Quels sont les haies Haies?

Les équipes sportives et les professeurs d’éducation physique ont utilisé des étirements de haies pendant des années pour étirer le muscle ischio-jambier. Toutefois, les entraîneurs et les éducateurs n’ont plus la faveur de ce parcours parce qu’il présente un risque de blessure plus élevé que les autres muscles ischio-jambiers. Si vous souhaitez utiliser cet étirement, consultez un professionnel du fitness et obtenez des instructions sur la forme à utiliser pour réduire les risques de blessures..

Haies étirées imitent la position d'un obstacle quand il franchit la barre. (Image: vladans / iStock / Getty Images)

Position

Pour effectuer un étirement de haies, prenez une position assise et allongez un genou à un angle de 45 degrés par rapport à vos hanches. Cette position ressemble donc à celle d’un athlète de piste lorsqu’elle franchit une haie. Placez votre autre jambe tout droit devant vous. Portez votre jambe droite le plus loin possible. Si vous pouvez atteindre vos chevilles, attrapez-les et détendez-vous. Sinon, vous attrapez le point le plus éloigné de votre jambe et vous détendez, conseille Andrew Saul, auteur de «Docteur vous-même». Conservez cette position jusqu'à 25 fois..

Risque

L'étirement d'obstacle comporte un risque de blessure plus élevé que les autres. L'étirement de l'obstacle force le mouvement latéral de l'articulation de votre genou, qui est uniquement conçu pour fléchir et se prolonger, selon le document intitulé "Une trousse de ressources pour l'enseignant", de Charles S. Williams. Le couple gênant sur votre genou plié exerce une contrainte sur les tendons et les ligaments de l'articulation. Williams recommande d'utiliser un exercice alternatif pour minimiser le risque de blessure. Des étirements plus sûrs placent votre corps dans une bonne position anatomique et isolent le muscle que vous étirez, selon «Le guide complet de la course à pied» de Earl W. Fee.

Modifications

Vous pouvez modifier l’étirement des obstacles pour le rendre plus sûr et moins stressant pour l’articulation du genou. Au lieu d'assumer la position d'un haltère avec un genou plié à un angle de 45 degrés derrière vous, pliez la jambe que vous ne tendez pas de manière à ce que la plante de votre pied soit coincée contre l'intérieur de la cuisse que vous tendez. De là, penchez-vous vers l'avant pour effectuer l'étirement.

Alternative

L'American Council on Exercise recommande l'étirement des ischio-jambiers en supination comme solution de rechange à l'étirement des haies. Effectuez cet étirement en vous couchant sur le dos et en soulevant une jambe de manière à ce qu'elle repose contre le bord d'un mur. Votre autre jambe repose à plat sur le sol et se prolonge au-delà du bord du mur. Déplacez-vous dans une position qui vous permet de reposer autant que possible la partie arrière de votre jambe surélevée contre le mur. Ne soulevez pas vos hanches du sol et ne pointez pas vos orteils vers le plafond. Contractez vos muscles quad alors que vous expirez doucement et abaissez vos orteils vers votre corps sans permettre à vos hanches ou votre bas du dos de bouger, conseille ACE.