Avantages des pois chiches

La popularité des pois chiches a explosé et il est facile de comprendre pourquoi. Ils sont l'ingrédient essentiel des aliments préférés tels que l'houmous, le falafel, les pois chiches grillés et les currys végétariens..

Nous répondons à toutes vos questions sur la nutrition des pois chiches et des pois chiches, telles que: L'houmous est-il bon pour la santé? Y a-t-il des protéines dans les pois chiches? Et quel est le problème avec les pâtes aux pois chiches? (Image: Stocksy / Nadine Greeff)

Dans le même temps, la demande mondiale d'aliments à base de plantes est en hausse. Et tandis que les gens essaient de trouver des moyens de manger moins de viande, ils recherchent des protéines à base de plantes qui sont toutes naturelles, riches en nutriments et sans gluten, à ajouter à leur journal alimentaire. Le pois chiche puissant vérifie ces trois cases.

Nous savons que vous avez probablement des questions urgentes (l'houmous est-il bon pour moi et les pois chiches me donneront-ils de l'essence?). Depuis que j'ai écrit un livre sur les légumineuses, terme générique désignant les haricots, les lentilles, les pois secs et les pois chiches, je sais ce qui est bien en matière de pois chiches. Poursuivez votre lecture pour découvrir tout ce qu'il y a à savoir sur les pois chiches et les moyens d'ajouter des recettes simples et saines à votre arsenal..

Quels sont les pois chiches?

Les pois chiches sont un type de légumineuses, une catégorie unique dans la famille des légumineuses, faibles en gras et riches en protéines et en fibres. Les pois chiches sont en fait l'impulsion la plus consommée dans le monde. Ils sont maintenant cultivés dans plus de 50 pays, mais ont été cultivés à l'origine au Moyen-Orient et en Méditerranée (c'est pourquoi beaucoup de gens les associent à l'houmous).

Il y a tellement de façons délicieuses de déguster des pois chiches. La farine de pois chiche peut être utilisée dans la cuisson ou mélangée à des smoothies. Des pois chiches entiers peuvent être rôtis au four et dégustés en collation ou ajoutés à des salades. Ils constituent la base du chana masala indien. Les pois chiches en purée peuvent être utilisés pour épaissir des soupes ou des sauces. Pendant ce temps, la purée de pois chiches peut servir de substitut à l'œuf lors d'un petit déjeuner végétarien ou constituer la base de galettes de pois chiches à base de plantes.

Des galettes de pois chiches avec des pois chiches rôtis forment la base de ce bol méditerranéen copieux. (Image: Instagram / @ veganvultures)

De nos jours, vous pouvez trouver une grande variété de desserts et de friandises à base de pois chiches, des pois chiches enrobés de chocolat aux barres protéinées à base de pois chiches en passant par les biscuits aux pois chiches, les brownies et les cupcakes. La mousse et la meringue peuvent également être préparées à partir d’aquafaba, le liquide contenu dans les pois chiches en conserve ou le liquide qui reste lorsque les graines sèches sont trempées et bouillies..

Y a-t-il des protéines dans les pois chiches?

Une tasse de pois chiches en conserve, égouttés et rincés fournit 10 grammes de protéines. C'est une quantité décente, mais il convient de noter que cette portion fournit également 34 grammes de glucides, dont environ 10 grammes de fibres alimentaires..

Lorsque vous utilisez des pois chiches comme source de protéines, n'oubliez pas les glucides. Si vous les combinez avec un autre aliment riche en glucides, tel que le quinoa, la patate douce ou les fruits, surveillez les portions pour éviter toute surcharge en glucides..

Quelle est la valeur nutritive des pois chiches?

En plus de leur teneur en protéines, en glucides et en fibres, une tasse de pois chiches fournit 210 calories et moins de quatre grammes de gras. Mais quand il s'agit de la nutrition des pois chiches, ils sont un véritable aliment central.

Selon une étude publiée dans la revue Nutrients, les personnes qui consomment régulièrement des pois chiches et / ou du houmous ont un apport en nutriments essentiels plus élevé. Ceux-ci incluent la fibre, les vitamines A, E et C, le folate, le magnésium, le potassium et le fer.

