Cétose et crampes dans les jambes

Suivre un régime cétogène peut vous apporter de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une perte de poids, une réduction du risque de cancer, la protection de la fonction cérébrale et une amélioration du fonctionnement cardiovasculaire, selon Medical News Today. Cependant, trouver le bon équilibre entre macros et électrolytes peut s'avérer difficile lorsque vous débutez votre régime et un déséquilibre peut entraîner des effets secondaires désagréables, tels que des crampes aux jambes..

Les crampes dans les jambes peuvent nuire au sommeil et à l'exercice lorsque vous commencez un régime cétogène. (Image: Lifemoment / iStock / GettyImages)

Quelles sont les causes des crampes dans Keto??

Des crampes soudaines aux jambes peuvent être désagréables, en particulier si elles vous réveillent la nuit ou se produisent soudainement pendant une performance sportive, vous faisant littéralement trébucher.

Augmentation de la miction lorsque vous maigrissez, vous pouvez préparer des crampes douloureuses en perdant des liquides et des électrolytes. L'équilibre entre magnésium, potassium, calcium, sodium et autres minéraux est perturbé, ce qui entraîne des crampes aux jambes. UNE carence en vitamine E peut aussi être un facteur contributif.

Obtenir une bonne hydratation

Déshydratation est l'une des principales sources de crampes dans les jambes. Au fur et à mesure que votre corps perd de l'eau, les niveaux d'électrolyte fluctuent, ouvrant la voie à des crampes aux jambes. Vérifiez la couleur de votre urine. Si c'est jaune foncé, vous êtes déshydraté. Si c'est brunâtre, vous êtes gravement déshydraté.

Vous pouvez également pincer la peau du dos de votre main entre votre index et votre pouce pendant environ cinq secondes. Relâchez-le et regardez ce qui se passe. S'il reste «sous la tente» et se rétracte lentement, vous êtes déshydraté. Une peau bien hydratée se remettra rapidement en place.

De la même façon, si vous êtes trop hydraté, vous pourriez souffrir de crampes aux jambes en raison d'un déséquilibre électrolytique. Votre urine sera claire ou très pâle. Boire trop d'eau contribue à une condition potentiellement dangereuse appelée hyponatrémie, dans lequel vous avez trop peu de sodium dans votre système.

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Obtenez vos minéraux

Les minéraux affectent l'équilibre des électrolytes dans votre corps. Lorsque les électrolytes sont déficients, il en résulte des crampes dans les jambes. Bien que votre régime contienne de nombreux oligo-éléments, vous devez en porter quatre particulièrement si vous souffrez de crampes aux jambes avec le régime cétogène..

Sodium

Le corps humain ne peut exister sans apport de sodium pendant plus de quelques semaines, conseille Virta Health. Un régime cétogène insuffisant entraîne une sensation de fatigue, de douleur et d'autres symptômes associés à la «grippe céto».

Manger trop peu de sel provoque la sécrétion par vos reins d’une hormone appelée l'aldostérone qui conserve le sodium dans votre corps. Malheureusement, cette hormone amène votre corps à gaspiller le précieux potassium nécessaire au bon fonctionnement de votre cœur, de vos nerfs et de vos muscles.

Selon Virta Health, assurez-vous de consommer de 3 000 à 5 000 milligrammes de sodium par jour lorsque vous suivez un régime cétogène. Salez vos aliments au goût et ajoutez 2 grammes supplémentaires de sodium en buvant un bouillon ou un bouillon.

Cependant, sachez qu'un excès de sodium dans votre alimentation peut contribuer à une augmentation de votre pression artérielle. Avant de tenter un régime céto et d'ajouter plus de sodium, consultez votre médecin pour savoir comment vous en tenir au mieux avec votre plan de perte de poids..

Potassium

Consommer de 3 000 à 4 000 milligrammes de potassium par jour dans votre alimentation est essentiel pour équilibrer vos électrolytes potassium-sodium. Obtenez le potassium qui est essentiel à votre muscle, à votre cœur et à votre fonction nerveuse à travers cinq portions de légumes non starchiques par jour, en plus d'un bouillon, d'un bouillon ou de boissons sportives à la céto.

