Comment prévenir le stress de vous faire grossir
Y a-t-il quelque chose de plus têtu que la graisse du ventre? Peu importe comment vous essayez de réduire votre taille au milieu, cette roue de secours semble s'accrocher à votre tour de taille pour rester en vie. Pour aggraver les choses, le stress à ce sujet ne va pas aider. En fait, cela peut être la raison pour laquelle vous ne perdez pas la graisse du ventre supplémentaire en premier lieu.
Le stress augmente les niveaux de cortisol, ce qui peut entraîner une augmentation du stockage de la graisse du ventre. (Image: Deagreez / iStock / GettyImages)«Le stress provoque la graisse abdominale, même chez les personnes minces», explique Natasha Turner, ND, fondatrice de Clear Medicine Wellness Boutique et auteure de The Supercharged Hormone Diet. Le principal coupable? L'hormone de stress cortisol. Yep, une étude publiée en 2000 dans Psychosomatic Medicine a établi un lien entre le cortisol et l'augmentation de la graisse du ventre.
Mais le cortisol n'a pas toujours été l'ennemi. Dans les temps anciens, notre corps libérait du cortisol pour nous protéger des menaces, déclare Sara Gottfried, M.D., auteur du livre à paraître Brain Body Diet.
«Une augmentation du cortisol augmente le désir de sucre du corps, de sorte qu'il peut nourrir les muscles et nous aider à fuir le danger. Cependant, le danger auquel nous sommes confrontés aujourd’hui est un patron en colère ou une impasse sur l’autoroute. Sauf que le cortisol réagit toujours de la même manière même s'il n'est pas nécessaire de courir n'importe où. En fait, nous sommes assis à notre bureau, de sorte que le glucose libéré par notre corps pour préparer les muscles à courir soit stocké sous forme de graisse par l'insuline. "
Malheureusement, le stress - et la réaction déclenchée par le corps - sont inévitables. Alors, que pouvez-vous faire pour atténuer ses effets sur votre tour de taille? Lisez la suite pour obtenir des conseils d'experts pour vaincre le renflement du ventre induit par le stress..
Le sommeil est important dans la lutte contre la graisse du ventre. (Image: Images Cavan / Cavan / GettyImages)1. dormir
Vous devez attraper vos ZZZ si vous voulez lutter contre le stress du ventre. Selon Turner, le sommeil réduit non seulement les niveaux de cortisol, mais produit également de l’hormone de croissance et de la mélatonine, des hormones de lutte contre la graisse qui favorisent une masse musculaire saine. Une bonne nuit de sommeil aide également à maintenir les niveaux de leptine, une hormone importante pour le contrôle de l'appétit.
De plus, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous avez tendance à vous tourner vers les aliments sucrés pour vous donner un regain d'énergie, explique le Dr Gottfried, ce qui ne fait qu'ajouter au dilemme de la graisse du ventre. Alors, combien d'oeil fermé avez-vous besoin? Les personnes qui dorment de sept à huit heures par nuit ont tendance à accumuler moins de graisse abdominale que celles qui dorment moins de six heures, dit-elle..
Créer un environnement idéal pour le sommeil est essentiel, ajoute Turner. L'équation parfaite pour le pays des rêves? Une pièce sombre et fraîche et votre costume d'anniversaire. En fait, dormir dans des températures plus fraîches et au naturel peut vous aider à brûler des calories, selon une étude de 2014 publiée dans la revue Diabetes.
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2. Ne pas sauter de repas
Lorsque vous cherchez désespérément à perdre ces kilos en trop, vous pouvez penser que sauter un repas pour réduire vos calories est une bonne idée. Ne le fais pas! "Si vous sautez des repas ou si vous attendez trop longtemps entre les repas, votre corps subit plus de creux et de pointes qu'il ne le devrait, et cela déséquilibrera vos hormones", déclare Turner..