Les pois chiches regorgent également d'antioxydants. Alors que les types les plus couramment consommés aux États-Unis, connus sous le nom de kabuli, sont de couleur crème, il existe de nombreux types et teintes de pois chiches. Les pois chiches desi, plus petits et plus foncés, offrent un plus fort pouvoir antioxydant. Vous les trouverez dans les marchés indiens ou dans les magasins de spécialités.

Aquafaba, le liquide que l'on trouve dans les pois chiches en conserve, est un substitut idéal des œufs et des blancs d'œufs pour la cuisson. (Image: LIVESTRONG.com)

Les pois chiches sont-ils bons pour perdre du poids??

Oui! Manger plus de pois chiches est une stratégie simple et efficace pour perdre du poids. Selon les données gouvernementales, les consommateurs de pois chiches / hummus étaient 53% moins susceptibles d'être obèses. Ils avaient également des IMC et des mesures de taille plus faibles que ceux qui ne consommaient ni pois chiches ni hummus.

Une étude australienne, publiée dans Appetite, a demandé à 42 volontaires de consommer leur régime alimentaire habituel, plus environ trois onces et demi de pois chiches par jour pendant 12 semaines, puis de revenir à leur régime habituel pendant un mois..

Les journaux de nourriture des participants ont révélé qu'ils mangeaient moins de tous les groupes d'aliments, en particulier les céréales, au cours de l'intervention de trois mois sur le pois chiche. Ils ont également déclaré se sentir plus satisfaits au cours de l'expérience sur les pois chiches. Et dans les quatre semaines après la fin de l'étude, leur consommation de snacks transformés a augmenté.

Les pois chiches sont-ils bons pour la santé??

En plus de leur capacité à supporter la perte de poids, les pois chiches améliorent la santé de l’intestin et aident à se protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers..

Dans une étude, la glycémie était significativement plus basse 45 minutes après que les volontaires aient mangé du houmous avec du pain blanc, par rapport au pain blanc seul. Cela suggère que le houmous pourrait peut-être compenser partiellement les pics de glucose provoqués par la consommation d'aliments à indice glycémique élevé.

En recherche animale, les scientifiques ont constaté une réduction de 65% des lésions précancéreuses chez les rats dont le régime alimentaire contenait 10% de farine de pois chiche. Une autre a conclu qu'après huit mois, les rats nourris avec un régime riche en graisses et les pois chiches avaient moins de gras dans le ventre et un profil lipidique amélioré par rapport aux rongeurs qui consommaient un régime riche en graisses seul.

Les pois chiches aident à favoriser la perte de poids, à améliorer la santé intestinale et à protéger contre les maladies cardiaques et le diabète de type 2. (Image: Instagram / @ dizengoff_philly)

Est-ce que les pois chiches me donnent du gaz?

Vous pouvez ressentir plus de gaz lorsque vous consommez des pois chiches pour la première fois, mais votre corps s'adaptera. Une étude de l’Arizona State University a en fait mesuré l’utilisation de haricots. En huit semaines, 40 volontaires ont ajouté soit une demi-tasse de carottes en conserve par jour, soit une demi-tasse de haricots. Au cours de la première semaine, environ 35% des consommateurs de haricots ont signalé une augmentation de la flatulence. (Remarque: 65% ne l'ont pas fait!) À la deuxième semaine, seulement 19% ont signalé un excès de gaz. Et le nombre a continué de chuter chaque semaine, tombant à 3% à la huitième semaine, ce qui correspond à la même réponse que les mangeurs de carottes considérés comme le groupe témoin. Comme les pois chiches appartiennent à la même famille que les haricots, vous pouvez vous attendre à un ajustement GI similaire. Si vous achetez des pois chiches en conserve, bien les rincer peuvent également aider à réduire les ballonnements.

Comment cuire des pois chiches?

