Quels aliments ramollissent les selles?

La constipation est l’un des problèmes de santé les plus répandus et pourtant négligés dans le monde. Des enfants et des adultes en bonne santé aux personnes âgées, tout le monde peut rencontrer ce problème. En fait, on estime que jusqu'à 80% des personnes dans le monde souffrent de constipation. Parfois, un ramollissant naturel des selles suffit à rester régulier et à assurer le bon fonctionnement de votre système digestif..

La plupart des fruits et légumes sont riches en fibres et stimulent les selles. (Image: bhofack2 / iStock / GettyImages)

Pointe

Certains fruits et légumes sont riches en fibre, sorbitol, sennoside A et d'autres composés naturels qui peuvent aider à soulager la constipation. Ajoutez ces aliments à vos repas quotidiens pour rester régulier et assurer le bon fonctionnement de votre système digestif..

Qu'est-ce que la constipation??

Des selles peu fréquentes à la difficulté à déféquer, la constipation présente divers symptômes qui peuvent affecter votre qualité de vie. Après tout, qui veut se sentir ballonné et plein la plupart du temps? Les malades ont généralement de petites selles dures et souffrent de douleurs à l'estomac, de crampes, de nausées et d'un manque d'appétit..

Il n'y a pas de définition standard de la constipation. En général, cette affection est diagnostiquée chez les personnes qui ne sont pas en mesure de faire leurs besoins sans médicaments, qui ont moins de trois selles par semaine et qui éprouvent des difficultés à évacuer leurs selles. Selon le Journal of Wound, Stomy and Continence Nursing, la constipation n'est pas une maladie, mais un symptôme. Elle peut être causée par des troubles digestifs, tels que le syndrome du côlon irritable, ainsi que par des maladies plus graves telles que la sclérose en plaques et le diabète..

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Vos habitudes de vie jouent également un rôle. Les personnes dont l'alimentation ne contient pas suffisamment de fibres et d'eau sont plus susceptibles de souffrir de constipation. Comme le note le Reader's Digest, presque 40% des individus sont constipés lorsqu'ils voyagent; même le moindre changement dans votre routine peut affecter la fonction digestive. Heureusement, il y a beaucoup de remèdes maison pour la constipation, des aliments riches en fibres à la coque de psyllium, à l'huile de ricin et aux tisanes.

Mangez malin pour soulager la constipation

Les laxatifs sont parmi les médicaments les plus largement utilisés pour le soulagement de la constipation. Le problème est que ces médicaments peuvent entraîner une dépendance et aggraver vos symptômes à long terme. En cas de surutilisation, ils peuvent provoquer des douleurs et des crampes, des saignements rectaux, des selles sanglantes, des déséquilibres électrolytiques, des diarrhées, des nausées et d'autres effets indésirables.

Avant de prendre des pilules, pensez à utiliser un assouplissant naturel pour selles et modifiez votre régime. Cosse de psyllium, par exemple, est un ingrédient commun dans les assouplissants des selles du commerce. Cependant, vous pouvez l'acheter individuellement et le mélanger avec de l'eau, du jus de fruit, du lait d'amande et d'autres liquides. Cette fibre soluble agit comme un laxatif doux formant un volume qui absorbe les fluides dans le tube digestif et se dilate, stimuler les selles.

Selon une revue de 2015 publiée dans Nutrition Today, le psyllium ramollit les selles dures et les rend plus faciles à éliminer. Dans le même temps, il améliore la consistance des selles molles lors de la diarrhée. Ce remède naturel a également été montré pour augmenter la satiété et contribuer à une perte de poids progressive et soutenue. En plus du psyllium, votre régime alimentaire devrait comprendre des légumes, des fruits frais, du son d'avoine, des graines de lin, des noix, des pruneaux, des figues et d'autres aliments riches en fibres, utiles en cas de constipation..

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Snack aux pruneaux

Avec leur saveur naturellement douce, pruneaux sont une alternative plus saine aux bonbons et autres friandises sucrées. De plus, ils sont chargés de fibres et peuvent soulager la constipation. Une tasse de prunes séchées contient 418 calories et livre presque la moitié de l'apport quotidien recommandé en fibres.

Ces fruits sont assez riches en glucides et en sucres et ne constituent donc pas le meilleur choix si vous êtes au régime. Cependant, il n'est pas nécessaire de manger une tasse entière pour en tirer les bénéfices. La plupart du temps, cinq ou six pruneaux feront l'affaire. Une revue de 2014 publiée dans Aletary Pharmacology and Therapeutics suggère que les pruneaux sont plus efficaces pour améliorer la fréquence et la composition des selles que les enveloppes de psyllium. Ces effets bénéfiques peuvent être dus à leur teneur élevée en fibres, des composés phénoliques et sorbitol.

