Comment se remettre d'une ecchymose au genou causée par la course
L'articulation du genou n'est pas à l'abri des entorses, des foulures et des blessures causées par la course. Si vous avez une ecchymose au genou après une course, cela pourrait signifier un problème. Un entraînement trop intense, des mouvements de torsion - comme un virage soudain en courant - et une technique d'étirement incorrecte peuvent tous contribuer aux blessures au genou des coureurs. Vous devez vous rétablir de cette ecchymose avant de pouvoir reprendre votre course en toute sécurité pour protéger la santé de vos genoux.
Prenez soin de votre genou meurtri. (Image: twinsterphoto / iStock / Getty Images)Étape 1
Arrêtez de courir si vous remarquez une ecchymose. Rafraîchissez-vous avec une marche rapide à la maison ou une promenade de cinq minutes sur le tapis roulant. Il est déconseillé de courir lorsque vous avez mal - l'ecchymose signifie une blessure qui peut s'aggraver si l'activité continue.
Étape 2
Élevez le genou sur un fauteuil mou ou un pouf, en appliquant un oreiller doux directement sous le genou pour prévenir l’hyperextension et fournir un coussin. Essayez de garder le genou au niveau de votre cœur ou au-dessus de celui-ci pour réduire tout gonflement..
Étape 3
Appliquez une serviette légère ou un chiffon sur le genou. Procurez-vous un sac de glace pilée, des pois congelés ou un sac de glace et appliquez-le sur le genou meurtri pendant 20 minutes. Vous pouvez utiliser de la glace jusqu'à huit fois par jour, au besoin.
Étape 4
Appliquez un film de compression élastique si le genou gonfle en même temps que le bleu. Commencez sous le genou et enroulez-vous vers le haut en diagonal. L'enveloppement doit être confortable et bien ajusté, mais pas serré. Surveillez vos orteils et vos membres inférieurs pour détecter les changements de sensation, de couleur ou de température qui pourraient indiquer que l'enveloppe est trop serrée..
Étape 5
Prenez deux à trois jours de congé de votre régime de course à pied. Une rotule meurtrie peut indiquer une simple contrainte, une force de frappe excessive sur une chaussée dure pendant la course ou un ligament déchiré - qui ont tous besoin de repos pour guérir..
Étape 6
Reprenez votre course, mais faites attention au genou meurtri. Étirez soigneusement les quadriceps et les ischio-jambiers avant et après chaque course et assurez-vous de vous poser sur la plante des pieds..
Étape 7
Commencez des exercices de renforcement pour vos quadriceps, qui sont les gros muscles de la cuisse qui s'attachent à l'articulation du genou. Tenez-vous dos à un mur plat et écartez vos pieds de la largeur des hanches de 6 à 8 pouces devant vous. Imaginez que vous allez vous asseoir dans une chaise ferme et laissez tomber vos fesses vers le sol en position assise. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez en position debout. Répéter 10 fois ou si toléré quotidiennement.
Les choses dont vous aurez besoin
Pack de glace
Enveloppe de compression élastique
Pointe
Courir sur des surfaces dures peut augmenter l'incidence de blessures au genou.
Attention
Contactez votre médecin si la douleur ou le gonflement ne disparaissent pas dans la semaine..
