est la prise de poids. Mais si vous regardez l'apport calorique total, les pommes sont plus susceptibles de vous aider à perdre du poids qu'elles ne sont responsables des kilos superflus. L'ingrédient vedette est la fibre, ce qui vous rassasie, maintient l'équilibre glycémique et va encore plus loin. La fibre contenue dans les pommes peut modifier les microorganismes intestinaux de manière à favoriser la perte de poids.

Environ la moitié de la fibre d'une pomme est dans la peau. (Image: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Calories et prise de poids

Pour ce qui est du gain ou de la perte de poids, il s’agit de calories consommées par rapport aux calories dépensées en énergie. Une pomme moyenne avec sa peau contient 95 calories. C'est assez pour conduire à un gain de poids si vous consommez toutes vos calories pour la journée, alors prenez une pomme pour une collation. Même si c'est une collation saine, si vous consommez 95 calories supplémentaires par jour, vous en consommerez 475 calories en excès au bout d'une semaine. À ce rythme, les pommes pourraient causer un gain de poids d'une livre en deux mois.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il est important de savoir que toutes les calories de la pomme proviennent de 25 grammes de glucides. Selon les recommandations de l'Institute of Medicine, il n'y a pas une définition standard d'un régime pauvre en glucides, mais 130 grammes est le nombre minimal de glucides que vous devriez consommer chaque jour. Sur la base de cet apport quotidien, une pomme moyenne remplit près de 20% de votre total de glucides pour la journée.

La fibre lutte contre le gain de poids

Une pomme avec la peau contient 4 grammes de fibres, mais vous en perdrez la moitié si vous ne mangez pas la peau. Les fibres absorbent l'eau, elles prennent donc plus de place dans l'estomac et vous font sentir rassasiées. La nourriture circule plus lentement dans le tube digestif, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. La fibre soluble dans les pommes retarde la sécrétion de l'hormone ghréline, selon Current Obesity Reports en juin 2012. Comme la ghréline vous donne faim, ce délai vous aide à ne pas manger..

Même si les glucides contenus dans les pommes contiennent 19 grammes de sucre, la présence de fibres garantit leur digestion et leur absorption, à un rythme lent et régulier. En conséquence, les pommes ne font pas monter la glycémie. Garder le sucre dans le sang stable empêche les oscillations de haut en bas, ce qui signifie que vous n'aurez pas faim et ne mangez pas trop en raison de l'hypoglycémie. Il empêche également les taux élevés de sucre dans le sang d'être stockés sous forme de graisse.

L'indice glycémique classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie peu de temps après avoir mangé. Il utilise une échelle allant de zéro à 100, zéro représentant des aliments n'affectant pas la glycémie; 100 représente le pic énorme provoqué par le glucose pur; et tout score inférieur à 55 a un petit effet. Les pommes se situent dans la plage de glycémie basse, avec un score de 38.

Les pommes affectent le poids via l'intestin des micro-organismes

La fibre soluble dans les pommes devient un aliment pour les bactéries qui vivent dans le gros intestin. Il s'avère que cela peut vous aider à perdre du poids. Les microbes dans le gros intestin des personnes en surpoids sont déséquilibrés, ce qui contribue à l'inflammation, aux troubles métaboliques et à l'obésité. Les fibres et autres composés non digestibles présents dans les pommes, en particulier les pommes Granny Smith, permettent à l'équilibre des micro-organismes de retrouver un état sain, susceptible de contribuer à la perte de poids, selon une étude publiée dans Food Chemistry en octobre 2014..

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer comment les microorganismes des fibres et de l’intestin influencent le gain de poids et d’autres maladies, un groupe d’experts suédois a découvert que le microbiote avait une incidence sur le métabolisme des acides aminés. que certaines bactéries dans l'intestin consomment de la glycine. Cela pourrait être un lien entre les bactéries intestinales et le poids, car les niveaux de glycine sont faibles chez les personnes obèses, a déclaré le professeur Jens Nielsen dans un article publié par Science Daily.

Densité d'énergie pour la gestion du poids

Une façon de perdre du poids est de réduire les calories en mangeant simplement moins de nourriture. Bien que cette méthode fonctionne, vous finirez par avoir faim et vous pourriez alors être tenté de rompre le régime. Mais si vous choisissez des aliments à faible densité énergétique, vous pouvez manger plus, vous sentir rassasié tout en réduisant les calories. La densité énergétique est déterminée par le nombre de calories dans un gramme d'aliment. Par conséquent, les aliments à faible densité énergétique contiennent moins de calories par gramme. Les aliments riches en eau et en fibres ont une densité énergétique faible, car ils ajoutent du volume à la nourriture sans apporter de calories.

Comme beaucoup de fruits et de légumes, les pommes aident à gérer leur poids, car elles sont remplies d’eau et de fibres. Une pomme de taille moyenne pèse 182 grammes, y compris 156 grammes d’eau, ce qui en fait environ 86% d’eau. De plus, 4 grammes de fibres représentent 16% de l'apport quotidien recommandé en fibres par les femmes et 10% des 38 grammes de fibres dont les hommes ont besoin chaque jour..

Utilisation de pommes sur un régime de gain de poids

Lorsque vous êtes sur un plan de gain de poids, la façon la plus simple d'utiliser des pommes pour augmenter les calories est de les manger pour les collations entre les repas et le soir. Trois pommes ajoutent 285 calories riches en nutriments. Mais avec l'objectif d'ajouter des kilos, il existe d'autres moyens d'utiliser les pommes et d'augmenter le nombre de calories tout en maintenant une alimentation saine..

Une autre collation simple consiste à étendre le beurre d'arachide sur des tranches de pomme, puis à ajouter du granola. Vous pouvez également couper une pomme dans un bol et la garnir de yogourt à la vanille, de germe de blé ou de noix et autres baies. Les pommes font un bon accord avec la dinde, alors essayez un sandwich avec du pain complet ou du pain pita et d'autres légumes.

Les smoothies et les boissons fouettées à base de pomme sont une option saine. De plus, vous pouvez augmenter considérablement votre apport en calories en ajoutant une cuillère de poudre de protéine. Les pommes, les bananes et le jus d'orange font un smoothie classique; le remplacement du jus par du yaourt glacé et du lait le transforme en shake. Vous allez vous retrouver avec environ 300 calories par portion avant d’ajouter de la poudre de protéines, ce qui représente 100 à 200 calories ou plus, selon la quantité de poudre que vous utilisez. Ajoutez des nutriments, de la saveur et plus de calories avec différentes combinaisons de raisins, poires, baies et carottes.