Comment se débarrasser des jambes flasques
Obtenir des jambes maigres n'est pas facile, et malheureusement, la plupart des Américains adultes sont en surpoids ou obèses, selon l'American College of Sports Medicine. Pour vous débarrasser des jambes flasques, vous devrez effectuer des exercices cardiovasculaires et des exercices contre résistance, et modifier votre régime pour brûler des calories, perdre de la graisse et tonifier vos muscles. Selon la quantité de poids que vous devez perdre, les résultats peuvent prendre quelques semaines ou quelques mois. Cependant, la cohérence de votre entraînement et de votre régime donnera des résultats.
Tonifiez vos jambes en suivant un régime et en faisant de l'exercice. (Image: YouraPechkin / iStock / Getty Images)Exercice cardiovasculaire
Étape 1
L'exercice cardiovasculaire doit être effectué cinq à six jours par semaine. (Image: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Faites du cardio cinq à six jours par semaine pour brûler des calories et réduire la graisse corporelle. Plus vous faites de l'exercice fréquemment, plus vous réduirez votre poids et améliorerez votre santé.
Étape 2
Exercice de 30 à 60 minutes à chaque séance. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Exercice de 30 à 60 minutes à chaque séance. Augmentez progressivement cette quantité d'exercice.
Étape 3
Gardez l'intensité. (Image: Eric Hood / iStock / Getty Images)Gardez votre intensité modérée à élevée toute la session. L'intensité et la fréquence cardiaque sont directement corrélées à la quantité de calories que vous brûlez.
Étape 4
Choisissez de nouvelles activités qui vous mettent au défi. (Image: Get4Net / iStock / Getty Images)Choisissez de nouvelles activités qui vous mettent au défi de constater des changements dans votre graisse corporelle. Si vous marchez toujours, essayez de faire du jogging. Si vous faites habituellement de l’elliptique, essayez le cyclisme en salle..
Étape 5
Gardez une trace de vos séances d'entraînement. (Image: jpimages / iStock / Getty Images)Gardez une trace de vos séances d'entraînement cardio dans votre cahier. Notez l'activité, la durée et l'intensité, ainsi que la difficulté ou la difficulté de l'entraînement. Ajustez vos entraînements au besoin pour rester au défi et voir les changements dans la graisse corporelle.
Entraînement en résistance
Étape 1
Effectuer des exercices d'entraînement en résistance. (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Effectuez des exercices de résistance des jambes une à deux fois par semaine les jours non consécutifs pour assurer la récupération musculaire. Commencez avec une série de huit à 12 répétitions et passez à quatre séries. Reste 30 à 90 secondes entre les séries.
Étape 2
Choisissez les exercices appropriés. (Image: HyperionPixels / iStock / Getty Images)Choisissez deux à trois exercices multi-articulaires pour les jambes par entraînement. Les exemples incluent les fentes, les squats, les step-ups ou les presses pour les jambes. Ceux-ci vont travailler les quads, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, ainsi que brûler plus de calories.
Étape 3
Inclure également des exercices mono-articulaires. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Faites deux à trois exercices à une seule articulation par séance d'entraînement. Inclure un pour les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Les exemples incluent les extensions de jambe, les flexions des jambes et les soulèvements de mollets.
Étape 4
Votre entraînement en résistance devrait être difficile. (Image: payphoto / iStock / Getty Images)Utilisez suffisamment de résistance pour que l'exercice soit stimulant. Vous devez travailler dur pour vous débarrasser des jambes flasques.
Étape 5
Enregistrez vos séances d’entraînement dans votre cahier. (Image: dolgachov / iStock / Getty Images)Enregistrez vos séances d’entraînement dans votre cahier. Exercices détaillés, sets, répétitions et poids utilisés. Notez également à quel point l'entraînement est difficile ou facile pour pouvoir vous ajuster en conséquence lors de votre prochaine session..
Régime
Étape 1
Réduisez votre apport calorique. (Image: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)Réduisez votre consommation de calories de 10 à 20% si vous avez un excès de poids à perdre. Si vous avez un poids santé, maintenez votre apport calorique identique, mais changez ce que vous mangez..
Étape 2
Assurez-vous d'inclure des grains entiers dans votre alimentation. (Image: dulezidar / iStock / Getty Images)Incluez les grains entiers tels que le pain de blé entier, les flocons d'avoine, les patates douces et les légumineuses au lieu des glucides transformés. Ils sont riches en nutriments et en meilleure santé.
Étape 3
Choisissez des graisses saines. (Image: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images)Remplacez les graisses saturées, telles que le beurre, par des graisses non saturées bénéfiques pour le cœur. Les choix comprennent les olives, les noix, les avocats ou les huiles d'olive et de noix.
Étape 4
Choisissez des sources de protéines maigres. (Image: Cleardesign1 / iStock / Getty Images)Choisissez des sources de protéines maigres et faites-les griller ou cuire au four plutôt que de les faire frire. La volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et les coupes de bœuf et de porc maigres sont de bons choix.
Étape 5
Assurez-vous de boire au moins 64 oz. de l'eau tous les jours. (Image: Fuse / Fuse / Getty Images)Buvez au moins 64 oz. de l'eau chaque jour. Augmentez ce montant si vous faites de l'exercice et / ou si vous transpirez beaucoup. Cela évitera la déshydratation, réduira les ballonnements et vous aidera à perdre de la graisse corporelle pour les jambes maigres.
Les choses dont vous aurez besoin
Équipement d'exercice cardiovasculaire
Équipement de musculation
Carnet
Stylo ou crayon
Pointe
Faites de petits changements au lieu de changements radicaux pour obtenir des résultats à long terme. Changez vos séances d’entraînement toutes les quatre à six semaines pour voir des progrès continus. Assurez-vous que les entraînements de résistance sont également d'intensité modérée à élevée afin de vous débarrasser des jambes flasques. Enregistrez votre régime alimentaire ainsi que vos entraînements pour vous responsabiliser. Demandez conseil à un formateur agréé et / ou à une diététiste pour connaître les meilleurs résultats..
Attention
Ne faites pas la quantité maximale d’exercice immédiatement, vous risqueriez de vous blesser. Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur aiguë, des vertiges, des étourdissements ou des nausées. Ne faites pas d’entraînement en résistance si vos jambes sont encore très douloureuses d’un entraînement précédent. N'ayez pas peur de soulever des poids plus lourds. Sauf si vous êtes génétiquement doué, vous ne serez pas en masse. Ne coupez pas trop de calories dans votre alimentation. Cela peut ralentir votre métabolisme.
