Distribution de calories dans un plan de repas

La teneur en calories de votre alimentation est le facteur le plus important pour déterminer si vous perdez, prenez du poids ou maintenez votre poids. Un excès de calories entraîne un gain de poids; un déficit entraîne une perte, tandis que l'équilibre de vos calories vous permet de maintenir votre poids. Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories que vous devez consommer pour atteindre vos objectifs, vous devez ensuite envisager de répartir ces calories dans votre plan de repas..

Une salade de poulet et de fruits en bonne santé. (Image: Lilechka75 / iStock / Getty Images)

Mesurer les macros

Les macronutriments sont des protéines, des glucides et des lipides - les trois nutriments d'où proviennent les calories. Vous avez besoin des trois pour une alimentation saine, mais ils doivent être dans le bon équilibre. Del Helms, professeur agrégé en sciences de la santé au mont. San Jacinto College suggère d’obtenir environ 45 à 65% de vos calories provenant des glucides, 20 à 35% de vos calories provenant des lipides et 15% des protéines. Mais si vous êtes plus préoccupé par la perte de graisse, le Dr John Berardi, nutritionniste du sport, affirme que vous visez plutôt 40% de glucides, 30% de matières grasses et 30% de protéines. En général, plus vous êtes actif, plus votre apport calorique devrait être élevé, et les hommes ont besoin de plus de calories que les femmes. Les personnes plus actives peuvent également avoir besoin de plus de glucides pour l'énergie et la récupération. Un autre facteur à considérer est la fibre. La fibre est un glucide et est importante pour la santé. les femmes ont besoin de 25 grammes par jour tandis que les hommes ont besoin de 38 grammes.

Fractionnement des calories

Le moyen le plus simple de répartir votre apport calorique quotidien est probablement de le répartir également entre les repas. Si vous consommez 1 500 calories par jour, par exemple, et souhaitez prendre trois repas par jour, 500 le matin, 500 au déjeuner et 500 le soir. Si vous préférez trois repas et quelques collations, consommez le quart de votre consommation totale à chaque repas et le dernier trimestre réparti entre les collations..

Gérer chaque repas

Pour rester aussi précis que possible avec votre répartition des calories, vous devez compter le nombre de calories dans les aliments que vous mangez, en consultant les emballages ou en consultant les sites Web de comptage des calories ou les sites Web des fabricants de produits alimentaires. M. Berardi suggère également une méthode plus simple, en utilisant vos mains pour évaluer la taille des portions. Pour ceux qui adhèrent à son ratio de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de macronutriments gras, le Dr Berardi recommande aux hommes de consommer deux protéines maigres, deux poings de légumes, deux poignées de glucides féculents et deux pouces. portions de graisse à chaque repas. Les femmes réduisent de moitié ces montants.

Les clés de l'individualisation

Le facteur le plus déterminant dans le succès d'un plan de repas est qu'il vous donne les résultats que vous souhaitez et qu'il est relativement facile à suivre. Par conséquent, si vous préférez manger un petit-déjeuner plus copieux, un déjeuner plus petit parce que vous êtes occupé et un dîner modéré, vous pouvez le faire. De même, si vous êtes toujours pressé le matin, alors un petit déjeuner et un déjeuner et un dîner un peu plus copieux conviendront mieux. La clé est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.