Un régime protéiné pour les femmes

Les protéines sont l’un des nutriments essentiels pour augmenter la satiété, ce qui en fait un élément important de tout régime alimentaire. Ce n'est pas le seul élément nutritif qui vous préoccupe, cependant, car vous souhaitez toujours avoir une alimentation équilibrée. Pour les meilleurs résultats de perte de poids, vous voudrez également augmenter votre exercice. Consultez votre médecin avant de commencer tout plan de perte de poids pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous..

Il est préférable d’obtenir différents types de protéines maigres, telles que celles présentes dans les haricots, la volaille sans peau, les œufs, le poisson et les fruits de mer. (Image: Anthony Bradshaw / Choix du photographe / Getty Images)

Quantité de protéines nécessaire pour les femmes

Les femmes adultes ont besoin d'au moins 45 grammes de protéines par jour et devraient viser à obtenir entre 10 et 35% de leurs calories provenant des protéines. Il peut toutefois être avantageux de perdre du poids si vous visez un montant proche de la limite supérieure de cette fourchette - environ 25%. Une personne qui suit un régime de 1 200 calories consomme environ 75 grammes de protéines par jour, et une personne qui suit un régime de 1 500 calories en a besoin d’environ 94 grammes par jour. Un article de synthèse publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition en juin 2015 indiquait qu'obtenir au moins 25 à 30 grammes de protéines par repas semblait contribuer à la perte de poids et à la satiété..

Choisir les meilleures sources de protéines

Toutes les sources de protéines ne sont pas égales. Certains sont riches en graisses saturées malsaines et en calories, ce qui les rend moins qu'idéaux pour la perte de poids. Les calories comptent toujours dans cette équation, cependant, car l'équation ne concerne pas uniquement le nombre de grammes de protéines que vous consommez. Il est préférable d’obtenir différents types de protéines maigres, telles que celles présentes dans les haricots, la volaille sans peau, les œufs, le poisson et les fruits de mer. Bien que les noix soient riches en matières grasses, elles contiennent principalement des graisses saines non saturées. Elles constituent donc une source de protéines nutritive, à condition de les consommer avec modération. Lorsque vous mangez du porc ou du bœuf, tenez-vous-en aux coupes les plus maigres, comme celles dont le nom est "rond" ou "longe".

En choisissant des viandes plus maigres, vous obtiendrez plus de protéines par once. Par exemple, une portion de 3,5 onces de bœuf haché maigre à 70% contient environ 14 grammes de protéines, contre 20 grammes de bœuf haché maigre. Une portion de 3,5 onces de poulet ou de volaille fournira environ 20 à 30 grammes de protéines. Une portion de bavette contient environ 27 grammes de protéines, et une portion de 1/3 tasse de fèves de soja en contient 17 grammes. Une portion de 1/4 tasse d’amandes contient environ 6 grammes de protéines, et une portion de 3,5 onces de fromage cottage sans gras ou une portion de 1/2 tasse de yogourt grec sans gras contient 10 grammes de protéines.

Ne pas oublier les bons gras

Le régime plus riche en protéines et faible en glucides qui peut être utile pour perdre du poids n'est pas nécessairement un régime faible en gras. En règle générale, ces régimes contiennent 25 à 30% de calories provenant des lipides. Il est donc important de choisir les bons types de graisse. Lorsque cela est possible, remplacez les acides gras trans et les acides gras saturés par des acides gras monoinsaturés et oméga-3 plus sains. Une étude publiée dans Diabetes Care en 2007 a révélé que les régimes riches en graisses monoinsaturées aidaient à limiter les dépôts de graisse du ventre et le développement de la résistance à l'insuline, pouvant conduire au diabète. Selon une étude publiée par les Archives latino-américaines de la nutrition en 2013, les acides gras essentiels oméga-3 pourraient également être utiles pour perdre du poids diminution du poids, de la masse grasse et de l'indice de masse corporelle.

Choisissez des sources de glucides à faible indice glycémique

En plus de réduire votre consommation globale de glucides, vous voudrez peut-être vous assurer que les glucides que vous consommez ont un indice glycémique bas, ce qui permet de mesurer l'impact d'un aliment sur la glycémie. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en novembre 2010 a révélé que les personnes qui suivaient un régime riche en protéines et dont l'indice glycémique était faible perdaient plus de poids que celles qui suivaient un régime contenant moins de protéines ou plus d'indices glycémiques. . Les aliments riches en fibres ou ceux qui sont acides ont tendance à avoir un indice glycémique plus bas, ces deux indicateurs étant utiles pour ralentir la vidange de l'estomac. Les aliments riches en protéines ou en gras réduisent également l'indice glycémique global d'un repas, tandis que les temps de cuisson prolongés ou les aliments hautement transformés ont tendance à augmenter l'IG..

Importance de l'exercice avec l'alimentation

Selon une étude publiée dans The Journal, l'association d'un régime alimentaire riche en protéines et pauvre en glucides - avec 5 jours d'entraînement cardio et 2 jours d'entraînement contre résistance - contribue à améliorer la composition corporelle. Cette combinaison semble avoir un effet additif. de la nutrition en 2005. Cardio aide à augmenter le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, et l’entraînement en résistance vous aide à développer et à maintenir vos muscles lorsque vous perdez du poids. Les tissus musculaires brûlent plus de calories que les tissus adipeux au repos. Par conséquent, si vous augmentez légèrement votre masse musculaire, vous augmentez votre métabolisme. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la construction de nouveaux muscles lorsque vous participez à un entraînement contre résistance..