«Plus précisément, attendre trop longtemps avant de manger entre les repas provoque une chute de la glycémie, ce qui déclenche une réaction de stress dans votre corps, qui à son tour libère du cortisol et rend votre énergie forte.» Le résultat? Vous vous engourdissez la prochaine fois que vous mangez, ce qui conduit à une augmentation de la glycémie. Lorsque cela se produit, votre corps libère un flot d'insuline qui stocke l'excès de sucre sous forme de graisse. Et le cercle vicieux continue encore et encore!
3. manger beaucoup de protéines
Pour éviter cette boucle sans fin, Turner recommande de consommer trois à quatre repas riches en protéines par jour. "Prendre un apport régulier de protéines tout au long de la journée est important car il stimule les hormones qui nous aident à brûler les graisses et celles qui contrôlent notre appétit et nous font sentir rassasiés."
Pour calculer le nombre de grammes de protéines que vous devriez manger quotidiennement, divisez votre poids en livres par 2,2, puis multipliez-le par 1,6. Ainsi, par exemple, si vous pesez 150 livres, vous aurez besoin de 109 grammes de protéines par jour..
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Le bon type de glucides peut effectivement vous aider à perdre de la graisse du ventre. (Image: ALLEKO / iStock / GettyImages)4. Enregistrer les glucides pour le dîner
Cela peut sembler contre-intuitif à tout ce que vous avez entendu sur la perte de poids, en particulier avec le récent engouement pour les faibles taux de glucides. En fait, vous avez probablement reçu exactement le conseil opposé: consommez des glucides tôt le matin pour pouvoir les brûler. Mais Turner dit que cette stratégie pourrait vous donner envie de manger des glucides toute la journée. C'est pourquoi elle suggère de ne manger qu'un seul glucide riche en féculents lors de votre dernier repas de la journée..
Dr. Gottfried accepte. Consommés au dîner, les glucides comme le quinoa, les patates douces et le yucca, qui sont digérés lentement et ne font pas trop monter le sucre dans le sang, aident à activer les gènes de perte de poids, y compris ceux codant pour l'adiponectine, une hormone connue pour réduire la graisse du ventre. et l'inflammation. De plus, les glucides augmentent vos niveaux de sérotonine, ce qui aide à dormir, activité essentielle pour brûler les graisses, selon Turner..
5. Passer le booze
Après une longue semaine stressante, siroter un cocktail peut être votre moyen de détente idéal. Mais si vous vous battez avec la graisse du ventre, l'alcool ne fera qu'empirer les choses. "L'alcool augmente les niveaux de cortisol, ce qui aura un impact sur votre glycémie et vos niveaux d'insuline", déclare le Dr Gottfried. Mais voici le vrai stimulant: l’alcool réduit également votre métabolisme de plus de 70% pendant 24 heures, dit-elle. Et un métabolisme plus lent empêche la perte de poids.
Alors, la prochaine fois que vous attraperez une bouteille de vin, envisagez plutôt de prendre un bain chaud relaxant. Le trempage dans une baignoire peut brûler des calories et aider à réduire le taux de sucre dans le sang, selon une étude de 2017 publiée dans le journal Temperature.
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6. Limiter le sucre et les aliments transformés
Les biscuits et les frites sont l'aliment réconfortant ultime lorsque vous êtes stressé. Mais réduire la malbouffe est indispensable pour quiconque tente de vaincre la graisse du ventre.
Les aliments hautement transformés contiennent beaucoup de sucre ajouté et beaucoup de calories vides sans aucun avantage nutritionnel, mais ils contiennent également des perturbateurs endocriniens, tels que les conservateurs, qui peuvent causer des déséquilibres hormonaux, a déclaré Caroline M. Apovian, chercheuse et professeure de diabète et d'endocrinologie à Université de Boston School of Medicine.
Cela peut provoquer une réaction en chaîne conduisant à une augmentation de la graisse viscérale, le tissu adipeux profond qui se trouve sous votre paroi abdominale, ce qui peut entraîner une foule de problèmes de santé, y compris le syndrome métabolique - un groupe de symptômes signalant un risque accru de maladie cardiaque, diabète et accident vasculaire cérébral.
