Un régime végétarien riche en protéines

Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines dans un régime végétarien, n'oubliez pas que l'apport nutritionnel recommandé pour les hommes adultes est de 56 grammes de protéines par jour et de 46 grammes pour les femmes. Si vous ne répondez pas déjà à vos besoins en protéines avec votre régime alimentaire actuel, la bonne nouvelle est qu’avec une bonne planification, il est possible de créer un plan de repas végétarien équilibré et riche en protéines..

Œufs durs (Image: olgakr / iStock / Getty Images)

Quand augmenter les protéines

Cubes de tofu sur un bloc de bois (Image: Ildi_Papp / iStock / Getty Images)

Tout le monde n'a pas besoin d'autant de protéines qu'il le pense. En fait, la plupart des Américains mangent trop de protéines. Les personnes souffrant de maladies chroniques telles que les maladies rénales de stade 5 sous dialyse ou le VIH / sida reçoivent souvent une prescription nutritionnelle impliquant un apport accru en protéines. Certains athlètes ont les mêmes besoins accrus en protéines. Reed Mangels, diététiste du groupe végétarien, écrit que pour la plupart des gens, environ une calorie sur 10 consommée doit provenir de protéines. Les athlètes végétaliens peuvent toutefois avoir des besoins accrus, allant de 0,36 à 0,86 grammes de protéines par livre.

Des idées gagnantes pour le petit déjeuner

Yaourt grec dans un bol en argile (Image: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)

Oeufs, tofu, yaourt grec sans gras, beurres de noix et tous les aliments sains riches en protéines peuvent être incorporés dans un petit-déjeuner équilibré. Envisagez d'ajouter une portion de tofu ou de yogourt grec sans gras à votre smoothie pour le petit-déjeuner. De plus, ajoutez 2 tasses de vos légumes préférés avec 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1/2 tasse de lait d'amande et 1/2 tasse de bleuets surgelés. Pour un petit-déjeuner cuisiné, essayez de préparer une omelette végétarienne à l'aide de cinq blancs d'œufs, lesquels offrent ensemble 18 grammes de protéines. Farcir l'omelette avec les épinards et les oignons et les poivrons sautés, et ajouter 1 once de fromage cheddar classé au mélange si désiré. Si les œufs ne sont pas votre goût, faites sauter 1/2 tasse de tofu "brouillé" et assaisonnez-le avec du curry et de la poudre d'ail.

Déjeuners emballés avec des protéines

Un bol de riz brun sur une natte de bambou (Image: Robert Anthony / iStock / Getty Images)

En plus des haricots, du tofu, des œufs et des noix, les grains entiers sont une autre source saine de protéines. Une tasse de riz brun cuit contient 5 grammes de protéines, tandis que deux tranches de pain de blé entier en offrent 7 grammes. À l'heure du déjeuner, préparez des tacos de haricots noirs. Divisez 1/2 tasse de haricots noirs cuits entre deux tortillas de maïs bleu, fournissant environ 17 grammes de protéines collectivement. Ajouter les épinards hachés, les tomates et les carottes râpées pour la garniture. Pour les amateurs de soupe, les lentilles offrent un punch protéiné - à 18 grammes par tasse. Préparez une grosse quantité de soupe le week-end et emportez-la pour le déjeuner toute la semaine.

Protéines au dîner

Quinoa sur une cuillère en bois et une table (Image: joanna wnuk / iStock / Getty Images)

Le quinoa est aimé par les végétariens et les mangeurs de viande car il contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait un grain entier qui est également une protéine complète. Pour un dîner riche en protéines, mélangez 1 tasse de quinoa - apportant 8 grammes de protéines - à 1 tasse de haricots rouges offrant 15 grammes de protéines. Pour parfumer, faites-le sauter avec de l'ail, de l'oignon et d'autres légumes frais. Ajoutez du sel et du poivre au goût. De nombreux légumes fournissent également des protéines. Par exemple, vous aurez 5 grammes de protéines dans 1 tasse d'épinards cuits et 4 grammes dans une tasse de brocoli cuit. Faire sauter 1 tasse de brocoli avec 1/2 tasse de tempeh et servir plus de 1/2 tasse de riz brun - ensemble, cela fournira 22 grammes de protéines saines. Avoir une tasse de lait de soja à n'importe quel repas pour 7 grammes de protéines ajoutées.