Comment perdre du poids pendant la périménopause

Les changements qui surviennent pendant la périménopause peuvent être inconfortables et frustrants pour beaucoup de femmes. Les périodes plus lourdes et les symptômes prémenstruels plus marqués, les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur, les migraines et les sautes d'humeur font partie des effets physiques et émotionnels de cette période avant la ménopause. En outre, vous constaterez peut-être que vous prenez du poids plus facilement pendant cette période. Une alimentation saine et un programme d'exercice sain peuvent non seulement vous aider à perdre du poids, mais également à gérer certains des autres symptômes que vous ressentez..

Une femme jogging. (Image: Images Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Mangez assez mais pas trop

Équilibrer votre apport calorique pour une gestion saine du poids est important à n'importe quel stade de votre vie, et maintenir votre apport calorique en dessous de vos besoins caloriques encouragera la perte de poids. Selon le Département de l’agriculture des États-Unis, environ 2 000 calories par jour sont nécessaires aux femmes de 40 à 50 ans environ pour maintenir leur poids. Pour perdre du poids à un rythme durable et sûr de 1 à 2 livres par semaine, réduisez votre apport calorique, augmentez votre niveau d'activité ou combinez les deux pour créer un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories..

Détails de l'alimentation

Presque aussi important que le nombre de calories que vous mangez est ce qui fournit ces calories. Lorsque vous réduisez votre apport calorique, assurez-vous que votre apport calorique provient d'aliments satisfaisants qui fournissent tous les nutriments dont votre corps a besoin, en particulier ceux qui sont importants pour votre corps pendant la périménopause. Les fruits et légumes frais fournissent des vitamines, des minéraux, des fibres et des phytonutriments. Les fibres aident à vous rassasier et à vous garder rassasié afin que vous vous sentiez rassasié de moins de nourriture. Des sources de protéines maigres telles que le poulet, le poisson et les haricots légers aident également à garder votre ventre plein car les protéines sont un nutriment plus rassasiant que les glucides ou les graisses, selon une étude publiée en 2008 par "l'American Journal of Clinical Nutrition". Complétez votre alimentation avec des produits laitiers faibles en gras, des grains entiers, des noix et des graines.

Aliments ciblés

Tout en réduisant votre apport calorique, vous concentrer sur certains aliments peut aider à perdre du poids et à réduire les symptômes de la périménopause. Kate Geagan, diététiste professionnelle, recommande de consommer des aliments riches en oméga-3, tels que le saumon, les noix de Grenoble et les graines de lin, afin de favoriser une bonne humeur. Geagan suggère également d'augmenter votre consommation de légumineuses, y compris les haricots et les lentilles, car elles offrent un coup de pouce en fibres et en protéines. En plus d'être faibles en calories et de favoriser la satiété pour la perte de poids, les protéines et les fibres aident à réguler la glycémie après les repas pour éviter les sautes d'humeur. Ils sont également riches en vitamines B-6 et en folate, qui, selon Geagan, sont des cofacteurs des enzymes nécessaires au métabolisme de l'œstrogène..

Aliments à éviter et ajout à l'exercice

Éviter certains aliments peut être tout aussi important pour la perte de poids et réduire les symptômes de la périménopause que de manger d'autres aliments. Évitez les aliments précédents contenant des sucres ajoutés, de la caféine et de l’alcool, ce qui peut perturber votre humeur, dit Geagan Ces aliments sont également pleins de calories vides qui ajouteront des pouces à votre tour de taille. Pour accélérer encore la perte de poids et améliorer votre humeur, il est essentiel de faire de l'exercice régulièrement. Maria Luque, experte en conditionnement physique, recommande aux femmes en périménopause de faire 60 minutes d'exercice par jour. Faites du cardio à une intensité modérée, ou 50 à 70% de votre fréquence cardiaque cible, et pratiquez un entraînement en résistance ou du Pilates pour maintenir une densité osseuse saine, recommande Luque..