La meilleure routine d'exercice pour les douleurs lombaires
L'exercice régulier est le meilleur moyen de prévenir les douleurs dans le bas du dos, mais vous ne devriez pas exercer si vous avez de fortes douleurs au dos, selon "Low Back Pain", un rapport publié par The Merck Manuals Online Medical Library. Selon le rapport, une fois que la douleur est devenue moins intense, une routine d'exercices comprenant deux exercices de renforcement musculaire et trois d'étirements est le meilleur moyen d'éviter que la douleur dans le bas du dos ne s'aggrave ou devienne chronique..
Une femme s'étire le bas du dos. (Image: DanComaniciu / iStock / Getty Images)La prévention
Prévenir les douleurs au bas du dos par l'exercice est important car l'infliction est très courante. Le manuel "Une invitation à la santé" estime que 70% des personnes vont souffrir de maux de dos et que les douleurs au bas du dos sont le problème le plus courant car le bas de votre dos "supporte la plus grande pression" lorsque vous vous penchez et soulevez. Renforcer vos muscles par des exercices de fitness en général comme la natation et la marche et des exercices spécifiques pour votre abdomen, votre dos et vos fesses réduira votre risque de douleur au dos, selon le rapport "Lombalgie"..
Les causes
La fatigue musculaire cause environ 80% des maux de dos, écrivait l'auteur de "Une invitation à la santé", Dianne Hales. S'exercer de manière inappropriée et trop peu fréquente peut causer des douleurs au bas du dos. Hales recommande de plier les genoux plutôt que la taille tout en soulevant des poids et autres objets lourds. Elle suggère également de s'étirer et de marcher au moins une fois par heure plutôt que de rester assise en permanence et invite les gens à ne pas rester affalés. Des techniques imparfaites lors de la pratique sportive, notamment des frappes de batte de baseball et des bâtons de golf, peuvent également provoquer des douleurs au bas du dos.
Traitement
Le programme d'exercices est devenu un traitement plus important pour les douleurs au bas du dos au milieu des années 90, selon le rapport "Healing Your Aching Back" de Harvard Health Publications. Le repos au lit était un "pilier" du traitement, mais les médecins recommandent désormais de ne se reposer que quelques heures à la fois pendant un jour ou deux avant de reprendre l'exercice. Vous devez également mettre de la glace sur votre dos juste après la douleur pour réduire l'enflure causée par une inflammation et réchauffer votre dos deux jours plus tard pour apaiser et détendre vos muscles..
Exercices de force
Il est crucial de choisir les bons exercices après l’apaisement de votre douleur. Le rapport Merck "Low Back Pain" recommande de renforcer vos muscles et de vous étirer pour éviter que la douleur dans le bas du dos ne se reproduise. Ses exercices quotidiens de renforcement musculaire recommandés sont 20 inclinaisons pelviennes et 30 boucles abdominales. Les deux exercices nécessitent de se coucher sur le dos, les genoux pliés. Les inclinaisons pelviennes impliquent de relever vos fesses d'un demi-pouce et de maintenir la position pendant 10 secondes. Les boucles abdominales impliquent de placer les mains sur la poitrine et de lever et baisser lentement les épaules 10 pouces.
Des exercices d'étirement
Le rapport "Lombalgie" recommande trois exercices d'étirement quotidiens: 20 étirements du genou au thorax, 20 étirements de la jambe en position assise et 20 étirements des hanches et du quadriceps. L'étirement du genou consiste à porter vos genoux contre votre poitrine, un à la fois, en position couchée sur le dos. L'étirement des jambes implique de déplacer les deux mains lentement de chaque genou à la cheville de la même jambe lorsque vous êtes assis et vos jambes sont "aussi éloignées que possible". L'étirement des hanches consiste à tirer une jambe pliée à 90 degrés vers les fesses pendant que vous vous tenez sur l'autre jambe.