«Réduire votre consommation de sucre et éliminer les aliments transformés rétablira la glycémie et l'insuline», explique le Dr Gottfried. Pour que votre glycémie soit stable et que vos hormones soient équilibrées, consommez des aliments contenant des protéines maigres, des glucides à faible indice glycémique, beaucoup de fibres et des graisses saines, déclare Turner..
7. trichez un peu
Bien sûr, vous devriez manger des aliments sains et propres la plupart du temps, mais céder de temps en temps peut faire du bien à votre graisse du ventre. Comment? «Une restriction calorique extrême et continue n'est pas une solution efficace de perte de graisse à long terme, car elle n'est tout simplement pas durable», déclare M. Turner. «Que cela nous plaise ou non, les hormones agissent pour que le corps retrouve son statut actuel.» , votre corps est très intelligent et s’adapte à votre alimentation, ce qui ralentit la perte de poids.
C'est pourquoi elle recommande de prendre un repas de triche chaque semaine pour garder votre métabolisme sur les pieds, pour ainsi dire. "D'un point de vue physiologique, ce repas sert à augmenter votre hormone thyroïdienne et à stimuler votre métabolisme." Assurez-vous simplement que votre viande triche ne se transforme pas en journée (ou en semaine) de fraude, ce qui peut neutraliser les bienfaits..
HIIT est votre meilleur choix en matière d’entraînement pour perdre de la graisse du ventre. (Image: Westend61 / Westend61 / GettyImages)8. Entraînement par intervalles à haute intensité
HIIT - qui consiste en de courtes poussées de cardio très intense nécessitant un effort maximal - est extrêmement efficace pour cibler la graisse du ventre. Lorsque vous faites des exercices HIIT, vos muscles «parlent» de tissu adipeux en transformant la graisse blanche en graisse brune, dit Apovian.
Pourquoi est-ce une bonne nouvelle pour les personnes souffrant de stress abdominal? La graisse brune - contrairement à la graisse viscérale blanche au fond du ventre - brûle des calories. Donc, plus vous en avez, plus vous en brûlez. De plus, «les exercices HIIT font que vos muscles ont faim de glucose, ce qui aide à réguler les niveaux d'insuline, à améliorer la résistance à l'insuline et à développer des muscles», explique le Dr Gottfried..
Turner accepte. «HIIT est le meilleur type d’entraînement pour la graisse du ventre car elle induit une réponse hormonale parfaite: elle élève l’hormone de croissance et augmente l’adrénaline, ce qui brûle la graisse sans gonfler le cortisol.» Pour des résultats optimaux, elle suggère de faire HIIT pendant 30 minutes, trois à quatre fois par semaine.
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9. Trouvez de petites façons de rester actif
Selon le Dr Gottfried, tous les exercices que vous faites ne doivent pas forcément être intensifs pour vaincre la graisse du ventre. «La thermogenèse par activité non sportive (NEAT) vous permet de brûler plus de calories en bougeant, en rythmant ou en stationnant plus loin pour que vous marchiez davantage - et cela s’ajoute.»
Apovian accepte: NEAT peut augmenter votre masse grasse brune, ce qui vous aide à brûler plus de calories. Alors, comment tirer le meilleur parti de NEAT? Essentiellement, saisissez toutes les occasions pour faire bouger votre corps.
«Faites une petite activité supplémentaire dans votre journée, car tout compte», explique le Dr Gottfried. "Essayez des exercices plus petits, comme une stimulation pendant que vous parlez au téléphone ou une pause de danse de deux minutes pendant que vous préparez votre café." Une séance de boogie rapide pourrait également aider à réduire le stress, car la danse augmente les niveaux de sérotonine (le sentiment de bien-être). hormone).
10. Éliminer le gluten et les produits laitiers
Un patron de merde et des factures de cartes de crédit pourraient être les sources de stress les plus évidentes. Mais le gluten ou les produits laitiers peuvent également vous stresser sur le plan physiologique, car ils déclenchent une inflammation de l'intestin, explique le Dr Gottfried. Et lorsque votre intestin est irrité, il envoie des signaux de stress, ce qui augmente votre risque d'accumulation de graisse abdominale et peut même conduire au prédiabète..
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