Faites le plein de légumes-feuilles

Les verts feuillus non seulement vous garder mince et vous remplir rapidement, mais également favoriser la santé digestive. Les épinards, le cresson, la laitue, le chou frisé et les autres légumes sont riches en fibres et en eau, ce qui augmente le poids des selles et la fréquence des selles. Un bouquet d'épinards, par exemple, ne contient que 78,2 calories et 7,5 grammes de fibres. C'est aussi une bonne source de folate, de vitamine A, de vitamine C, de vitamine K, de calcium et de manganèse.

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Les légumes ajoutent du volume à vos selles et facilitent leur transmission. Ces aliments semblent réduire la prévalence de la constipation en accélérant le transit du côlon et en équilibrant la flore intestinale. Certains fruits, tels que kiwi et Abricot japonais, sont tout aussi efficaces.

La rhubarbe vous maintient régulière

Rhubarbe est populaire parmi les personnes à la diète en raison de sa faible teneur en glucides. Cette tarte, légume rose peut être utilisée dans les tartes, gâteaux, confitures, glaces et autres desserts. Il est naturellement sucré et ne contient que 25,6 calories et 5,5 grammes de glucides par tasse..

Cette plante ne contient pas beaucoup de fibres, mais elle est riche en sennoside A, un composé utilisé dans les laxatifs en vente libre. Il est plus communément appelé senna. Selon une revue de 2014 publiée dans le Journal of Ethnopharmacology, le sennoside A réduit la sécrétion d'une protéine qui régule la teneur en eau des selles, ce qui aide à stimuler les selles..

Faites preuve de créativité avec la rhubarbe et essayez de nouvelles recettes. Pavé à la rhubarbe, tourte à la crème, barres de confiture, parfait à la rhubarbe et sablés n'en sont que quelques exemples. Ces desserts savoureux raviront vos papilles sans ajouter de pouce à votre taille.

Expérience avec des graines de chia

Riche en fibres, graines de chia sont parmi les meilleurs aliments pour aider à la constipation. Après ingestion, ils absorbent jusqu'à 15 fois leur poids en eau, formant une substance semblable à un gel dans votre tube digestif. Cela aide à ramollir les selles et à stimuler les selles.

Ces petites graines contiennent 137 calories, 4,4 grammes de protéines et 10,6 grammes de fibres par once. Cela représente environ 42% de l'apport quotidien recommandé en fibres. Vous obtiendrez également 30% de l'ANR de manganèse, 18% de l'ANR de calcium et 27% de l'ANR de phosphore, ainsi que de fortes doses d'oméga-3 et d'antioxydants..

Les graines de chia sont plus riche en fibres que le lin, le quinoa, les pruneaux, les figues sèches et d'autres aliments qui ramollissent les selles. Ils contiennent également plus de protéines que les céréales populaires comme l'orge et l'avoine. Avec son propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, laxatives et stimulantes du système immunitaire, ce super aliment est à la hauteur des revendications.

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Saupoudrer les graines de lin sur vos repas

La graine de lin est surtout connu pour sa teneur élevée en oméga-3, qui favorise la santé cardiovasculaire. Ce que vous ignorez peut-être, c'est qu'il contribue également à la constipation et peut améliorer la fonction digestive. Une once fournit plus du tiers de l'apport quotidien recommandé en fibres et plus de 6 grammes d'acides gras oméga.

Riche en fibres solubles et insolubles, cette graine absorbe l'eau du tube digestif et déclenche le transit intestinal. Dans un essai clinique de 2018 publié dans Nutrition & Metabolism, la graine de lin s'est avérée soulage la constipation chronique, diminue le poids corporel et améliore les lipides sanguins chez les patients diabétiques. Les sujets ont bénéficié de ces avantages après avoir consommé aussi peu que 10 grammes de graines de lin par jour pendant 12 semaines..

Il existe d'innombrables façons d'intégrer cet aliment à votre alimentation. Saupoudrez de graines de lin sur les salades et les plats cuisinés, mélangez-les à des smoothies et à des shakes protéinés ou ajoutez-les à des barres protéinées et à du muesli faits maison. Expérimentez avec des recettes saines comme le pudding au lin de chia, l’houmous de graines de lin, les bouchées énergisantes, les biscuits de petit-déjeuner aux grains entiers et plus encore. Vous pouvez même l'ajouter aux hamburgers, à la croûte de pizza sans farine, aux gaufres et aux crêpes.