Étirements avant la course
Pendant des années, on croyait que les étirements statiques avant la course présentaient de nombreux avantages, mais des études récentes ont montré le contraire. Les étirements dynamiques pré-exécutés sont en réalité beaucoup plus bénéfiques. Réalisés en mouvement et maintenus moins longtemps qu'un étirement statique, les étirements dynamiques préparent votre corps en augmentant votre rythme cardiaque, en ouvrant les articulations, en étirant activement les muscles et en renforçant une bonne posture. Il existe une variété d'étirements dynamiques que vous pouvez faire pour préparer votre course..
Deux jeunes femmes s'étirent avant une course. (Image: oneinchpunch / iStock / Getty Images)Cercles de hanche
Les cercles de hanches sont un étirement dynamique efficace pour vos hanches. Placez vos mains sur vos hanches avec vos pieds à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Faites des cercles avec vos hanches dans le sens des aiguilles d'une montre. Répétez les cercles dans le sens anti-horaire. Remplissez 10 représentants dans chaque direction avec une gamme complète de mouvement.
Quad Pulls
Les tirettes de quad sont un étirement dynamique commun mais efficace pour vos quads. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Soulevez une jambe vers vos fessiers. Lorsque vous soulevez votre jambe, attrapez votre cheville avec votre main opposée. Tirez votre cheville vers vos fessiers jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre quad et maintenez cette position pendant deux secondes. Abaissez lentement votre jambe et répétez cette étape avec la jambe opposée et la main opposée. Gardez votre torse droit pendant que vous effectuez cet étirement. Remplissez 10 à 15 représentants sur chaque jambe.
Balançoires
Les balançoires de jambes sont un peu plus avancées que les deux précédentes. Ils ciblent vos muscles ischio-jambiers, fessiers et quads. Tenez-vous d'abord parallèle à une main courante, pieds écartés de la largeur des épaules et pieds pointés vers l'avant. Placez votre main extérieure sur votre hanche extérieure et saisissez la main courante avec votre main intérieure. Avec un léger pli au genou, faites basculer votre jambe intérieure vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse. Lorsque votre jambe descend, faites-la basculer vers l'arrière et essayez de vous donner des coups dans les fessiers jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre quad. Augmentez progressivement l'amplitude de vos mouvements avec chaque représentant. Effectuer 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Saut de puissance
Les sauts de puissance ciblent vos bras, vos épaules, votre tronc, vos hanches, vos fessiers, vos quads, vos ischio-jambiers et vos mollets. En sautant, soulevez un bras et levez le genou opposé aussi haut que possible. Si cela est fait correctement, vous devriez flotter brièvement dans les airs. Lorsque votre bras et votre genou descendent, répétez le mouvement avec le bras opposé et le genou opposé. Concentrez-vous sur la hauteur plutôt que sur la distance. Remplissez 20 à 30 représentants.