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Les champignons blancs préparés au micro-ondes font partie des aliments naturellement riches en potassium, à 488 milligrammes pour 100 grammes - environ 1/2 tasse. Ou jetez quelques portobellos sur le gril pour encore plus de potassium - 521 milligrammes. Il n'y a pas de sucre ou d'amidon, ce qui les rend idéales pour un régime céto.

Faites cuire la même quantité de feuilles de moutarde que de manger 202 milligrammes de potassium, ou obtenez 293 grammes de 1/2 tasse de brocoli cuit. Mélangez 1/2 tasse d'épinards cuits dans un bain de céto et versez 302 milligrammes de potassium avec seulement 1 gramme de glucides. Avoir un avocat et vous récolterez 980 milligrammes de potassium, 400 milligrammes de sodium et environ 30 grammes de graisse.

Magnésium

Bien que vous n'ayez besoin que de 400 milligrammes de magnésium par jour, la plupart des gens n'en reçoivent pas assez. La bonne nouvelle est que votre régime céto ne provoque pas d'épuisement du magnésium. Par conséquent, si vous ingérez les bons aliments, votre corps aura le bon niveau..

Il existe de nombreuses façons délicieuses d'ajouter naturellement du magnésium à votre alimentation. Une barre de chocolat noir contenant 70 à 85% de cacao, par exemple, contient de 70 à 90 milligrammes par once. Ou ajoutez quelques cuillerées à thé de poudre de cacao dans un smoothie - le super-aliment amazonien contient environ 215 milligrammes par demi-tasse.

Préparez du pudding aux graines de chia. Non seulement vous combattez la céto constipation, mais vous absorbez 95 milligrammes de magnésium par once. Les amandes, les graines de citrouille, les pignons de pin et l'avocat sont d'autres collations riches en magnésium..

Méfiez-vous des excès de magnésium, surtout sous forme de suppléments. Les effets secondaires peuvent inclure des selles molles, des nausées et même des palpitations cardiaques. Une forme de chlorure de magnésium à digestion lente appelée Slow-Mag et glycinate de magnésium sont les moins susceptibles de causer des problèmes de digestion; cependant, le corps peut également absorber le citrate de magnésium et la forme de chlorure de magnésium à digestion plus rapide.

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Faites votre propre boisson électrolytique

Bien que des boissons et des poudres d'électrolytes respectueuses du céto soient disponibles dans tous les magasins d'aliments naturels, il est relativement facile de fabriquer vos propres ingrédients bon marché..

Dans une bouteille ou un pichet de deux litres, mélangez:

• 5 tasses d'eau purifiée ou tisane (sans caféine)
• 1/2 tasse de jus de citron ou de lime
• 1/4 cuillère à café de sel rose de l'Himalaya, ou au goût
• 2 cuillères à soupe de supplément de magnésium en poudre
• 1/2 cuillère à café de poudre de chlorure de potassium ou de crème de tartre
• Édulcorant Keto-amical au goût, tel que 1/4 tasse d'érythritol (Swerve) ou 20 à 30 gouttes de stevia liquide

Manges tes légumes

Si votre hydratation et vos électrolytes sont au rendez-vous mais que vous souffrez toujours de crampes aux jambes, il est temps de regarder votre apport en vitamine E - en particulier, un manque de Fraction E-2 du complexe de vitamine E, selon le Dr Eric Berg, DC, défenseur du régime cétogène.

La fraction E-2 est responsable de l'augmentation du flux d'oxygène vers les muscles via les globules rouges. La vitamine est souvent utilisée pour traiter l'angine de poitrine - essentiellement une crampe du muscle cardiaque - et s'acclimater à l'athlétisme de haute altitude sans crampes.

Selon M. Berg, le meilleur moyen d'obtenir de la vitamine E consiste à utiliser des sources alimentaires naturelles, telles que les légumes-feuilles, les avocats, les asperges, les graines de tournesol crues et les amandes. Si vous avez besoin de faire un supplément, optez pour tout naturel. La liste des ingrédients se lira "d-alpha-tocophérol."Vitamines qui contiennent"dl-alpha-tocophérol"sont synthétiques et ne contiennent pas les fractions complètes nécessaires pour prévenir les crampes musculaires.