L'achat de pois chiches en conserve est acceptable, mais si vous voulez les acheter séchés et les faire cuire vous-même, c'est facile. Pour un trempage rapide, utilisez trois tasses d'eau froide pour chaque tasse de pois chiches, faites bouillir pendant deux minutes, retirez du feu, couvrez et laissez reposer pendant une heure, puis égouttez. Après le trempage, mélanger trois tasses d'eau pour chaque tasse de pois chiches, porter à ébullition rapide, puis laisser mijoter pendant une heure et demie à deux heures.

L'houmous est-il bon pour vous??

Les ingrédients dans le houmous premade peuvent varier considérablement. Certains sont simplement préparés avec des pois chiches combinés avec de l'huile d'olive, du tahini et des assaisonnements comme l'ail, le sel, le poivre et le jus de citron. D'autres, cependant, peuvent être fabriqués avec des huiles de qualité inférieure (comme l'huile de soja) et des conservateurs artificiels.

Lorsque vous magasinez pour du houmous, lisez d'abord la liste des ingrédients. Cela devrait se lire comme une recette que vous auriez pu faire dans votre propre cuisine. Une de mes marques préférées est Hope. Sa version originale est composée de pois chiches, d'eau, de tahini, d'huile d'olive extra vierge, de sel de mer, de jus de citron, d'épices, d'acide citrique (pour préserver la fraîcheur), de poudre d'ail et de cayenne..

Un houmous aux ingrédients propres est une collation saine lorsqu'il est associé à des légumes crus. Il peut également être utilisé comme vinaigrette crémeuse, comme épaississant pour la soupe, comme alternative à la mayo ou comme garniture pour les pommes de terre cuites ou la courge spaghetti..

Les pâtes aux pois chiches ne contiennent pas de gluten et contiennent le plus souvent plus de protéines, de fibres et d’éléments nutritifs que les pâtes à base de blé ou de semoule. (Image: Stocks / Pixel Stories)

Quel est le problème avec les pâtes aux pois chiches?

Les pâtes aux pois chiches sont faites avec de la farine de pois chiches au lieu de semoule ou de farine à base de blé. Cependant, les formulations varient, alors assurez-vous de vérifier les ingrédients. Certaines marques renforcent la teneur en protéines en ajoutant des protéines de pois dérivées de pois cassés jaunes (un autre type de légumineuses), tandis que d'autres ajoutent de la farine de riz blanche..

Les pâtes aux pois chiches ont pour principal avantage d'être sans gluten et généralement plus riches en protéines, en fibres et en nutriments que leurs homologues traditionnels.

Sont les pois chiches haricots?

Les termes haricots garbanzo et pois chiches sont utilisés indifféremment. Garbanzo, le mot espagnol pour le pois chiche, est pensé à l'origine du mot basque pour le pois chiche, "garbantzu", qui signifie graine sèche.

Essayez nos meilleures recettes de pois chiches!

En plus d'être abordables et facilement disponibles, les pois chiches sont également extrêmement polyvalents pour cuisiner. Si vous êtes novice en pois chiches, essayez cette recette facile pour les rôtir au four. Au fur et à mesure que vous gagnerez en expérience, testez différents types d'assaisonnements pour varier les saveurs. Vous pouvez faire des versions salées ou sucrées, comme des pois chiches à la cannelle ou au cacao et au gingembre.

Pour le petit-déjeuner ou une collation, donnez à vos toasts un coup de pouce nutritionnel en ajoutant du houmous fait maison. Pour un déjeuner copieux et énergisant, vous pouvez préparer vos bagages pour le travail et mélanger cette salade de pois chiches. Et si vous aimez les épices, consultez ce curry de pois chiches chaud, copieux et en bonne santé.

Préparez cette recette d’houmous à base de betterave pour un houmous bricolage aussi beau que délicieux. Ou si vous préférez un houmous enfumé avec un coup de pied grésillant, essayez cette version chipotle.

Avons-nous répondu à toutes vos questions sur les haricots verts, les pois chiches ou tout ce que vous voulez appeler? (Image: Instagram / @ playswellwithbutter)

Qu'est-ce que tu penses?

Quelle est votre recette de pois chiche préférée? Avez-vous appris quelque chose de nouveau sur les pois chiches grâce à cet article? Faites le nous savoir dans les commentaires.