Les sardines sont-elles une bonne source de calcium?

Que ce soit parce qu’elles sont économiques, intensément aromatisées ou généralement dans une boîte de conserve, les sardines sont généralement considérées comme des plats bas de gamme aux États-Unis. Ces petits poissons abondants sont aussi nutritifs qu'ils sont sous-estimés. C'est pourquoi le "New York Times" les appelle l'un des "meilleurs aliments que vous ne mangez pas". Faire en sorte que les sardines fassent partie intégrante de votre régime alimentaire peut considérablement stimuler votre consommation de plusieurs nutriments importants, y compris le calcium.

Un vendeur vend des sardines fraîches sur un marché en bord de mer. (Image: CristiNistor / iStock / Getty Images)

Aucun os à ramasser

Les sardines apportent plus de calcium par portion que pratiquement tout autre aliment, en grande partie parce qu'elles sont remplies d'os mous et comestibles. Selon le Département de l’agriculture des États-Unis, une portion de trois onces de sardines de l’Atlantique bien emballées dans l’huile - ou environ sept poissons entiers - fournit environ 175 calories et un peu plus de 320 milligrammes de calcium. Cette quantité équivaut à 32% de l'apport quotidien recommandé, ce qui signifie que les sardines de l'Atlantique sont plus qu'une bonne source de calcium - elles sont une excellente source. La plus grande variété du Pacifique est également riche en calcium. Vous obtiendrez environ 175 calories et 23% de l'apport quotidien en calcium d'une portion de 3 onces, soit environ 2 1/2 de poisson entier..

Au-delà du calcium

Votre corps contient plus de calcium que tout autre minéral. Bien qu'il soit principalement utilisé pour renforcer les os et les dents, le calcium est également nécessaire au fonctionnement normal des hormones, des nerfs et des muscles. La plupart des adultes devraient consommer environ 1 000 milligrammes de calcium par jour. Les femmes et les hommes âgés de plus de 50 ans et de plus de 70 ans ont besoin d'une légère augmentation pour minimiser la perte osseuse. En ce qui concerne la santé des os, les sardines ne sont pas seulement une excellente source de calcium, elles sont également riches en vitamine D, un nutriment qui vous aide à absorber et à utiliser le calcium. Selon l'USDA, une portion de 3 onces de sardines de l'Atlantique ou du Pacifique fournit un peu plus de 40% de l'apport quotidien en vitamine D.

Emballé jusqu'aux branchies

Elles peuvent être petites, mais les sardines regorgent d'éléments nutritifs. Une portion de 3 onces de la variété Pacific fournit 20 grammes de protéines, 12% de l'apport quotidien en fer et 9% du total pour le potassium et le zinc. Il fournit également environ 140% de l'apport quotidien en vitamine B-12. Les sardines de l'Atlantique sont similaires sur le plan nutritionnel. À l'instar du saumon, du thon et d'autres poissons gras, les sardines sont riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur. Ces graisses alimentaires réduisent l'inflammation et sont essentielles au fonctionnement normal du cerveau. Parce que les oméga-3 sont également censés protéger contre les maladies cardiaques, l'American Heart Association recommande de manger des sardines ou d'autres types de poissons gras au moins deux fois par semaine..

Pas seulement pour les biscuits

Les sardines sont l'aliment idéal par excellence. Si leur goût intense de poisson ne vous dérange pas, vous pouvez les manger tels quels - entiers et tout droit sortis de la boîte. Bien que les sardines ne soient jamais emballées dans l’eau, il est écrit dans le livre «Aliments pour le bien-être de A à Z: un guide indispensable pour les gourmands soucieux de leur santé», dans de l’huile d’olive, de la sardine, de la moutarde ou de la sauce tomate. Utilisez des sardines en purée à la fourche comme base pour une pâte à tartiner à haute teneur en calcium, ou ajoutez-les à un lot de purée maison. Combinez-les avec des légumes sautés ou de la sauce tomate pour servir sur des pâtes ou du quinoa. Faire sauter les sardines à l'huile d'olive avec le fenouil et les raisins secs, puis mélanger le mélange avec du chou frais et un peu de jus de citron. Lorsque vous avez faim et que vous êtes pressé, les sardines servies sur des craquelins de grains entiers constituent un en-cas sain et rassasiant.