7 façons sournoises d'obtenir la fibre dont vous avez besoin
Et si vous pouviez manger quelque chose qui contrôle votre appétit et régule votre glycémie tout en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps et en réduisant vos fringales? Cela ressemble à une pilule magique pour perdre du poids, mais ce n’est pas.
Découvrez le secret pour vous sentir rassasié et contrôler votre appétit. (Image: Phish Photography / Niki Gruttadauria / LIVESTRONG.COM) Cette nourriture secrète? Fibre. Bien que les fibres soient des glucides, puisqu'elles ne se convertissent pas en glucose, elles ne font pas augmenter votre glycémie, contrairement aux autres glucides. En fait, les fibres ralentissent l’entrée du glucose dans le sang. Ceci, à son tour, réduit les pics de sucre dans le sang qui entraînent la production d'insuline et encourage le corps à produire et stocker de la graisse corporelle.
Mais peu de gens ont assez de fibres. Les femmes devraient manger environ 25 grammes par jour et les hommes entre 35 et 40 ans, mais une personne moyenne n'en consomme que 15 grammes par jour. Voici sept façons sournoises d’obtenir la fibre dont vous avez besoin. (Si vous tirez entre 8 et 10 grammes de fibres à chaque repas, vous serez sur la bonne voie pour atteindre votre quota.)
On dirait que Popeye était sur quelque chose avec tous ces épinards. (Image: Natasha Breen / AdobeStock) 1. Commencez votre journée du bon pied
Commencez par le petit déjeuner. Ajoutez une demi-tasse d'épinards cuits et deux tasses de champignons, qui cuisent à une demi-tasse, à vos œufs et vous obtiendrez un petit-déjeuner en fibres de bonanza. Ou ajoutez une demi-tasse de haricots noirs et préparez des huevos rancheros ou un burrito au petit-déjeuner dans une tortilla à faible teneur en glucides.
2. Snack Smart
Préparez des collations avec du houmous sur des poivrons rouges tranchés et enveloppez-les de jambon et de fromage dans une feuille de laitue romaine ou dégustez la moitié d'un avocat contenant environ cinq grammes de fibres. L'edamame riche en fibres et en protéines constitue également une excellente collation. Les artichauts ont plus de fibres que n'importe quel légume. Rôtir ou cuire à la vapeur et tremper les feuilles dans du beurre ou dans une trempette de citron, d'aneth et de mayonnaise.
3. Pile On the Veggies
Ajoutez du poulet grillé en tranches sur une salade garnie de légumes pour le déjeuner. Essayez le brocoli cuit à la vapeur et les champignons sautés avec du poulet, du steak, du porc ou du saumon pour le dîner.
4. Apprendre à aimer les légumineuses
Les haricots noirs, les lentilles et les pois cassés regorgent de fibres. Ils constituent une excellente base riche en fibres pour les soupes et constituent un complément sain aux salades. Mais ils contiennent plus de glucides. Par conséquent, si vous suivez un régime pauvre en glucides, surveillez le nombre de glucides et la taille des portions..
Oui, le pain fait partie d'un régime alimentaire sain - assurez-vous qu'il s'agit de grains entiers. (Image: rukxstockphoto / AdobeStock) 5. Optez pour les grains entiers
Les pains et les tortillas à grains entiers peuvent être une excellente source de fibres; recherchez ceux qui ont au moins quatre grammes de fibres par portion. Recherchez du pain à 100% de grains entiers (le terme «multigrain» ne signifie pas que ce soit du grain entier; vérifiez la liste des ingrédients). Étendez votre pain grillé avec deux cuillères à soupe d'un beurre d'amande ou d'arachide naturel pour 1,9 grammes de fibres supplémentaires. Préparez des fajitas avec des tortillas à faible teneur en glucides et remplissez une enveloppe de légumes faibles avec des tranches de poulet ou de steak grillés. Remplacez le riz blanc par du riz brun consistant, contenant 3,5 grammes de fibres dans une tasse.
6. Mélangez-le à tout
Pour renforcer de manière significative les fibres dans votre bol de céréales ou votre gruau (mélange de fibres solubles et insolubles bénéfiques pour le cœur), ajoutez un quart de tasse de germe de blé grillé, une cuillère à soupe de graines de lin moulues ou deux cuillères à soupe d'amandes effilées ou d'autres noix. . Tous ces produits sont également parfaits pour le yogourt grec, nature, au lait entier ou à teneur réduite en glucides. Vous pouvez également garnir les salades d'amandes effilées ou saupoudrer de farine de graines de lin ou de graines de chia dans votre prochain smoothie protéiné.
7. faire le plein de fruits
Évitez les jus de fruits et mangez les fruits eux-mêmes et vous obtiendrez environ trois grammes de fibres. Les baies sont la voie à suivre (une demi-tasse de framboises ajoute 4 grammes de fibres, les mûres ajoutent 3,8 grammes, les myrtilles ou les fraises ajoutent 1,7 gramme et les kiwis fournissent 2,7 grammes par fruit). Mangez toujours vos fruits avec des protéines et / ou des matières grasses telles que les noix ou le fromage pour atténuer les effets négatifs des sucres naturels sur la glycémie..
Colette Heimowitz, M.Sc., travaille avec des professionnels de la santé, des influenceurs de la santé et des consommateurs pour les renseigner sur le mode de vie durable Atkins. Colette apporte une richesse de connaissances nutritionnelles et une expérience en tant que vice-présidente de la nutrition et de l'éducation chez Atkins Nutritionals, Inc. Elle possède plus de 20 ans d'expérience en tant que nutritionniste..
